Lorsque les journées raccourcissent et que le froid s’installe, certains d’entre nous sont sujets au trouble affectif saisonnier, aussi connu sous le nom de dépression saisonnière. Si vous faites partie de ces personnes, sachez que vous n’êtes pas seul(e) : environ 6% de la population américaine souffre de ce trouble, et 14% supplémentaires ressentent les symptômes plus légers du « blues hivernal ». Heureusement, il existe plusieurs moyens efficaces de lutter contre ces maux de l’hiver.
Comprendre le trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression récurrente liée aux saisons, qui survient le plus souvent en hiver lorsque les journées sont les plus courtes. Comme l’explique la neuroscientifique Kristen Willeumier, les symptômes incluent dépression, fatigue, irritabilité, difficultés de concentration et perte d’intérêt pour les activités habituellement plaisantes.
Ce trouble serait lié à une difficulté à réguler la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à l’équilibre de l’humeur, ainsi qu’à une surproduction de mélatonine, l’hormone du sommeil. Le manque de lumière du soleil entraîne également une carence en vitamine D, ce qui est associé à la dépression.
La luminothérapie, un traitement de choix
La luminothérapie est le traitement le plus étudié et le plus largement utilisé contre le trouble affectif saisonnier. Elle consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle, ce qui entraîne des changements chimiques dans le cerveau et améliore l’humeur, l’énergie, le sommeil et la concentration.
Faire le plein de vitamine D
Une carence en vitamine D est associée à un risque accru de dépression. Pour y remédier, pensez à consommer davantage d’aliments riches en vitamine D comme le saumon, les huîtres, les sardines, les champignons, le lait entier ou encore les œufs. Vous pouvez également opter pour une supplémentation, en choisissant toujours un complément de qualité.
Misez sur les oméga-3
Les acides gras essentiels oméga-3 sont bénéfiques pour la santé du cerveau et ont des effets positifs sur la dépression. On les trouve notamment dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng…), les huîtres, les noix, les graines de lin, de chanvre, de tournesol, de chia et de courge. Là encore, une supplémentation peut être envisagée.
Bougez régulièrement
L’exercice aérobie est un excellent moyen de réduire les symptômes du trouble affectif saisonnier. Même si la motivation n’est pas toujours au rendez-vous, sachez que l’activité physique régulière a un impact positif considérable sur la santé mentale.
Consultez un professionnel
Si malgré ces mesures, vous peinez toujours à gérer votre trouble affectif saisonnier, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Un traitement médicamenteux par antidépresseurs ISRS peut être envisagé, éventuellement combiné à la luminothérapie. Une psychothérapie peut également vous aider à mieux vivre avec ce trouble.
Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur. Privilégiez les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, comme la patate douce, l’avocat, la prune, la banane, la tomate, l’aubergine, les noix ou encore l’ananas.
En résumé
- La luminothérapie est le traitement de référence du trouble affectif saisonnier
- Veillez à avoir des apports suffisants en vitamine D et en oméga-3
- Pratiquez régulièrement une activité physique, idéalement en extérieur
- Consultez un médecin si les symptômes persistent malgré ces mesures
- Favorisez les aliments riches en tryptophane pour booster votre sérotonine
L’hiver peut être une période difficile lorsqu’on souffre de trouble affectif saisonnier. L’ironie du sort veut que lorsqu’on en est atteint, on soit souvent peu motivé à mettre en place des actions qui nous feraient pourtant du bien. Mais en adoptant progressivement de bonnes habitudes comme la luminothérapie, une alimentation adaptée et une activité physique régulière, il est possible de retrouver de l’énergie et de la bonne humeur, même lors des mois les plus sombres.
Le plus difficile, c’est de se mettre en mouvement. Mais une fois qu’on a commencé, on se sent tellement mieux qu’on se demande pourquoi on a attendu si longtemps !
Kristen Willeumier, neuroscientifique
