Vous cherchez à maximiser votre potentiel de croissance musculaire ? Une nouvelle étude révèle qu’en combinant judicieusement répétitions complètes et partielles, vous pourriez augmenter de 43,3% vos gains en masse musculaire. Découvrons ensemble cette approche innovante qui pourrait bien révolutionner votre façon de vous entraîner.
Le débat répétitions complètes vs partielles enfin tranché ?
Depuis longtemps, les adeptes de musculation s’interrogent sur l’efficacité respective des répétitions effectuées sur une amplitude complète ou partielle. Si certaines études affirment que l’approche traditionnelle sur toute l’amplitude reste la référence, de nouvelles données suggèrent que les répétitions partielles en amplitude longue auraient un rôle majeur à jouer, voire seraient supérieures.
En réalité, que vous réalisiez des répétitions complètes ou partielles en amplitude longue, avec une charge suffisante, des fibres musculaires additionnelles seront recrutées pour reconstruire le muscle plus fort. Mais pourquoi se limiter à une seule amplitude de mouvement quand on peut en exploiter plusieurs ?
Combiner répétitions complètes et partielles : la clé du succès
C’est ce que suggère une expérience menée sur la croissance des mollets (muscles gastrocnémiens) via des séries de « calf raises » sur une machine guidée (Smith machine). Les chercheurs ont constaté que :
Combiner répétitions complètes suivies de répétitions partielles pourrait constituer une stratégie supérieure pour augmenter à la fois le volume intra-série et la tension mécanique ressentie par le muscle gastrocnémien. Cela pourrait vraisemblablement accroître l’hypertrophie de ce muscle.
Les chercheurs
Et si ça marche pour les mollets, pourquoi pas pour les autres groupes musculaires ?
La méthode des « Supersets allongées »
Le principe est simple : continuez vos répétitions classiques sur toute l’amplitude, mais au lieu de vous arrêter à l’épuisement, enchaînez avec des séries supplémentaires en répétitions partielles.
Les scientifiques ont baptisé cette approche les « Supersets allongées ». Ils ont constaté que les membres ayant poursuivi au-delà de l’épuisement momentané avec des répétitions partielles en position allongée ont développé plus de masse musculaire.
C’est quelque chose qui peut s’appliquer à n’importe quel exercice. Dans le cas spécifique des « calf raises », les participants ont continué leurs séries additionnelles en dorsiflexion (orteils vers le haut en direction des tibias), alors que les séries précédentes étaient réalisées en position de flexion plantaire (talon décollé du sol, orteils vers le bas). L’essentiel est d’aller grappiller ces répétitions supplémentaires, même en amplitude partielle.
Des résultats probants chez les débutants
L’étude a été menée sur un groupe d’hommes débutants en musculation. Ceux ayant utilisé la méthode des supersets allongées ont maximisé leur potentiel de croissance musculaire de 43,3% supplémentaires, en ajoutant des séries additionnelles au fur et à mesure qu’ils s’habituaient au programme.
Le résultat principal de l’étude est que les supersets allongées étaient supérieures à l’entraînement jusqu’à l’épuisement momentané pour induire une hypertrophie du gastrocnémien après 10 semaines d’entraînement chez des hommes non entraînés.
Les chercheurs
En valeur absolue, l’épaisseur musculaire a augmenté de 0,62 mm supplémentaires sur la période de 10 semaines chez ceux ayant poursuivi avec les répétitions partielles. Pas d’excuse pour ne pas aller chercher cette répétition de plus !
Comment mettre en pratique cette méthode ?
- Choisissez un exercice poly-articulaire comme les squats, développés couchés, tractions…
- Réalisez vos séries habituelles sur l’amplitude complète jusqu’à l’épuisement momentané
- Enchaînez immédiatement, sans repos, avec 2-3 séries supplémentaires en répétitions partielles (sur la première moitié de l’amplitude, en position allongée)
- Augmentez progressivement le nombre de séries partielles additionnelles au fil des semaines
N’hésitez pas à appliquer ce principe sur différents groupes musculaires lors de vos prochaines séances. Cette approche innovante pourrait bien vous faire franchir un palier dans votre développement musculaire.
En combinant judicieusement répétitions complètes et partielles, vous sollicitez le muscle de façon optimale, en maximisant la tension mécanique et le recrutement des fibres. De quoi booster significativement vos gains sur le long terme, comme l’atteste cette étude prometteuse.
Alors, prêt à relever le défi des « supersets allongées » ? Vos muscles ne demandent qu’à exploser !
