Vous cherchez à perdre du poids de manière saine et durable ? Manger équilibré avec un apport calorique modéré est la clé du succès. Voici un exemple de menu journalier à 1200 calories, facile à suivre et qui vous apportera tous les nutriments essentiels.
Comprendre Ses Besoins Caloriques
Avant de se lancer dans un régime, il est important de bien calculer ses besoins énergétiques. Ceux-ci dépendent de multiples facteurs comme l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique. En moyenne, une femme adulte a besoin d’environ 2000 calories par jour, et un homme 2500 calories.
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Un déficit de 500 calories par jour permet de perdre environ 500g par semaine, un rythme raisonnable et viable sur le long terme.
C’est là qu’intervient le régime à 1200 calories. En réduisant les portions et en choisissant des aliments peu caloriques mais nutritifs, on peut couvrir ses besoins sans ressentir de frustration. L’idée est de répartir ces 1200 calories en 3 repas principaux et 2 collations.
Petit-Déjeuner Vitaminé (env. 300 calories)
- 1 bol de Muesli aux framboises (287 calories)
- 1 thé vert ou café sans sucre
Variez les plaisirs avec un porridge à la banane, des œufs brouillés aux épinards ou un smoothie bowl detox.
En-Cas Léger (env. 100 calories)
Un en-cas sain en milieu de matinée stabilise la glycémie et évite les fringales.
- 1 tasse de bâtonnets de concombre avec 3 c. à s. de houmous (93 calories)
Autres idées : des noix, un yaourt grec, un carré de chocolat noir à plus de 70% de cacao.
Déjeuner Protéiné (env. 350 calories)
- 2 tasses de salade de haricots noirs sans cuisson (322 calories)
- Assaisonnée avec citron, fines herbes, sel et poivre
Privilégiez les protéines maigres (poulet, poisson, tofu) et les légumes à volonté. Une soupe de légumes, un wrap au saumon ou un buddha bowl sont aussi de bonnes options.
Goûter Fruité (env. 50 calories)
- 1 orange moyenne (62 calories)
Les fruits sont des alliés minceur grâce à leur richesse en fibres et en vitamines. Variez selon la saison : pomme, poire, kiwi, fruits rouges…
Dîner Équilibré (env. 400 calories)
- 1 portion de saumon poché aux agrumes et asperges (206 calories)
- 3/4 tasse de quinoa nature (156 calories)
- 1 carré de chocolat noir (80 calories)
Le dîner doit rester léger pour faciliter le sommeil et l’élimination des graisses pendant la nuit. Optez pour une portion de viande ou poisson avec des légumes vapeur, une soupe-repas ou une salade complète.
Ce menu type fournit environ 1200 calories, 60g de protéines, 160g de glucides, 38g de fibres et 45g de lipides. Il couvre les besoins journaliers tout en favorisant la perte de poids. L’équilibre et la variété des repas empêchent les carences et la sensation de faim.
Les secrets d’un régime réussi : anticiper ses repas, être à l’écoute de ses sensations alimentaires et bouger chaque jour !
N’oubliez pas qu’un rééquilibrage alimentaire doit s’accompagner d’une activité physique régulière pour être pleinement efficace. Marche rapide, vélo, natation, yoga… Toutes les occasions sont bonnes pour se dépenser ! Avec de la motivation et ces conseils, vous atteindrez vos objectifs santé en un rien de temps.
