Saviez-vous qu’un seul entraînement bien conçu peut transformer vos bras en véritables machines de force et de volume ? En mars 2025, Sam Sulek, fraîchement couronné lors de l’Arnold Classic, a dévoilé une routine bras qui a captivé les amateurs de musculation du monde entier. Ce jeune prodige de 23 ans, désormais IFBB Pro, ne se repose pas sur ses lauriers : il vise encore plus grand, ou plutôt, plus gros. Inspirons-nous de son parcours pour explorer comment sculpter des bras impressionnants, alliant technique, nutrition et mental d’acier.
Les Secrets de l’Entraînement Bras de Sam Sulek
Passer du statut d’amateur à celui de professionnel n’est pas une mince affaire. Pourtant, Sam Sulek a su tirer parti de sa victoire pour redéfinir ses objectifs. Dans sa première séance bras post-Arnold, il partage une méthode claire : travailler dur, viser l’hypertrophie et ne jamais perdre de vue la connexion entre corps et esprit. Voici comment il s’y prend.
Une Routine Ciblée pour des Bras Massifs
La séance de Sam Sulek n’est pas un simple enchaînement d’exercices. Elle repose sur une combinaison stratégique de volume et d’intensité. Chaque mouvement est pensé pour solliciter biceps, triceps et avant-bras de manière optimale.
- Rope Pushdowns : 3 séries pour chauffer les triceps.
- Single Arm Machine Preacher Curls : 3 séries pour isoler les biceps.
- Dual Cable Triceps Extensions : 2 séries pour une extension complète.
- Seated Incline Cable Curls : 2 séries pour un étirement maximal.
- Supersets Rope Pushdowns + Underhand Cable Pulldowns : 3 séries pour un finish explosif.
Cette routine, bien qu’intense, reste accessible si vous adaptez les charges à votre niveau. L’objectif ? Atteindre l’échec musculaire entre 8 et 12 répétitions, tout en contrôlant chaque mouvement.
La Science derrière l’Hypertrophie
Pour grossir, vos muscles doivent être poussés à bout. Sam mise sur la déchirure des fibres musculaires, qui se reconstruisent plus fortes grâce à une récupération adaptée. Le secret réside dans le temps sous tension : des répétitions lentes et maîtrisées augmentent la sollicitation, favorisant la croissance.
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps sous tension |
| Rope Pushdowns | 3 | 8-12 | 40-50 sec |
| Preacher Curls | 3 | 8-12 | 45-55 sec |
| Cable Triceps Extensions | 2 | 8-12 | 35-45 sec |
En pratique, ralentissez la descente de chaque répétition. Cela intensifie l’effort et maximise les gains.
L’Importance du Mental
Ce qui frappe chez Sam, c’est son humilité. Alors que d’autres se seraient vantés, lui déclare simplement : « J’ai du travail à faire. » Cette mentalité est essentielle pour progresser. Elle vous pousse à voir chaque séance comme une opportunité, pas une corvée.
« Si je dois décrire mon plan, ça tient en deux mots : devenir plus gros. »
Sam Sulek, après sa victoire à l’Arnold Classic 2025
Adopter cette approche vous aidera à rester motivé, même les jours où la fatigue pointe le bout de son nez.
Nutrition : Le Carburant des Gains
Un entraînement sans alimentation adaptée, c’est comme une voiture sans essence. Sam insiste sur l’apport en protéines pour réparer et développer ses muscles. Après une séance, il mise sur un shake ou un repas riche en nutriments.
Pour suivre son exemple, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Associez cela à des glucides complexes (riz, patate douce) et des lipides sains (avocat, huile d’olive).
Récupération : La Clé Oubliée
Sam ne fait pas que soulever des poids. Il sait que la croissance musculaire se produit hors de la salle, pendant le repos. Dormir 7 à 9 heures par nuit et limiter les séances bras à 1 ou 2 par semaine évite le surentraînement.
Et si vos articulations grincent ? Étirez-vous après chaque séance et écoutez votre corps. La longévité en musculation passe par cet équilibre.
Personnaliser Votre Routine
La méthode de Sam est un point de départ. Vous n’avez pas les mêmes câbles ou machines ? Remplacez-les par des haltères ou des bandes élastiques. L’essentiel est de garder l’intensité et la régularité.
Pour les débutants, commencez avec des poids légers et 2 séries par exercice. Les avancés peuvent augmenter le volume ou ajouter des supersets, comme Sam.
Un Exemple à Suivre
Sam Sulek incarne une nouvelle génération de bodybuilders : talentueux, mais accessibles. Sa victoire en 2025 n’est que le début. En adoptant sa routine, vous ne copiez pas seulement un champion, vous bâtissez votre propre chemin vers la force.
Alors, prêt à faire trembler vos biceps et triceps ? Prenez vos poids, ajustez votre posture et lancez-vous. Les gains ne viennent pas en un jour, mais avec cette méthode, ils viendront surely.
