Souffrez-vous d’hypertension artérielle ? Vous n’êtes pas seul. Près de la moitié des adultes américains sont concernés par cette affection sournoise qui ne présente souvent aucun symptôme. Pourtant, il existe un piège majeur à éviter si vous voulez garder le contrôle sur votre tension. Les diététiciens nous éclairent sur la question.
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
La pression artérielle correspond à la force exercée par le sang sur les parois des artères. On parle d’hypertension lorsque cette pression est trop élevée de façon chronique. Une pression artérielle normale se situe en dessous de 120/80 mmHg. Au-delà, on entre dans la zone à risque.
L’hypertension peut entraîner de graves complications si elle n’est pas prise en charge : AVC, crise cardiaque, insuffisance rénale, troubles de la vision… « Si vous êtes diagnostiqué hypertendu, il est essentiel de modifier votre mode de vie. Évaluez vos habitudes alimentaires, votre poids et votre niveau d’activité physique », conseille Maria Elena Fraga, diététicienne.
L’erreur à ne pas commettre
Selon les experts, l’écueil numéro un à éviter quand on souffre d’hypertension est de sous-estimer l’impact de son alimentation. Vos choix nutritionnels quotidiens peuvent faire toute la différence. C’est une excellente nouvelle, car cela signifie que vous avez un réel pouvoir d’action !
Concrètement, cela passe par :
- La limitation du sel en lisant les étiquettes
- Une consommation accrue de fruits et légumes riches en potassium
- Davantage de repas faits maison
- L’adoption d’un régime alimentaire adapté comme le DASH
Limitez votre consommation de sodium
À long terme, un régime riche en sodium peut rétrécir les vaisseaux sanguins et faire grimper la tension. « Vous seriez surpris du nombre d’aliments qui contiennent du sodium caché », prévient Maria Elena Fraga. Les aliments transformés en sont souvent gorgés. En tête de liste : les soupes en conserve, les plats surgelés et la charcuterie.
Astuces pour réduire les apports :
- Remplacez une partie du sel par de l’ail, des herbes fraîches et des épices dans vos recettes maison
- Consultez les étiquettes avant d’acheter et privilégiez les produits à faible teneur en sodium (moins de 5% de la valeur quotidienne par portion)
- Limitez les aliments affichant 20% ou plus de la valeur quotidienne de sodium par portion
Selon l’American Heart Association, supprimer 1000 mg de sodium par jour peut avoir un impact bénéfique sur la pression artérielle.
Misez sur les aliments riches en potassium
Le potassium est un précieux allié contre l’hypertension. Il contrecarre les effets du sodium en aidant l’organisme à l’éliminer via les urines. Il contribue aussi à détendre les parois des vaisseaux sanguins. Pour en profiter, consommez davantage de fruits et légumes. Visez 4 à 5 portions par jour.
Quelques bonnes sources de potassium :
- Lentilles, haricots rouges, pois chiches
- Bananes, oranges, kiwis
- Épinards, bettes, courge
- Pommes de terre, patates douces
- Yaourts, produits laitiers faibles en gras
Cuisinez davantage à la maison
Selon une étude, un repas moyen de fast-food contient près de 1300 mg de sodium, soit presque la totalité de l’apport recommandé pour un hypertendu. En cuisinant vous-même, vous contrôlez les ingrédients. Optez pour des produits bruts et assaisonnez avec des herbes et des épices.
Cela ne veut pas dire qu’il faut bannir les restaurants. La clé est d’être vigilant. Si la carte affiche les informations nutritionnelles, consultez-les pour faire des choix éclairés. Préférez les préparations au four, grillées ou vapeur. Demandez les sauces et vinaigrettes à part.
Adoptez le régime DASH ou méditerranéen
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécifiquement conçu pour traiter l’hypertension. Il met l’accent sur les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers allégés et les protéines maigres. Il est riche en nutriments clés pour réguler la tension : potassium, calcium, magnésium, fibres…
L’alimentation méditerranéenne présente des similitudes avec le régime DASH. Elle fait la part belle aux produits végétaux, aux poissons gras et à l’huile d’olive vierge extra, riche en polyphénols protecteurs pour le cœur.
Adoptez de saines habitudes de vie
Au-delà de l’alimentation, d’autres facteurs influencent la pression artérielle :
- Pratiquez une activité physique régulière
- Évitez le tabac
- Gérez votre stress
- Atteignez un poids santé
- Dormez suffisamment (7 à 9h par nuit)
En cas d’hypertension sévère, des médicaments peuvent s’avérer nécessaires en complément des mesures hygiéno-diététiques. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
En résumé
L’hypertension artérielle est un problème de santé répandu qui touche de nombreux Français. Heureusement, nous disposons de leviers efficaces pour la prévenir et la traiter. Le plus important est de ne pas négliger le rôle majeur de l’alimentation !
Des changements simples et cohérents comme la réduction du sel, une consommation accrue de fruits et légumes et davantage de repas maison peuvent faire une réelle différence. Pour un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) qui saura vous guider pas à pas vers une pression artérielle normale.
