Le sommeil joue un rôle essentiel pour notre santé et notre bien-être. Pourtant, nombreux sont ceux qui peinent à trouver le repos tant espéré une fois la nuit tombée. La clé pour un sommeil réparateur réside souvent dans l’établissement d’une routine du soir efficace. Shelby Harris, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, partage avec nous son expérience et ses conseils pour optimiser ses habitudes de sommeil.
L’importance des horaires réguliers
La première étape pour une bonne hygiène du sommeil est de maintenir des horaires de coucher et de réveil réguliers, y compris le week-end. Cela permet de réguler notre horloge biologique interne. Le Dr. Harris vise personnellement un coucher vers 21h30 et un réveil à 5h30. Trouver votre propre rythme est essentiel.
Le plus important est d’avoir au moins 5 nuits par semaine où vous êtes satisfait de votre sommeil, sans viser la perfection.
Dr. Shelby Harris
Créer un environnement propice
Votre chambre doit être un sanctuaire dédié au sommeil. Optez pour une literie confortable, une température fraîche et une obscurité totale. Shelby Harris utilise même des chaussettes pour garder ses pieds au chaud tout en maintenant une température ambiante plus basse. L’exposition à la lumière naturelle durant la journée est également cruciale pour réguler son rythme circadien.
Développer des rituels apaisants
Accordez-vous un temps pour décompresser avant le coucher avec des activités relaxantes : lecture, étirements doux, méditation… Le Dr. Harris pratique chaque matin un court exercice de pleine conscience en observant et en décrivant ce qu’elle voit par la fenêtre. Ce rituel l’ancre avant le tourbillon de la journée.
| Activités relaxantes | À éviter avant le coucher |
| Lecture, Yoga, Méditation, Étirements, Bain chaud, Journal de gratitude | Écrans, Caféine, Alcool, Exercice intense, Repas copieux |
Gérer le stress et les ruminations
Le stress est un des principaux obstacles au sommeil. Si votre mental s’emballe le soir, essayez de coucher sur papier vos préoccupations pour les évacuer. Des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive peuvent aussi aider à calmer le corps et l’esprit.
- Notez vos pensées et « à faire » avant le coucher
- Pratiquez la cohérence cardiaque : inspirez sur 4 temps, retenez sur 4, expirez sur 6
- Contractez puis relâchez progressivement chaque groupe musculaire en commençant des pieds à la tête
Rappelez-vous, il est normal que la qualité et la quantité de sommeil varient d’une nuit à l’autre. L’essentiel est de créer des conditions favorables à un repos optimal. Avec de la régularité et de la bienveillance envers vous-même, vous pouvez réapprendre à dormir sereinement. Parce qu’après tout, le sommeil est l’allié incontournable de notre forme et de notre équilibre.
