Vous passez vos journées assis à votre bureau ? Bonjour raideurs des hanches et tensions des épaules. Vous vous sentez raide après une séance d’entraînement ? Pour moi, ce sont toujours les ischio-jambiers tendus. Quand vos muscles ressemblent plus à du contreplaqué qu’à un élastique, tout devient plus difficile, de ramasser quelque chose par terre à s’enfoncer profondément dans un squat. Et si comme moi, votre premier réflexe est de penser aux étirements pour y remédier, vous pourriez être surpris. En réalité, la musculation est exactement ce dont votre corps a besoin.
La Musculation, Clé d’une Meilleure Mobilité
Contrairement aux idées reçues, solliciter vos muscles en les « chargeant » peut en fait réduire les raideurs et les tensions perçues. Comment ? En stabilisant l’articulation et en améliorant la stabilité musculaire. Si cela vous semble contre-intuitif, pas de panique. Leada Malek, kinésithérapeute, nous explique ce principe et comment intégrer renforcement musculaire (et étirements) dans votre routine pour une meilleure fluidité de mouvement.
Comprendre la Véritable Raideur Musculaire
Avant toute chose, il est important de savoir que la sensation de tension musculaire n’est pas la même chose que la véritable raideur musculaire. Elles peuvent être présentes séparément ou ensemble. La principale différence est que tout peut sembler tendu, mais « la raideur peut limiter la capacité d’un muscle à s’allonger, ce qui peut entraver l’amplitude de mouvement », note Malek.
Pour une mobilité optimale, les articulations et les muscles doivent travailler ensemble, ce qui est difficile si les muscles sont raides ou faibles.
Leada Malek, kinésithérapeute
Et c’est précisément ce que nous voulons éviter. Avoir une bonne amplitude de mouvement, c’est-à-dire une bonne mobilité, améliore à peu près tout : flexibilité, santé articulaire, circulation sanguine, posture, prévention des blessures, et bien sûr, raideur musculaire perçue. Pour y parvenir, Malek souligne que les articulations et les muscles doivent travailler ensemble, ce qui est difficile si les muscles sont raides ou faibles.
Les Causes des Raideurs Musculaires
La raideur musculaire peut avoir diverses origines :
- Inactivité : la sédentarité et la sous-utilisation des muscles peuvent entraîner des tensions. Lorsque les muscles ne sont pas régulièrement sollicités sur toute leur amplitude, celle-ci peut devenir de plus en plus limitée.
- Fatigue musculaire : à l’inverse, le surmenage peut être à l’origine de raideurs. Mais surmenage ne signifie pas surutilisation. Cela indique simplement que vos muscles ont été poussés au-delà de leurs capacités.
- Mauvaise posture : épaules voûtées, cou tendu, positions assises inappropriées peuvent solliciter excessivement certains muscles et entraîner des tensions.
- Changements liés à l’âge : avec le temps, les muscles et tissus conjonctifs ont naturellement tendance à perdre en élasticité, augmentant la raideur.
La Musculation pour Améliorer Votre Amplitude de Mouvement
L’entraînement en force visant à améliorer la mobilité se concentre sur le développement de la force dans des amplitudes de mouvement spécifiques. Cela aide à accroître la longueur des muscles et à renforcer les muscles entourant les articulations, ce qui peut contribuer à améliorer la flexibilité. Résultat : moins de muscles raccourcis et raides !
Il existe de nombreuses façons de travailler cela, que ce soit avec une charge légère, comme pour la rotation des épaules, ou plus lourde, comme avec les deadlifts pour la longueur des ischio-jambiers.
Leada Malek, kinésithérapeute
Même si le poids du corps peut être une résistance appropriée pour commencer, Malek souligne que travailler progressivement à des intensités plus élevées (sur toute l’amplitude de mouvement) est nécessaire pour vraiment cibler la flexibilité.
N’oubliez pas les Étirements
Bien sûr, les étirements apportent un énorme bénéfice à la flexibilité, à l’amplitude de mouvement et à l’élasticité musculaire, ce qui signifie que les muscles peuvent se contracter et se relâcher plus facilement. Combiner étirements et renforcement musculaire permet d’optimiser la capacité de votre corps à se mouvoir efficacement, améliorant ainsi les résultats de l’entraînement en force.
Un Exemple de Routine pour des Ischio-Jambiers Raides
Voici ce que Malek recommande pour cibler des ischio-jambiers raides :
Renforcement : Deux ou trois fois par semaine, ciblez les ischio-jambiers en position allongée (tendue). Cela peut être un soulevé de terre roumain (ou une variante sur une jambe) ou un curl des ischio-jambiers. Le nombre de répétitions et les poids utilisés varieront d’une personne à l’autre.
Étirements : Ajoutez des étirements 3 à 5 fois par semaine en faisant un étirement des ischio-jambiers assis et en maintenant chaque côté pendant 30 à 60 secondes, 2 ou 3 fois. Asseyez-vous au sol, une jambe tendue et l’autre pliée, le pied de la jambe pliée contre la cuisse de l’autre. Penchez-vous aux hanches, en tendant les bras vers vos orteils tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement doux dans l’ischio-jambier.
Nutrition et Raideurs Musculaires
En tant que diététicienne, je me sens obligée de souligner quelques stratégies nutritionnelles qui peuvent soutenir ces efforts physiques pour développer la force et soulager les raideurs :
- Protéines : un apport suffisant en protéines est crucial pour une santé musculaire optimale. La plupart des gens devraient consommer au moins 100 grammes par jour.
- Curcumine : c’est le principal composé actif du curcuma. Des études montrent qu’il peut aider à promouvoir la force, la fonction et la mobilité articulaires en réduisant les marqueurs pro-inflammatoires.
- Oméga-3 : ces acides gras (principalement EPA et DHA) ont des actions anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes qui favorisent le confort et la mobilité articulaires en réduisant la douleur, la raideur et le gonflement des tissus mous.
- Collagène : le collagène représente environ 60% du cartilage, ces tissus conjonctifs qui amortissent l’espace articulaire où les os se rencontrent. Les suppléments de collagène sont un excellent moyen d’obtenir des peptides de collagène facilement absorbables, dont la recherche montre qu’ils soutiennent la flexibilité des tissus conjonctifs.
En Résumé
Si vous ressentez une véritable raideur musculaire qui vous donne une sensation de tension ou limite vos mouvements quotidiens, il est temps de réévaluer et de revoir votre routine de musculation. Renforcer vos muscles, surtout ceux qui entourent vos articulations, et bouger sur toute votre amplitude avec une résistance peuvent vous aider à vous sentir plus souple et à vous mouvoir avec plus de facilité et de confort.
Alors, prêt à ajouter un peu de force à votre routine ? Votre corps vous remerciera !
