Vous avez peut-être entendu parler du VO2 max en lisant des articles sur la condition physique ou en discutant avec des athlètes. Mais savez-vous vraiment ce que c’est et pourquoi c’est si important ? Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le VO2 max, comment le mesurer et surtout, comment l’améliorer pour booster votre forme et votre santé.
Qu’est-ce que le VO2 max exactement ?
Le VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant un effort physique intense. C’est un excellent indicateur de votre condition physique aérobie et cardiorespiratoire. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps est efficace pour transporter et utiliser l’oxygène.
Le VO2 max dépend de deux fonctions principales :
- La fonction centrale qui implique les poumons et le cœur : combien d’oxygène peuvent-ils faire entrer ?
- La fonction périphérique qui concerne les muscles : combien d’oxygène parvient dans le sang et est distribué aux muscles ?
Pourquoi le VO2 max est si important
Le VO2 max est l’un des meilleurs prédicteurs de longévité. Des études ont montré qu’un VO2 max élevé est fortement corrélé à une espérance de vie plus longue. C’est même un meilleur indicateur que la tension artérielle, le cholestérol ou d’autres paramètres classiques.
Andy Galpin, Ph.D., expert en VO2 maxRien ne vous en dira plus sur votre espérance de vie que le VO2 max.
Votre VO2 max influence également l’énergie que vous dépensez pour les activités quotidiennes. Vous ne voulez pas que des tâches simples comme porter vos courses vous mettent à votre VO2 max. Sinon vous serez épuisé à chaque effort et aurez moins d’énergie pour le reste de la journée, y compris pour faire de l’exercice.
Comment mesurer son VO2 max
Il existe plusieurs façons de mesurer son VO2 max, certaines étant plus précises (et plus chères) que d’autres :
- Le gold standard : la meilleure évaluation se fait en laboratoire avec un équipement spécifique. Mais c’est cher et peu accessible.
- Une bonne option : rendez-vous dans un centre de fitness ou de longévité qui propose ce test. C’est un bon compromis précision/accessibilité.
- Une estimation : certains objets connectés et montres de sport donnent une estimation de votre VO2 max. C’est moins fiable mais cela donne une idée.
Il existe aussi des tests à faire chez soi en mesurant sa fréquence cardiaque avant et après un effort à 80-85% de son maximum. De nombreuses formules existent ensuite pour estimer son VO2 max.
Quelles sont les valeurs de référence ?
On peut voir le VO2 max comme une échelle de 0 à 100, 100 étant le score le plus élevé jamais enregistré. La moyenne se situe autour de 40. En-dessous de 15, c’est un signe inquiétant. Voici quelques repères :
| Age | VO2 max moyen hommes | VO2 max moyen femmes |
| 20-29 | 45,4 | 39,5 |
| 30-39 | 44,0 | 37,8 |
| 40-49 | 42,4 | 36,3 |
| 50-59 | 39,2 | 33,0 |
| 60-69 | 35,5 | 30,0 |
| 70-79 | 29,4 | 25,9 |
Comment améliorer son VO2 max
Bonne nouvelle : votre VO2 max n’est pas figé ! Même s’il a tendance à diminuer avec l’âge, vous pouvez largement l’améliorer grâce à votre hygiène de vie et surtout votre activité physique. La génétique ne joue qu’un rôle mineur.
Pour booster son VO2 max, rien de mieux que de le challenger. Cela signifie aller au-delà de sa condition physique actuelle. Si vous marchez régulièrement, augmentez l’intensité ou la durée. Si vous êtes un marathonien confirmé, visez la vitesse ou la distance. L’important est de se lancer des défis aérobies progressifs et réguliers.
De nombreuses activités peuvent vous aider :
- Jogging
- Natation
- Vélo (intérieur ou extérieur)
- Rando rapide avec sac
- Cours collectifs cardio type RPM, Bodycombat…
- HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)
Attention cependant à y aller progressivement. La meilleure façon de ne pas progresser est de se blesser ! Écoutez votre corps et augmentez l’intensité petit à petit.
En résumé
Le VO2 max est un excellent indicateur de votre santé cardiovasculaire et un prédicteur majeur de longévité. Même s’il a tendance à diminuer avec l’âge, il est largement améliorable grâce à une activité physique régulière et progressive, quelle qu’elle soit (marche rapide, natation, vélo…). N’hésitez pas à faire mesurer votre VO2 max pour savoir où vous en êtes et suivre vos progrès !
