Vous avez sûrement déjà entendu parler des calories, que ce soit sur les étiquettes alimentaires, dans les magazines ou lors de discussions sur la perte de poids. Mais savez-vous réellement ce que sont les calories et comment elles fonctionnent dans notre organisme ? Dans cet article, nous allons décortiquer ensemble tout ce qu’il faut savoir sur ces fameuses unités d’énergie, pour vous aider à mieux comprendre vos besoins et ainsi atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie est tout simplement une unité de mesure de l’énergie. Plus précisément, elle correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’un degré Celsius la température d’un gramme d’eau. Mais rassurez-vous, nul besoin de maîtriser la thermodynamique pour comprendre le rôle des calories dans notre alimentation !
En nutrition, on parle en fait de kilocalories (kcal), une unité mille fois supérieure à la calorie. Pour simplifier, on utilise généralement le terme « calorie » pour désigner les kilocalories. Ainsi, quand on vous dit qu’une pomme contient 50 calories, il s’agit en réalité de 50 kilocalories ou 50 kcal.
Les sources de calories
Notre organisme puise son énergie dans trois macronutriments présents dans notre alimentation : les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’eux fournit une quantité différente de calories par gramme :
- Les glucides : 4 kcal/g
- Les lipides : 9 kcal/g
- Les protéines : 4 kcal/g
Les glucides sont notre principale source d’énergie. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose, le carburant préféré de nos cellules. Les lipides, eux, constituent une réserve d’énergie plus concentrée. Enfin, si les protéines peuvent aussi fournir de l’énergie, elles sont avant tout essentielles à la construction et à la réparation de nos tissus.
Calories et poids corporel
La balance entre les calories consommées et les calories dépensées joue un rôle clé dans le contrôle du poids. Pour maintenir un poids stable, il faut trouver l’équilibre parfait où apports et dépenses s’égalisent. Mais comment ça marche concrètement ?
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, votre corps va stocker ce surplus sous forme de graisse. C’est ce qu’on appelle un bilan calorique positif ou surplus calorique. À l’inverse, si vos dépenses énergétiques dépassent vos apports, votre organisme va puiser dans ses réserves et vous perdrez du poids : c’est le déficit calorique.
Pour perdre du poids, il faut donc créer un léger déficit calorique, en réduisant ses apports et/ou en augmentant son activité physique. Mais attention, un déficit trop important peut ralentir le métabolisme et compliquer la perte de poids à long terme.
Quels sont mes besoins caloriques ?
Les apports caloriques recommandés varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique. En moyenne, un homme adulte a besoin de 2500 kcal/jour et une femme de 2000 kcal/jour. Mais ces valeurs ne sont que des estimations, vos besoins réels dépendent de nombreux facteurs :
- Votre métabolisme de base, qui correspond à l’énergie minimale dont votre corps a besoin au repos
- Votre niveau d’activité physique : plus vous bougez, plus vous dépensez de calories
- Votre âge : les besoins énergétiques diminuent généralement avec l’âge
- Votre masse musculaire : plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé
Pour déterminer précisément vos besoins, rien ne vaut les conseils personnalisés d’un(e) diététicien(ne). Il/Elle pourra évaluer votre dépense énergétique et vous aider à fixer des objectifs réalistes et durables.
Calories et qualité nutritionnelle
Si les calories sont importantes pour l’équilibre pondéral, elles ne sont pas le seul critère à prendre en compte. Toutes les calories ne se valent pas en termes de qualité nutritionnelle !
Certains aliments sont dits « calorie-dense » : ils apportent beaucoup de calories pour un petit volume. C’est le cas des aliments gras et/ou sucrés comme les snacks, les pâtisseries, les boissons sucrées… Souvent peu rassasiants et pauvres en nutriments, ils peuvent favoriser la prise de poids sans aucun bénéfice pour la santé.
À l’inverse, les aliments « nutriment-dense » sont riches en vitamines, minéraux et fibres, tout en étant peu caloriques. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes en sont de parfaits exemples. Misez sur ces aliments pour composer des repas équilibrés, rassasiants et savoureux sans dépasser vos besoins énergétiques.
Compter les calories, bonne ou mauvaise idée ?
Si le comptage des calories peut aider à prendre conscience de ses apports et à mieux gérer son alimentation, il n’est pas toujours nécessaire, ni même souhaitable. Se focaliser sur les chiffres peut générer du stress, de la frustration et une relation malsaine à la nourriture.
Plutôt que de compter chaque calorie, apprenez à écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Composez des repas colorés et variés, en choisissant des aliments de qualité qui vous font plaisir. Et n’oubliez pas qu’un petit écart fait partie d’une alimentation équilibrée !
En résumé, les calories sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Bien les comprendre vous aidera à mieux cerner vos besoins et à trouver votre équilibre, sans obsession ni privation. Alors, prêt(e) à voir les calories sous un nouveau jour ?
