Vous êtes-vous déjà demandé ce qui différencie l’alimentation d’un athlète de haut niveau de celle d’une personne active en bonne santé ? Si les principes de base d’une alimentation équilibrée restent les mêmes, les besoins nutritionnels spécifiques des sportifs imposent certaines adaptations. Découvrez les conseils avisés de diététiciens du sport pour optimiser votre nutrition et booster vos performances athlétiques.
Des besoins en glucides décuplés
Contrairement aux idées reçues, les glucides sont les meilleurs alliés des athlètes d’endurance. Lors d’efforts prolongés comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, le corps puise son énergie principale dans le glucose, issu de la dégradation des glucides. Résultat, les besoins en glucides des sportifs grimpent en flèche.
Stevie Smith, diététicienne du sport, insiste : « Au fur et à mesure que l’entraînement s’intensifie, l’apport en glucides doit suivre la même courbe. » Concrètement, là où une femme modérément active a besoin de 70 à 80% des apports d’une marathonienne, une athlète peu active devra se contenter de la moitié. Moralité, ne lésinez pas sur les pâtes, le riz et les pommes de terre, surtout en période de compétition !
Misez sur les glucides à digestion rapide
Aussi surprenant que cela puisse paraître, les aliments sucrés souvent décriés font partie intégrante de l’alimentation des sportifs. Christina Anderson, diététicienne spécialisée en gymnastique, explique : « Lors de séances intensives de 4 à 6h, les gymnastes ont besoin de glucides à assimilation rapide toutes les 1h30 à 2h. » Au menu : fruits secs, bonbons gélifiés, gels et autres en-cas sucrés, pourtant honnis du grand public.
L’objectif ? Maintenir un apport énergétique constant pour les muscles et le cerveau, malgré un afflux sanguin réduit vers l’estomac qui ralentit la digestion pendant l’effort. Un conseil valable pour bon nombre de disciplines comme le tennis, le foot ou la course. Oubliez donc vos a priori sur les sucreries et n’hésitez pas à en glisser dans votre sac de sport !
Trouvez le bon équilibre plutôt que de manger « sain »
Si le mot d’ordre des sportifs reste avant tout l’équilibre alimentaire, bannir totalement les aliments dits « plaisir » peut s’avérer contre-productif. Chez les jeunes athlètes surtout, les restrictions excessives favorisent les compulsions, voire les troubles alimentaires. Christina Anderson prône donc la notion de « neutralité émotionnelle » vis-à-vis de la nourriture.
Offrir régulièrement des aliments plaisir aux jeunes sportifs, avec modération, permet d’éviter toute frustration et de les aider à réguler naturellement leurs envies.
Christina Anderson, diététicienne du sport
Évitez les excès de fibres
Aussi étonnant que cela puisse paraître, Stevie Smith recommande à ses clients athlètes de ne pas abuser des légumes. Les fibres, bien que bénéfiques, ont tendance à vite rassasier et limiter les apports en glucides et protéines, cruciaux pour la performance. Inutile pour autant de bannir brocolis et carottes de vos assiettes. Visez simplement 1/4 à 1/3 du volume, sans plus.
Comptez vos macros avec parcimonie
Si le décompte strict des macronutriments (glucides, protéines, lipides) a le vent en poupe, il convient mal à la réalité des sportifs. Calculer chaque gramme ingéré s’avère trop restrictif et nie les variations des besoins au fil des entraînements. Résultat, de nombreux athlètes finissent par se sous-alimenter sans le vouloir, avec des conséquences désastreuses sur leur santé et leurs performances.
Plutôt que de vous perdre dans les chiffres, Stevie Smith suggère d’identifier vos plus grosses lacunes alimentaires et d’y remédier progressivement. Ajouter une collation glucidique avant l’effort ou augmenter légèrement ses apports protéiques sera plus efficace qu’un comptage de caloried maniaque.
Assurez vos apports énergétiques
En filigrane des différents conseils prodigués, un enjeu revient sans cesse : celui d’une alimentation suffisamment énergétique. La déficience énergétique liée au sport, ou RED-S, toucherait jusqu’à 80% des athlètes d’élite. Sportifs confirmés ou néophytes, tous doivent redoubler de vigilance pour couvrir leurs dépenses caloriques, souvent sous-estimées.
Pour éviter le piège de la sous-alimentation, pensez à augmenter progressivement vos apports au fil de votre entraînement. Prévoyez des en-cas riches en glucides avant, pendant et après l’effort. Côté protéines, visez 1,2 à 2 g/kg/jour selon votre discipline. Et surtout, à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas à consulter un.e spécialiste pour des conseils personnalisés.
En résumé, bien s’alimenter en tant qu’athlète ne se résume pas à manger « healthy » ! Sucres rapides bienvenus, fibres avec parcimonie, macro-comptage à proscrire… Autant de clés pour performer en toute sérénité. Alors, prêt.e.s à révolutionner vos assiettes ?
