Après quelques jours de pause, il est naturel d’avoir envie de se lancer à fond dans sa routine sportive habituelle. Mais quel que soit votre type d’entraînement – musculation, course à pied, Pilates ou autre – une vérité demeure : pour éviter les blessures qui vous mettront sur la touche bien plus longtemps qu’une simple pause, vous devez y aller en douceur. Voici les meilleurs conseils de Dylan Davies, co-fondatrice de la salle de sport LIFT Society à Los Angeles, pour reprendre le sport en toute sécurité après une coupure.
Commencez par des exercices de mobilité
S’étirer avant une séance est toujours une bonne idée, mais Dylan recommande d’y ajouter des exercices de mobilité pour un échauffement optimal. Cela vous permettra d’améliorer votre amplitude de mouvement pendant l’entraînement, pour de meilleures performances et un risque de blessure réduit. Faites des mouvements dynamiques comme des fentes, des rotations du cou, des cat-cow, des downward facing dog, etc. avant de vous lancer dans le vif du sujet.
Commencez avec votre poids d’échauffement habituel et allez-y au feeling. Visez 60 à 70% de votre effort habituel pour éviter les courbatures et pouvoir rapidement retrouver une routine d’entraînement régulière.
Dylan Davies, co-fondatrice de LIFT Society
Donnez 60 à 70% de votre effort
Surtout avec la musculation, ne reprenez pas là où vous vous étiez arrêté. Si avant les vacances vous soulevez des haltères de 20 kg à votre maximum, n’en faites pas votre point de départ. Commencez plutôt avec 60 à 70% de ce poids, soit 12 à 14 kg dans cet exemple. Écoutez votre corps et adaptez l’effort en conséquence, que ce soit en termes de durée, de poids ou d’intensité.
N’oubliez jamais les étirements, surtout maintenant
Idéalement, il faudrait toujours s’étirer après une séance de sport. Même si vous sautez parfois cette étape, soyez plus rigoureux lors de votre reprise. Non seulement cela réduira le risque de blessure, mais cela retardera aussi l’apparition des courbatures, explique Dylan.
Quand c’est possible, intégrez de courtes séances
Avant ou pendant votre pause, pensez à noter quelques créneaux de sport dans votre agenda. Pas besoin d’une séance complète, visez plutôt des activités courtes comme 15 minutes d’exercices, une longue marche, un jogging ou une randonnée. Même si c’est bref, ça compte, et ça vous aidera à retrouver plus facilement votre rythme normal.
Gardez vos objectifs à long terme en tête
Comme mentionné plus haut, la tentation de tout donner dès le retour est forte, mais il est essentiel de se contrôler et de donner la priorité aux besoins de votre corps. La façon dont vous aborderez cette reprise dépendra de votre routine pré-pause, d’éventuelles blessures et de la durée de votre coupure. Mais dans tous les cas, comme le souligne Dylan, la remise en forme est un investissement sur le long terme, inutile de se presser pour rattraper le temps perdu. Avec une reprise en douceur, vous serez d’attaque plus vite que vous ne le pensez !
En résumé
Pour reprendre le sport après une pause sans risque, suivez ces conseils :
- Débutez chaque séance par des exercices de mobilité
- Ne donnez que 60 à 70% de votre effort max
- Étirez-vous systématiquement après l’entraînement
- Intégrez de courtes séances quand c’est possible
- Ayez toujours vos objectifs à long terme en tête
Avec ces astuces en poche, vous voilà parés pour une reprise du sport réussie. N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps et de ne pas brûler les étapes. Votre forme optimale reviendra à son rythme !
