La ménopause est une période de grands changements pour le corps féminin. Bouffées de chaleur, prise de poids, perte musculaire… Pas toujours facile de garder la forme et le moral! Heureusement, il existe des solutions simples et naturelles pour traverser cette étape plus sereinement. Zoom sur 4 conseils nutrition et exercice pour optimiser son métabolisme et mieux vivre sa ménopause.
Misez sur les fibres pour réguler le sucre et le cholestérol
Avec la chute des œstrogènes, le métabolisme a tendance à se dérégler pendant la ménopause. Le sucre et les graisses sont moins bien gérés, avec à la clé un risque accru de prise de poids, diabète et maladies cardiovasculaires. Pour contrer ces effets, rien de tel que de faire le plein de fibres alimentaires. Elles permettent de :
- Ralentir l’absorption des glucides et prévenir les pics de glycémie
- Diminuer le taux de cholestérol sanguin en le piégeant dans l’intestin
- Favoriser la satiété et réguler l’appétit
- Améliorer le transit et la santé intestinale
Céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes… Visez au moins 25 à 30g de fibres par jour. Et si besoin, vous pouvez vous aider d’un complément alimentaire à base de fibres solubles comme le psyllium blond.
Boostez vos apports en protéines
Autre changement métabolique de la ménopause : la fonte musculaire. En cause, la diminution hormonale mais aussi une synthèse protéique moins efficace. Résultat, on perd en moyenne 3 à 8% de sa masse musculaire chaque décennie après 30 ans. Un processus qui s’accélère après 50 ans.
Pour freiner ce déclin et préserver vos muscles, misez sur les protéines à chaque repas : 20 à 30g le matin, le midi et le soir. Privilégiez les sources de qualité comme :
- Viande maigre, volaille, poisson, œufs
- Tofu, tempeh, seitan
- Légumineuses en association avec des céréales
- Produits laitiers si vous les tolérez bien
La poudre de protéines végétales (pois, riz…) peut vous aider à atteindre vos besoins journaliers sans trop d’efforts. Elle s’incorpore facilement dans vos plats, smoothies ou yaourts.
Pratiquez la musculation
L’activité physique est votre meilleure alliée pour relancer votre métabolisme et contrôler votre poids après 50 ans. Et si le cardio est excellent pour votre cœur et vos artères, n’oubliez pas d’intégrer du renforcement musculaire !
Au programme idéal : 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine d’exercices de résistance ciblant les grands groupes musculaires (cuisses, fessiers, dos, épaules…). Squats, fentes, pompes… Utilisez le poids du corps, des haltères ou des élastiques. L’important est de travailler contre une résistance suffisante et de progresser.
Grâce à la musculation, vous pourrez augmenter votre masse musculaire, votre force mais aussi votre densité osseuse. Un vrai bonus santé après la ménopause !
Bougez au quotidien
En plus des séances de sport structurées, saisissez toutes les occasions de vous dépenser au quotidien. Marche, vélo, jardinage, ménage… L’idéal est de viser environ 10 000 pas ou l’équivalent de 30 minutes d’activité modérée par jour.
Si vous êtes très sédentaire, commencez progressivement. Le plus dur est souvent de se lancer! Trouvez une activité qui vous plaît et fixez-vous des objectifs réalistes. Pourquoi ne pas utiliser un podomètre connecté pour suivre vos progrès ?
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour adopter un mode de vie plus actif. Quels que soient votre âge et votre condition physique, les bénéfices seront au rendez-vous !
En résumé
La ménopause est une période de transition qui nécessite quelques ajustements. En optimisant votre alimentation et votre activité physique, vous pourrez :
- Mieux gérer votre glycémie et votre cholestérol
- Préserver votre masse et votre force musculaire
- Stabiliser votre poids plus facilement
- Diminuer certains symptômes liés aux bouleversements hormonaux
- Réduire les risques de maladies chroniques après 50 ans
Alors n’hésitez pas à mettre en pratique ces 4 conseils dès aujourd’hui. Votre corps et votre moral vous remercieront !
L’activité physique est votre meilleure alliée pour relancer votre métabolisme et contrôler votre poids après 50 ans. Et si le cardio est excellent pour votre cœur et vos artères, n’oubliez pas d’intégrer du renforcement musculaire !
Au programme idéal : 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine d’exercices de résistance ciblant les grands groupes musculaires (cuisses, fessiers, dos, épaules…). Squats, fentes, pompes… Utilisez le poids du corps, des haltères ou des élastiques. L’important est de travailler contre une résistance suffisante et de progresser.
Grâce à la musculation, vous pourrez augmenter votre masse musculaire, votre force mais aussi votre densité osseuse. Un vrai bonus santé après la ménopause !
Bougez au quotidien
En plus des séances de sport structurées, saisissez toutes les occasions de vous dépenser au quotidien. Marche, vélo, jardinage, ménage… L’idéal est de viser environ 10 000 pas ou l’équivalent de 30 minutes d’activité modérée par jour.
Si vous êtes très sédentaire, commencez progressivement. Le plus dur est souvent de se lancer! Trouvez une activité qui vous plaît et fixez-vous des objectifs réalistes. Pourquoi ne pas utiliser un podomètre connecté pour suivre vos progrès ?
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour adopter un mode de vie plus actif. Quels que soient votre âge et votre condition physique, les bénéfices seront au rendez-vous !
En résumé
La ménopause est une période de transition qui nécessite quelques ajustements. En optimisant votre alimentation et votre activité physique, vous pourrez :
- Mieux gérer votre glycémie et votre cholestérol
- Préserver votre masse et votre force musculaire
- Stabiliser votre poids plus facilement
- Diminuer certains symptômes liés aux bouleversements hormonaux
- Réduire les risques de maladies chroniques après 50 ans
Alors n’hésitez pas à mettre en pratique ces 4 conseils dès aujourd’hui. Votre corps et votre moral vous remercieront !
