Se remettre d’une opération de hernie et reprendre une activité physique peut sembler un défi de taille. Mais avec les bons conseils et un état d’esprit positif, il est tout à fait possible de retrouver progressivement la forme, sans risquer de nouvelle blessure. La clé ? Y aller en douceur, écouter son corps et se concentrer sur les fondamentaux. Respirez profondément, renforcez en douceur vos abdominaux et votre zone pelvienne, et prenez le temps d’assouplir votre hanche. Petit à petit, vous retrouverez vos capacités… et même plus !
Une respiration abdominale, base de la rééducation post-hernie
Que vous soyez un adepte de musculation aguerri ou un pratiquant occasionnel, une respiration correcte est essentielle dans tous les exercices. C’est encore plus vrai après une opération de hernie, inguinale ou ombilicale. Votre priorité numéro un sera de réapprendre à respirer profondément, en engageant votre diaphragme et vos abdominaux, tout en relâchant au maximum votre plancher pelvien. Pratiquez des exercices de respiration allongé, en posant vos mains sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche en rentrant le nombril. Ces respirations profondes et contrôlées vous aideront à reprendre conscience de votre ceinture abdominale sans forcer.
Au fil des séances, vous pouvez corser l’exercice en ajoutant de courtes apnées après l’inspiration ou l’expiration. Veillez cependant à ne jamais bloquer brutalement votre respiration pendant l’effort, au risque de trop pousser sur votre zone opérée. Détendez-vous, concentrez-vous sur votre souffle et laissez l’air circuler naturellement.
Reprenez en douceur le renforcement abdominal
Pour retonifier votre sangle abdominale et votre plancher pelvien sans danger, optez dans un premier temps pour des exercices statiques et sans charge. Les gainages courts sur les genoux, les relevés de bassin et les contractions du transverse en position allongée seront vos meilleurs alliés. L’idée est de réveiller en profondeur vos abdominaux, en vous concentrant sur la qualité des contractions plutôt que sur la durée ou la difficulté.
Évitez dans un premier temps tous les mouvements dynamiques et en extension comme les roulés-boulés, les relevés de jambes ou les « crunches » qui pourraient tirer sur votre zone opérée. Même chose pour les exercices avec charge type squats, développés ou soulevés de terre. Votre ceinture abdominale a besoin de retrouver sa force et sa stabilité avant d’encaisser à nouveau des tensions importantes. Soyez à l’écoute de votre corps et augmentez très progressivement l’intensité de vos séances.
N’essayez pas de battre des records de vitesse de guérison, même si Instagram ou les réseaux sociaux regorgent de success stories de sportifs de haut niveau reprenant l’entraînement en un temps record. Chaque corps est différent et se répare à son rythme.
Julie, coach sportive spécialisée en récupération post-chirurgie.
Dénouez votre bassin et vos hanches
La zone pelvienne et les hanches sont souvent mises à rude épreuve par l’intervention chirurgicale et l’immobilisation qui suit. Votre priorité sera de reconquérir doucement votre amplitude de mouvement sans forcer, via des étirements ciblés. Allongements en douceur des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs, du petit et du moyen fessier… L’objectif est d’assouplir toute la ceinture musculaire entourant la zone opérée, souvent noueuse et raidie.
Complétez ce travail de mobilité passive par des mouvements lents et contrôlés comme les rotations de hanches, les ouvertures de genoux sur le côté ou les cercles de jambes. Des exercices sans impact qui vous aideront à retrouver peu à peu votre aisance dans les mouvements de la vie quotidienne. N’hésitez pas à utiliser des accessoires comme des élastiques ou des blocs de yoga pour vous aider à bien placer votre bassin et garder votre dos droit et stable.
Optimisez votre nutrition pour une meilleure récupération
Pour aider votre organisme à se réparer et vos tissus à se reconstruire, misez sur une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines, vitamines et minéraux. Veillez à garder un apport calorique suffisant pour fournir assez d’énergie à votre corps en pleine reconstruction. Les protéines maigres (blanc de poulet, poisson, tofu…), les fruits et légumes frais et les féculents complets seront vos alliés pour recouvrer vos forces et protéger vos muscles.
| Aliments riches en protéines | Aliments anti-inflammatoires | Aliments à limiter |
| Viandes maigres, poissons Oeufs, tofu, lentilles Yaourt, fromage blanc | Fruits rouges, agrumes Épinards, brocoli, oignons Curcuma, gingembre, ail | Aliments ultra-transformés Sucres raffinés, sodas Alcool, caféine en excès |
Une supplémentation en acides aminés, oméga-3 et antioxydants comme la vitamine C peut aussi vous aider à accélérer votre guérison et protéger votre masse musculaire. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre nutritionniste qui vous guidera vers les compléments alimentaires les plus adaptés.
L’essentiel pour réussir votre reprise
- Réapprenez à respirer profondément en engageant votre diaphragme et vos abdos
- Renforcez en douceur votre sangle abdominale et votre plancher pelvien
- Étirez et mobilisez votre hanche et vos muscles périphériques
- Optez pour une alimentation saine et reconstituante, riche en protéines et nutriments
- Écoutez votre corps et respectez vos limites, sans chercher la performance
La route peut sembler longue, mais chaque jour vous rapprochera de votre objectif. Armez-vous de patience, entourez-vous de professionnels bienveillants et n’oubliez pas de célébrer vos petites victoires ! Votre corps a vécu un traumatisme, offrez-lui la douceur et la compassion dont il a besoin pour guérir pleinement, physiquement comme mentalement. Et rappelez-vous : même si vous devez provisoirement lever le pied, vous restez un(e) vrai(e) guerrier(ère) !
La zone pelvienne et les hanches sont souvent mises à rude épreuve par l’intervention chirurgicale et l’immobilisation qui suit. Votre priorité sera de reconquérir doucement votre amplitude de mouvement sans forcer, via des étirements ciblés. Allongements en douceur des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs, du petit et du moyen fessier… L’objectif est d’assouplir toute la ceinture musculaire entourant la zone opérée, souvent noueuse et raidie.
Complétez ce travail de mobilité passive par des mouvements lents et contrôlés comme les rotations de hanches, les ouvertures de genoux sur le côté ou les cercles de jambes. Des exercices sans impact qui vous aideront à retrouver peu à peu votre aisance dans les mouvements de la vie quotidienne. N’hésitez pas à utiliser des accessoires comme des élastiques ou des blocs de yoga pour vous aider à bien placer votre bassin et garder votre dos droit et stable.
Optimisez votre nutrition pour une meilleure récupération
Pour aider votre organisme à se réparer et vos tissus à se reconstruire, misez sur une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines, vitamines et minéraux. Veillez à garder un apport calorique suffisant pour fournir assez d’énergie à votre corps en pleine reconstruction. Les protéines maigres (blanc de poulet, poisson, tofu…), les fruits et légumes frais et les féculents complets seront vos alliés pour recouvrer vos forces et protéger vos muscles.
| Aliments riches en protéines | Aliments anti-inflammatoires | Aliments à limiter |
| Viandes maigres, poissons Oeufs, tofu, lentilles Yaourt, fromage blanc | Fruits rouges, agrumes Épinards, brocoli, oignons Curcuma, gingembre, ail | Aliments ultra-transformés Sucres raffinés, sodas Alcool, caféine en excès |
Une supplémentation en acides aminés, oméga-3 et antioxydants comme la vitamine C peut aussi vous aider à accélérer votre guérison et protéger votre masse musculaire. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre nutritionniste qui vous guidera vers les compléments alimentaires les plus adaptés.
L’essentiel pour réussir votre reprise
- Réapprenez à respirer profondément en engageant votre diaphragme et vos abdos
- Renforcez en douceur votre sangle abdominale et votre plancher pelvien
- Étirez et mobilisez votre hanche et vos muscles périphériques
- Optez pour une alimentation saine et reconstituante, riche en protéines et nutriments
- Écoutez votre corps et respectez vos limites, sans chercher la performance
La route peut sembler longue, mais chaque jour vous rapprochera de votre objectif. Armez-vous de patience, entourez-vous de professionnels bienveillants et n’oubliez pas de célébrer vos petites victoires ! Votre corps a vécu un traumatisme, offrez-lui la douceur et la compassion dont il a besoin pour guérir pleinement, physiquement comme mentalement. Et rappelez-vous : même si vous devez provisoirement lever le pied, vous restez un(e) vrai(e) guerrier(ère) !
