Vous êtes-vous déjà demandé ce que signifient réellement toutes ces informations sur les étiquettes nutritionnelles de vos aliments préférés ? Déchiffrer ces données peut sembler intimidant au premier abord, mais avec quelques astuces de pro, vous serez en mesure de faire des choix alimentaires plus éclairés en un clin d’œil. Suivez le guide d’un diététicien pour apprendre à lire entre les lignes de ces précieuses étiquettes.
Les Bases de l’Étiquetage Nutritionnel
Avant de plonger dans les détails, il est essentiel de comprendre les fondamentaux d’une étiquette nutritionnelle. Vous y trouverez généralement :
- La taille d’une portion
- Les calories par portion
- Les macronutriments (glucides, lipides, protéines)
- Certains micronutriments clés (vitamines, minéraux)
- La liste des ingrédients
Gardez à l’esprit que toutes les valeurs sont basées sur une portion, donc si vous consommez plusieurs portions, vous devrez ajuster les chiffres en conséquence.
Décoder les Valeurs Quotidiennes (%VQ)
Les %VQ indiquent le pourcentage d’un nutriment dans une portion par rapport aux apports journaliers recommandés pour un adulte moyen consommant 2000 calories par jour. Ils vous aident à déterminer si un aliment est riche ou pauvre en un nutriment particulier.
Un bon truc est d’utiliser la règle des 5/20 :
- 5% VQ ou moins d’un nutriment par portion est considéré comme faible
- 20% VQ ou plus est considéré comme élevé
Donc si vous surveillez votre apport en sodium, optez pour des aliments avec 5% VQ ou moins de sodium par portion. À l’inverse, privilégiez ceux avec 20% VQ ou plus de fibres, par exemple.
Attention aux Sucres et Graisses Cachés
Les sucres ajoutés se cachent sous de nombreux noms : sirop de maïs, sucre de canne, dextrose, maltose… Préférez des aliments avec peu ou pas de sucres ajoutés.
Quant aux graisses, limitez les graisses saturées et trans, associées à un risque accru de maladies cardiaques. Visez des aliments avec 0g de graisses trans et moins de 1,5g de graisses saturées par portion.
L’étiquette nutritionnelle est votre meilleure alliée pour composer une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins.
Sarah, Diététicienne
Prioriser les Ingrédients de Qualité
La liste des ingrédients est classée par ordre décroissant de poids. Privilégiez des produits dont les premiers ingrédients sont :
- Des aliments entiers (fruits, légumes, graines…)
- Des sources de protéines maigres (volaille, poisson…)
- Des graisses saines (huile d’olive, avocat…)
Méfiez-vous des ingrédients superflus comme les colorants, arômes artificiels et conservateurs. Plus la liste est courte et composée d’ingrédients reconnaissables, mieux c’est !
Comparer pour Mieux Choisir
Les étiquettes nutritionnelles sont aussi très utiles pour comparer des produits similaires. Mettez côte à côte deux marques de céréales du petit-déjeuner et vous constaterez vite des différences en termes de calories, sucres, fibres…
Fiez-vous aux %VQ pour identifier le choix le plus nutritif, avec moins de sucre et de sodium, plus de fibres et de protéines, par exemple.
| Critères de Choix | Préférer | Limiter |
|---|---|---|
| Calories | Moins de 150 kcal/portion | Plus de 250 kcal/portion |
| Glucides | Riches en fibres (>2,5g/portion) | Glucides raffinés, sucres ajoutés |
| Lipides | Riches en mono et poly-insaturés | Riches en graisses saturées ou trans |
| Protéines | Sources de bonne qualité (œufs, poisson…) | Apports excessifs |
| Sodium | Moins de 150mg/portion | Plus de 400mg/portion |
Bien sûr, aucun aliment n’est interdit ! La clé est de trouver un équilibre entre plaisir et bien-être, en étant conscient des apports nutritionnels de ce qu’on met dans notre assiette.
Adapter ses Choix selon ses Besoins
N’oubliez pas que les %VQ sont des repères pour un adulte type. Vos besoins individuels peuvent varier en fonction de votre âge, sexe, niveau d’activité physique et état de santé.
Par exemple, si vous êtes enceinte ou allaitante, vos besoins en certains nutriments (fer, acide folique, calcium…) seront plus élevés. Si vous avez du diabète, vous serez particulièrement attentif à la teneur en glucides.
Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé qui pourra vous aider à personnaliser votre alimentation en fonction de votre profil et vos objectifs.
Éduquer son Regard sur l’Alimentation
Au-delà des chiffres et pourcentages, apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles, c’est développer un regard critique sur ce qu’on achète et consomme.
C’est comprendre comment l’industrie alimentaire peut influencer nos choix avec du marketing parfois trompeur. Soyez vigilants face aux allégations santé sur le devant des emballages, qui ne reflètent pas toujours la qualité nutritionnelle réelle d’un produit.
Prendre le temps d’analyser les étiquettes, c’est aussi redécouvrir le plaisir de cuisiner soi-même à partir d’ingrédients bruts et de qualité. En préparant vos repas, vous maîtrisez exactement ce qu’il y a dans votre assiette, sans additif ni ingrédient mystère.
Alors, la prochaine fois que vous ferez vos courses, prenez le temps de décrypter les étiquettes nutritionnelles. Armé de ces nouveaux réflexes, vous serez en mesure de remplir votre panier (et votre frigo !) d’aliments à la fois savoureux et bons pour votre santé. Bon appétit !
