Vous manquez de temps pour cuisiner le soir mais souhaitez quand même préparer des repas sains, équilibrés et riches en protéines ? Pas de panique, nous avons la solution avec nos recettes express qui ne nécessitent que 3 étapes de préparation. Fini les plats tout prêts industriels, place à une cuisine maison rapide et savoureuse pour garder la forme !
Pourquoi miser sur des repas protéinés ?
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent à la construction et à l’entretien de nos muscles, ongles, cheveux, peau… Une alimentation suffisamment riche en protéines de qualité permet de :
- Préserver sa masse musculaire, en particulier pour les sportifs
- Favoriser la satiété et éviter les fringales
- Stimuler le métabolisme pour brûler plus de calories
- Renforcer le système immunitaire
Mais pas toujours facile de cuisiner équilibré quand on est pressé le soir ! Voici donc quelques recettes protéinées express qui vous faciliteront la vie.
1. Omelette roulée aux épinards et au saumon
Cette recette révolutionne l’omelette classique en un repas complet. La combinaison œufs-saumon apporte des protéines de haute valeur biologique, tandis que les épinards ajoutent une touche de verdure et de légèreté.
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 2 œufs
- 1 tranche de saumon fumé
- 1 belle poignée de pousses d’épinards
- Sel, poivre
Préparation :
- Battez les œufs en omelette. Salez, poivrez. Faites cuire dans une petite poêle bien chaude et huilée.
- Disposez le saumon et les épinards sur la moitié de l’omelette. Pliez l’omelette en deux puis roulez-la sur elle-même.
- Dégustez sans attendre, accompagné d’une salade verte.
2. Bo bun maison au poulet
Le bo bun, c’est le plat healthy et nourrissant par excellence. Notre version express au poulet mariné vous fera voyager au Vietnam en un clin d’œil !
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200g de blancs de poulet
- 100g de vermicelles de riz
- 1 carotte
- 100g de pousses de soja
- Quelques feuilles de menthe
- 1 c.à.s d’huile d’olive
- 2 c.à.s de sauce soja
- 1 c.à.c de miel
- 1 gousse d’ail hachée
Préparation :
- Coupez le poulet en fines lanières. Mélangez l’huile, la sauce soja, le miel et l’ail. Laissez mariner le poulet dedans 15 min.
- Faites cuire les vermicelles 5 min dans l’eau bouillante. Égouttez. Pelez et râpez la carotte. Faites revenir rapidement le poulet avec sa marinade dans une poêle chaude.
- Dressez les bols : vermicelles, poulet, soja, carottes, menthe. Servez avec de la sauce soja.
3. One pot pasta aux pois chiches et brocolis
Un plat à base de pâtes cuisiné dans une seule casserole, qui en plus regorge de protéines végétales et de saveurs ? C’est possible avec ce one pot pasta réconfortant !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 300g de pâtes complètes (fusilli, penne…)
- 400g de pois chiches en conserve
- 300g de fleurettes de brocoli
- 1 gousse d’ail
- 400g de tomates concassées en conserve
- 700ml de bouillon de légumes
- 1 c.à.c d’épices italiennes
- 40g de parmesan râpé
Préparation :
- Dans une grande casserole, mettez tous les ingrédients sauf le parmesan. Portez à ébullition puis laissez frémir 15 min en remuant régulièrement jusqu’à ce que les pâtes soient al dente.
- Rectifiez l’assaisonnement. Répartissez dans les assiettes et parsemez de parmesan.
- Servez aussitôt ce plat convivial à partager !
Grâce à ces recettes, plus besoin de sacrifier votre temps pour manger sainement et faire le plein de protéines. Avec seulement 3 étapes de préparation, vous pouvez concocter des repas simples, équilibrés et savoureux même les soirs de semaine !
Bien manger en un temps record, c’est possible ! Optez pour ces dîners protéinés prêts en un rien de temps.
Blog Healthy Food
N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards. Le plus important est de varier les sources de protéines (œufs, saumon, poulet, pois chiches…) et d’y associer des légumes à chaque repas. Vous pouvez aussi préparer ces plats en plus grandes quantités pour avoir des restes à emporter au bureau le lendemain. De quoi gagner du temps et préserver votre santé !
Et vous, quelles sont vos astuces pour cuisiner équilibré sans y passer des heures ? Partagez-nous vos meilleures recettes express riches en protéines dans les commentaires, on a hâte de les découvrir !
