Rester assis de longues heures devant un écran peut avoir des effets néfastes sur notre santé et notre énergie. Mais rassurez-vous, il existe des solutions simples à intégrer dans votre routine de travail pour contrer la sédentarité et booster votre journée : les exercices de bureau ! Découvrez comment quelques mouvements et étirements ciblés peuvent faire toute la différence pour votre bien-être.
L’importance de la régularité dans les exercices de bureau
Pas besoin de vous lancer dans une séance de yoga d’une heure chaque jour. L’essentiel est d’intégrer de petits exercices variés à intervalles réguliers tout au long de votre journée de travail. Voici quelques astuces pour y parvenir :
- Programmez une alarme chaque heure pour vous rappeler de prendre une pause active de 3 minutes.
- Utilisez des applications qui affichent des alertes sur votre écran pour vous inviter à bouger.
- Observez votre corps : repérez les zones de tensions (nuque, épaules, lombaires…) et orientez vos exercices en conséquence.
- Testez différents mouvements et identifiez ceux qui vous font le plus de bien. Votre corps est unique !
- Allez-y progressivement pour installer une nouvelle habitude durable.
Des exercices faciles à faire assis à votre bureau
Voici une sélection d’exercices simples et discrets à réaliser directement sur votre chaise de bureau :
Respirez !
Quand on est concentré sur une tâche, on a tendance à bloquer notre respiration. Prenez conscience de votre souffle et effectuez quelques grandes inspirations suivies de longues expirations par la bouche. Profitez-en pour bâiller et relâcher les tensions du visage.
Bougez vos yeux
Levez régulièrement les yeux de votre écran pour regarder au loin. Puis effectuez des mouvements oculaires dans toutes les directions, sans bouger la tête.
Étirez votre colonne vertébrale
La colonne vertébrale peut bouger dans trois plans : flexion/extension, flexion latérale et rotation. Offrez-lui ces mouvements :
- Flexion latérale : inspirez bras tendus au-dessus de la tête puis expirez en étirant un côté, alternez 3 fois de chaque côté.
- Extension : mains jointes dans le dos, inspirez en ouvrant la poitrine vers l’avant, cambrez légèrement le dos, regardez vers le plafond. Tenez la position 3 secondes poumons pleins avant de relâcher.
- Rotation : inspirez en vous grandissant, expirez en tournant le buste, puis la tête vers la droite. La rotation part du bas du dos. Aidez-vous éventuellement des accoudoirs pour vous tracter d’un côté puis de l’autre.
Exploitez vos pauses pour des exercices debout
Lors de vos pauses, profitez d’être debout pour réaliser d’autres mouvements :
- Mobilisez votre bassin en effectuant des cercles dans un sens puis dans l’autre, lentement et amplement.
- Étirez vos quadriceps : sur une jambe, attrapez votre cheville et ramenez le talon vers la fesse. Tenez la position 20 secondes de chaque côté.
- Pandiculez : inspirez bras vers le ciel, étirez-vous dans tous les sens. Puis soufflez par la bouche en vous penchant vers l’avant, laissez vos bras et votre tête pendre quelques respirations avant de vous redresser lentement.
Enfin, si possible, accordez-vous une petite marche de 5-10 minutes à un bon rythme, ou montez les escaliers de façon dynamique. Votre corps vous remerciera !
Bougez, c’est le secret. Repérez les mouvements qui vous font du bien et répétez-les régulièrement. Votre corps s’en souviendra et les redemandera !
Marie, coach bien-être
Intégrer des exercices de bureau dans votre routine de travail est une habitude saine qui s’installe petit à petit. Votre corps et votre esprit vous remercieront de prendre soin d’eux au quotidien. Alors n’attendez plus, bougez à votre bureau !
