Quand on s’entraîne avec des poids, surtout lourds, il est crucial de porter une attention particulière à sa colonne vertébrale pour éviter les blessures au dos. Si une mauvaise posture en poussant ou tirant des poids est un aller simple chez le chiropracteur, deux erreurs plus subtiles peuvent aussi fragiliser la santé du dos à long terme, surtout chez les athlètes intermédiaires et avancés. Voici lesquelles, et comment y remédier.
La flexion cervicale pendant les exercices
Avoir une colonne neutre est important, ce qui implique en général un bon arc naturel du dos, la poitrine bombée et la cage thoracique haute. Mais pour une raison étrange, peu se soucient de la position idéale de la colonne cervicale.
Beaucoup de pratiquants vont « entrer dans leur zone » et grinder une série de curls debout en regardant par terre ou même leurs biceps. Autre exemple : décoller la tête du banc en développé couché, de sorte que seuls le haut du dos et les fesses touchent le banc. C’est une mauvaise habitude facile à prendre sans en craindre les répercussions, le reste de la posture et de la technique étant par ailleurs corrects.
Mais au-delà de la question esthétique, cette position en flexion du cou est en réalité le maillon faible. Pour le démontrer, faites une série d’élévations latérales à un bras avec un poids modéré. Puis tournez complètement la tête du côté opposé au bras qui travaille et recommencez. Vous constaterez une baisse de force significative.
Garder la colonne cervicale neutre est aussi important que pour le reste du dos afin de tirer le meilleur parti de vos exercices, surtout pour le haut du corps.
L’explication est simple : les vertèbres entourent la moelle épinière qui reçoit les stimuli du cerveau et les envoie aux nerfs qui activent vos muscles. Ce processus vital peut être inhibé quand la colonne cervicale est dans une position délicate (comme la flexion) qui va atténuer le courant électrique. En d’autres termes, une colonne cervicale neutre est essentielle pour optimiser vos performances, au même titre que le reste du dos.
L’hyperextension du dos pendant le développé debout
Les muscles tendus sont la principale cause de blessures chroniques et de postures inadaptées pendant les exercices. Le développé militaire debout est le premier à en pâtir quand le corps manque de souplesse. Un bon arc du dos c’est bien, mais l’hyperextension c’est l’enfer. Elle comprime les vertèbres lombaires, ce qui peut causer une symphonie de problèmes, des hernies discales aux dysfonctionnements de la chaîne postérieure.
La raison principale de cette hyperextension en développé militaire est un manque de mobilité des épaules et/ou du rachis thoracique. Comme les épaules n’ont pas une amplitude de flexion suffisante, les mains et les bras ne peuvent pas reculer facilement au-dessus de la colonne pour atteindre la position finale. Le corps compense alors en arquant excessivement le bas du dos afin de soulever la cage thoracique et tirer les bras en arrière, pour garder la barre équilibrée au-dessus du corps.
La solution pour prévenir les blessures
Que faire alors ? Il faut créer plus de mobilité et d’amplitude, et commencer ses séances par des dislocations d’épaule est l’un des moyens les plus simples d’y parvenir.
Autre astuce efficace en développé debout : contracter les fessiers pendant le mouvement. Souvent, les athlètes confirmés pensent à rester gainés au niveau des omoplates et des abdominaux, mais aucun des deux n’a un gros impact sur le contrôle du bassin et la propension à partir en hyperextension. Les fessiers serrées, si.
En effet, les fessiers et les ischio-jambiers se contractent vers le bas, ce qui contribue au basculement postérieur du bassin. C’est exactement ce qu’il faut pour éliminer l’hyperextension. Vous devrez peut-être réduire un peu la charge pour maintenir une bonne technique, mais pour votre santé, c’est un sacrifice que tout athlète intelligent fera volontiers.
Un problème de tissu
Pour assouplir des muscles tendus, il faut améliorer la qualité de leurs tissus, pas seulement les étirer à outrance pour un effet temporaire. Le foam roller et la balle de lacrosse sont des outils précieux pour relâcher les tissus qui empêchent le bas du dos et le bassin de maintenir une position optimale. Les zones clés à travailler :
- Grands dorsaux : ces muscles font tourner les épaules vers l’intérieur, et des dorsaux raides peuvent favoriser une mauvaise posture du dos, avec des compensations de la région lombaire. En plus, ils empêchent d’atteindre des positions overhead correctes.
- Pectoraux : des pecs tendus vous empêcheront d’ouvrir grand les bras. C’est aussi simple que ça.
- Fessiers et ischio-jambiers : améliorer la qualité de leurs tissus leur permettra d’en « prendre plus » pendant les exercices qui les ciblent. Des tissus musculaires souples s’activeront plus facilement à plein régime.
- Fléchisseurs de hanche : des psoas tendus contribuent à la bascule du bassin vers l’avant. Avec pour conséquence une vilaine hyperextension du dos, alors malaxez-moi ces sales bêtes à la balle de lacrosse !
Mais attention, cela ne suffira pas à régler le problème durablement. L’amélioration de la qualité des tissus doit aller de pair avec un renforcement des maillons faibles pour favoriser une meilleure mobilité.
Aussi minimes soient-elles, ces corrections peuvent faire des miracles pour améliorer votre technique de levée et franchir des plateaux de longue date. Et ce, en toute sécurité. Même s’il faut se résoudre à diminuer la charge de 15 ou 20%, votre corps vous remerciera. Maintenant et plus tard.
