Dîners Méditerranéens d’Automne en 30 Minutes ou Moins

L’automne est là, avec ses belles couleurs et son air vivifiant qui nous donne envie de nous blottir au chaud à la maison. Mais pas question de passer des heures en cuisine ! Voici une sélection de dîners inspirés du régime méditerranéen, faciles et rapides à préparer en 30 minutes ou moins. Parfaits pour profiter des saveurs de la saison tout en prenant soin de sa santé.

Les bienfaits du régime méditerranéen

Avant de passer aux fourneaux, rappelons pourquoi le régime méditerranéen est si bénéfique pour la santé :

• Riche en fruits, légumes et céréales complètes pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres
• Des protéines maigres comme le poisson et les légumineuses
• De bons gras avec l’huile d’olive, les noix, les graines
• Peu de viande rouge, de produits laitiers, de sucre et d’aliments transformés

Ce mode d’alimentation aide à réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers. Il est aussi associé à une meilleure santé cognitive et à une plus grande longévité.

Ragout de pois chiches aux épinards

Commençons la semaine en beauté avec un ragout nourrissant, parfait pour un dimanche soir d’automne. Dans une grande casserole, faites revenir un oignon émincé dans de l’huile d’olive. Ajoutez 400g de pois chiches en boîte rincés, 1 boîte de tomates concassées, 200g d’épinards frais et des épices (cumin, paprika, piment). Laissez mijoter 20 minutes. Servez avec du pain complet grillé et un filet d’huile d’olive.

Salade de betteraves, chèvre et vinaigrette balsamique

Les salades ne sont pas réservées à l’été ! Cette salade d’automne met à l’honneur la betterave, un super aliment riche en antioxydants et en fibres. Faites cuire 2 betteraves moyennes épluchées et coupées en cubes à la vapeur ou au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laissez refroidir puis mélangez avec des feuilles de roquette, des morceaux d’orange et 100g de fromage de chèvre émietté. Arrosez d’une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l’huile d’olive. Ajoutez des lentilles ou du poulet pour un repas complet.

Gnocchis aux haricots blancs et tomates séchées

Les gnocchis ne sont pas forcément synonymes de lourdeur, la preuve avec cette recette légère qui apporte protéines végétales et vitamines. Faites dorer 500g de gnocchis dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez 250g de haricots blancs cuits, 8 tomates séchées coupées en morceaux, 2 gousses d’ail hachées et 100g d’épinards. Mélangez délicatement. Salez, poivrez et servez aussitôt.

Filet de poisson aux herbes, champignons et blettes

Le poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et de protéines de haute qualité. Préchauffez le four à 200°C. Dans un plat allant au four, disposez 2 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu…) et saupoudrez-les d’un mélange d’herbes sèches méditerranéennes. Entourez-les d’une barquette de champignons émincés et de blettes lavées et coupées. Arrosez d’un filet d’huile d’olive. Enfournez pour 15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit. Servez avec du riz brun.

Courge spaghetti farcie aux épinards et artichauts

La courge spaghetti est un allié minceur intéressant : pauvre en calories, riche en fibres et en vitamines. Coupez 2 petites courges spaghetti en deux et retirez les graines. Faites-les cuire 10-15 min au micro-ondes jusqu’à ce que la chair soit tendre. Pendant ce temps, faites revenir 150g d’épinards dans une poêle avec 1 gousse d’ail hachée et 50g de cœurs d’artichauts en bocal coupés en morceaux. Grattez la chair des courges avec une fourchette pour former des spaghettis. Incorporez-les au mélange épinards-artichauts avec 100g de ricotta et du parmesan râpé. Garnissez-en les coques de courges, saupoudrez de fromage et faites gratiner 5 minutes au four.

Pilons de poulet, semoule et chou frisé

Terminons la semaine avec un dîner simple et savoureux. Préchauffez le four à 220°C. Dans un plat, mélangez 4 pilons de poulet avec de l’huile d’olive, du cumin, du paprika et du piment. Faites cuire au four 25-30 minutes en retournant à mi-cuisson. Pendant ce temps, préparez 150g de semoule selon les instructions du paquet. Faites revenir 200g de chou frisé émincé dans une poêle avec de l’huile d’olive et 1 gousse d’ail hachée pendant 5 minutes. Servez le poulet avec la semoule et le chou.

Vous voilà parés pour une semaine de dîners sains et gourmands à la mode méditerranéenne. Bon appétit !

Liste de courses

• 400g pois chiches en boîte
• 1 boîte tomates concassées
• 400g épinards frais
• 2 betteraves
• 1 sachet roquette
• 2 oranges
• 100g chèvre frais
• 500g gnocchis
• 250g haricots blancs en boîte
• 80g tomates séchées
• 4 filets poisson blanc
• 1 barquette champignons
• 1 botte blettes
• 2 petites courges spaghetti
• 1 bocal cœurs d’artichauts
• 150g ricotta
• Parmesan
• 4 pilons de poulet
• Semoule
• 200g chou frisé