Vous cherchez des idées de repas sains, savoureux et faciles à préparer pour vos soirées d’été ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous une série de délicieuses recettes de dîners méditerranéens à réaliser en une seule poêle. Laissez-vous tenter par ces plats ensoleillés qui mettent à l’honneur les produits frais de saison et les parfums emblématiques de la cuisine méditerranéenne.
Les Secrets d’un Dîner Méditerranéen Réussi
Avant de vous dévoiler nos recettes coup de cœur, voici quelques conseils pour réussir vos dîners méditerranéens en toute simplicité :
- Misez sur des ingrédients frais et de qualité : légumes de saison, herbes aromatiques, huile d’olive vierge extra, épices…
- Privilégiez les cuissons rapides pour préserver les nutriments et les saveurs des aliments.
- Jouez sur les couleurs et les textures pour composer des assiettes appétissantes et équilibrées.
- N’hésitez pas à innover en variant les légumes, les protéines et les accompagnements selon vos envies.
Place maintenant à nos recettes estivales méditerranéennes à réaliser en un tour de main !
Poêlée de légumes grillés, féta et pignon de pin
Pour 4 personnes :
– 2 courgettes
– 1 aubergine
– 1 poivron rouge
– 200g de féta
– 40g de pignons de pin
– Huile d’olive, sel, poivre
Lavez et coupez les légumes en rondelles. Faites-les griller dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 10 à 15 min. Ajoutez la féta émiettée et les pignons. Salez, poivrez. Servez aussitôt avec du pain grillé.
One pot pasta au pesto, tomates cerises et mozzarella
Pour 4 personnes :
– 400g de pâtes (fusilli, penne…)
– 400g de tomates cerises
– 1 bocal de pesto
– 1 boule de mozzarella
– Basilic frais
Dans une grande poêle, faites cuire les pâtes dans 1,2L d’eau bouillante salée pendant 8 à 10 min. Ajoutez les tomates cerises coupées en deux lors des 3 dernières minutes. Égouttez le tout. Incorporez le pesto et la mozzarella coupée en cubes. Décorez de feuilles de basilic frais.
Paëlla express au poulet, fruits de mer et petits pois
Pour 4 personnes :
– 400g de riz à paëlla
– 2 blancs de poulet
– 250g de cocktails de fruits de mer surgelés
– 200g de petits pois
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 sachet d’épices à paëlla
– 1 cube de bouillon de volaille
Épluchez et émincez l’oignon et l’ail. Coupez les blancs de poulet en morceaux. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez le poulet et les épices, puis versez le riz. Laissez cuire 2 min. Délayez le cube de bouillon dans 800 ml d’eau chaude et ajoutez-le. Portez à ébullition, puis incorporez les fruits de mer et les petits pois. Laissez mijoter jusqu’à absorption du bouillon. Servez décoré de quartiers de citron.
Brochettes de crevettes marinées, quinoa et sauce tzatziki
Pour 4 personnes :
– 24 grosses crevettes crues
– 300g de quinoa
– 1 concombre
– 1 yaourt grec
– 1 citron
– Ciboulette, menthe
– Huile d’olive, sel, poivre
Faites mariner 1h les crevettes avec un filet d’huile d’olive, le jus du citron, sel et poivre. Rincez le quinoa et faites-le cuire 12 min dans l’eau bouillante. Préparez la sauce tzatziki : râpez le concombre, pressez-le pour éliminer l’eau et mélangez-le au yaourt avec de la ciboulette ciselée. Montez les crevettes sur des brochettes et faites-les griller 2 min de chaque côté dans une poêle très chaude. Servez avec le quinoa et la sauce tzatziki. Décorez de feuilles de menthe.
Frittata aux tomates séchées, courgettes et feta
Pour 4 personnes :
– 8 œufs
– 1 courgette
– 100g de tomates séchées
– 100g de feta
– Basilic frais
– Huile d’olive, sel, poivre
Lavez et râpez la courgette. Égouttez et coupez les tomates séchées. Émiettez la feta. Dans un saladier, fouettez les œufs avec sel, poivre et un filet d’huile d’olive. Ajoutez la courgette, les tomates et la feta. Mélangez. Huilez une large poêle et faites cuire la frittata 5 min. Décorez de basilic ciselé pour servir.
Salade tiède de pois chiches épicés, chou kale et grenade
Pour 4 personnes :
– 500g de pois chiches cuits
– 200g de chou kale
– 1 grenade
– Épices (cumin, paprika, coriandre…)
– Huile d’olive, sel
Faites revenir les pois chiches 8 min dans une poêle huilée avec les épices. Faites cuire le chou kale 5 min à la vapeur. Récupérez les graines de grenade. Dans un plat, mélangez délicatement les pois chiches épicés, le chou kale et les graines de grenade. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et rectifiez l’assaisonnement. Dégustez tiède.
Wok de légumes croquants et lentilles corail au citron
Pour 4 personnes :
– 250g de lentilles corail
– 1 carotte
– 1 courgette
– 150g de pois mange-tout
– 1 oignon rouge
– 1 citron
– Huile d’olive, sel, poivre
Lavez et coupez les légumes en lamelles. Émincez l’oignon. Pressez le citron. Faites cuire les lentilles corail 10 min dans l’eau bouillante. Dans un wok, faites sauter les légumes et l’oignon 5 min dans un filet d’huile. Ajoutez les lentilles égouttées et le jus de citron. Laissez mijoter 2 min. Salez, poivrez et servez aussitôt.
On espère que ces recettes vous inspireront pour préparer de délicieux dîners méditerranéens cet été. N’oubliez pas de varier les plaisirs pour profiter au mieux des bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée. Bon appétit !
