Vous manquez de temps mais souhaitez manger sainement et booster votre apport en fibres ? Pas de panique, nous avons sélectionné pour vous des recettes de dîners express et savoureux, à préparer en 30 minutes chrono. De quoi simplifier votre routine tout en préservant votre bien-être intestinal !
Les bienfaits des fibres pour la santé
Avant de passer en cuisine, rappelons pourquoi les fibres sont si importantes pour notre organisme :
- Elles régulent le transit et préviennent la constipation
- Elles rassasient et aident au contrôle du poids
- Elles participent à l’équilibre du microbiote intestinal
- Elles contribuent à réduire le cholestérol sanguin
Viser 25 à 30 g de fibres par jour réduit de 15 à 30% les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
Organisation Mondiale de la Santé
Pour atteindre ces recommandations, misez sur les aliments naturellement riches en fibres : légumineuses (lentilles, pois chiches…), céréales complètes (riz brun, quinoa…), légumes, fruits, oléagineux.
Votre plan de dîners sur 6 jours
Dimanche : Nachos au poulet
Lundi : Poêlée tex-mex aux haricots noirs
Mardi : Crevettes épicées, légumes et orzo
Mercredi : Chili végétarien aux 3 haricots
Jeudi : Steak, herbes et chicorée
Vendredi : Salade de lentilles grecque
Votre liste de courses
- 500 g de blancs de poulet
- 1 kg de crevettes décortiquées
- 2 steaks
- 2 boîtes de haricots noirs
- 1 boîte de haricots rouges
- 1 boîte de pois chiches
- 250 g de lentilles vertes
- Tortillas de maïs
- 100 g d’orzo
- Riz brun ou quinoa
- 3 poivrons
- 3 oignons
- Tomates
- Maïs en boîte
- Mesclun
- 1 concombre
- 1 botte de chicorée
- Herbes fraîches (coriandre, persil, thym, romarin)
- Feta, cheddar râpé
- Olives noires
- Épices tex-mex, piment, herbes de Provence
Astuces pour gagner du temps
Pour optimiser votre temps en cuisine :
- Optez pour des protéines rapides à cuire (crevettes, aiguillettes de poulet…)
- Utilisez des légumineuses en boîte, déjà cuites
- Préparez une grosse portion de céréales (riz, quinoa…) pour 2-3 repas
- Lavez et découpez tous les légumes en une fois
- Congelez les restes pour un dîner express un autre soir
Avec ces idées de dîners et ces astuces, vous êtes paré pour une semaine haute en fibres et en saveurs. N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards. L’essentiel est de varier les sources de fibres et les couleurs dans votre assiette. Bon appétit !
