Depuis nos premiers pas en salle de musculation, une question récurrente nous taraude : combien de répétitions devons-nous effectuer et avec quelle intensité pour une croissance musculaire optimale ? Trop de répétitions peuvent-elles surentraîner le muscle et entraver sa croissance ? Comment nos objectifs de prise de masse ou de gain de force influencent-ils notre régime d’entraînement ?
Une nouvelle étude éclaire le débat
Heureusement, une récente étude scientifique semble apporter des éléments de réponse. Des chercheurs de la Florida Atlantic University ont mené une méta-analyse d’envergure, compilant les données de 55 études antérieures pour dégager les meilleures approches en termes de gain de force et d’hypertrophie musculaire.
Les résultats montrent que si votre but est de développer votre force, vous rapprocher de l’échec à chaque série n’apporte pas d’avantage significatif. En revanche, pour optimiser vos gains de masse musculaire, plus vous vous rapprochez de l’échec lors de vos séries, plus la croissance musculaire sera stimulée.
Si votre objectif est la prise de masse, un entraînement plus proche de l’échec semble plus efficace. Peu importe que vous ajustiez le volume en modifiant le nombre de séries ou de répétitions, la relation entre votre proximité de l’échec et la croissance musculaire reste la même.
Michael C. Zourdos, Ph.D., auteur principal de l’étude
Recommandations pratiques des experts
Comment mettre ces conclusions en pratique ? Les auteurs de l’étude recommandent de viser un arrêt entre 0 et 5 répétitions avant l’échec pour des résultats optimaux en termes d’hypertrophie. Attention toutefois à rester à l’écoute de vos limites pour éviter les blessures.
Pour l’entraînement de force, les experts conseillent de s’arrêter entre 3 et 5 répétitions avant l’échec.
Quand les pratiquants estiment le nombre de répétitions qu’il leur reste, cette perception influence le choix des charges. Si l’estimation est erronée, ils risquent d’utiliser des poids trop légers, ce qui peut limiter les gains de force. Notre méta-analyse montre qu’un entraînement plus proche de l’échec conduit aussi à une meilleure croissance musculaire.
Zac P. Robinson, Ph.D., premier auteur de l’étude
En résumé : s’entraîner proche de l’échec pour optimiser l’hypertrophie
En conclusion, cette étude apporte un éclairage précieux pour tous les passionnés de musculation :
- Pour une croissance musculaire optimale, viser un arrêt entre 0 et 5 répétitions de l’échec.
- Pour les gains de force, s’arrêter entre 3 et 5 répétitions de l’échec semble suffisant.
- Ajuster les charges en fonction de votre perception de l’effort pour optimiser les résultats.
- Toujours respecter ses limites pour éviter le surentraînement et les blessures.
Et vous, quelle est votre approche pour optimiser votre progression en musculation ? Partagez votre expérience en commentaires !
