Quand on cherche à sculpter un physique impressionnant, il ne faut surtout pas négliger les épaules. Des deltoïdes volumineux et bien dessinés contribuent grandement à élargir la silhouette et à créer cet aspect tridimensionnel tant recherché. La bonne nouvelle, c’est que le légendaire Phil Heath a un secret pour vous aider à passer au niveau supérieur !
Le Giant Set de Phil Heath pour des épaules plus larges
Dans un post Instagram instructif du 28 août 2024, celui qui a remporté 7 fois le titre de Mr Olympia explique : « Vous pouvez littéralement créer une illusion de largeur juste en entraînant ces zones régulièrement et avec la technique appropriée. J’ai toujours pris beaucoup de plaisir à travailler les deltoïdes. Je crois en l’importance de cibler chaque partie des épaules car elles apportent vraiment cet aspect 3D. »
Voici donc son Giant Set spécial épaules, à intégrer en milieu ou fin de séance pour booster l’intensité. Il vous faudra juste une paire d’haltères et un siège. Vous allez enchaîner les 4 exercices sans pause, puis vous reposerez 1 minute entre chaque série. 3 giant sets au total.
1. Élévations latérales assis
Cible la partie latérale du deltoïde, le muscle qui enveloppe l’épaule. Les trapèzes du haut du dos sont aussi sollicités pour stabiliser. En remontant les haltères, gardez-les légèrement devant la poitrine pour protéger la coiffe des rotateurs.
2. Élévations frontales assis
Pour développer des épaules plus grosses, attrapez une paire d’haltères et montez-les jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, puis redescendez lentement. Heath utilise une prise marteau avec les coudes très légèrement fléchis pour minimiser l’implication des bras.
3. Élévations postérieures assis
Démarrez avec les haltères derrière les jambes, levez les deux bras jusqu’à former un angle droit avec le sol, puis redescendez lentement derrière vos mollets. Celui-là fait mal, alors choisissez un poids confortable et maîtrisez le mouvement avant d’augmenter la charge !
4. Développé assis
Presser assis permet d’isoler le haut du corps plus efficacement. Vous travaillerez les parties antérieure et latérale des deltoïdes, renforçant cet aspect 3D des épaules dans lequel Heath excelle. Pressez avec les paumes vers l’avant, en descendant jusqu’à ce que les bras soient à l’horizontale. Positionner légèrement les coudes devant peut soulager la coiffe des rotateurs.
« Profitez bien du pump ! » encourage Phil Heath.
En appliquant régulièrement ces précieux conseils venant d’un des plus grands champions de tous les temps, vous ne pourrez que progresser vers votre meilleure version. Soyez patient, concentrez-vous sur votre technique, augmentez graduellement les charges et les résultats seront au rendez-vous. Vos épaules vous remercieront !
