Que vous soyez un adepte chevronné de la musculation ou un débutant en quête de progression, l’entraînement dos et biceps de Phil Heath est fait pour vous. En suivant les conseils de ce septuple champion Mr Olympia, vous allez pouvoir faire passer vos gains musculaires à la vitesse supérieure. Prêt à relever le défi ?
L’entraînement dos et biceps de Phil Heath en détail
Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions :
- Tirage vertical unilatéral à la poulie haute
- Curl biceps debout à la barre
- Tirage assis à la poulie basse
- Curl biceps unilatéral assis à la poulie
Tirage vertical unilatéral
Le tirage vertical unilatéral sollicite intensément le grand dorsal, le trapèze et les petits muscles du dos. Phil Heath le réalise en saisissant une poignée d’une seule main pour s’assurer que chaque bras travaille de manière égale. Un excellent exercice pour gagner en épaisseur et en largeur de dos.
Curl biceps debout
Pour les curls debout, Phil Heath utilise une barre EZ et alterne prises larges et serrées. Cela lui permet de cibler différentes parties du biceps. L’essentiel est de contrôler le mouvement en isolant au maximum les bras, en maintenant le corps immobile.
J’alterne prises larges et serrées pour solliciter différentes parties du biceps.
Phil Heath
Tirage assis à la poulie basse
Le tirage assis peut s’effectuer à une ou deux mains. L’essentiel, selon Phil Heath, est de se concentrer sur la contraction des muscles du haut du dos. C’est cet exercice qui vous aidera à gagner en épaisseur.
Curl biceps unilatéral assis
Enfin, « The Gift » termine sa séance de dos et biceps par des curls à la poulie assis, à un bras. Son conseil : se focaliser sur la contraction en pic du biceps et sur la descente contrôlée de la charge. Ralentir la phase excentrique augmente l’efficacité de l’exercice.
Les astuces avancées de Phil Heath
Pour optimiser votre entraînement dos et biceps, le septuple Mr Olympia partage quelques conseils de pro :
- Sur la dernière série de chaque exercice, maintenir la contraction pendant 1 à 3 secondes. Cela boost l’intensité et la congestion musculaire.
- Effectuer les curls debout en alternant les prises pour stimuler les biceps sous tous les angles.
- Contrôler la phase excentrique des mouvements, ne pas laisser la charge redescendre trop vite.
En appliquant ces astuces de Phil Heath et en réalisant régulièrement son entraînement dos-biceps, vous devriez rapidement constater des progrès significatifs. N’oubliez pas que la régularité, la progressivité des charges et la qualité d’exécution des mouvements sont les clés pour maximiser vos gains musculaires sur le long terme. Alors rendez-vous à la salle, et n’ayez pas peur de transpirer !
