Dans la quête de la performance optimale, les athlètes de haut niveau comme Quentin Lake, joueur de football américain des LA Rams, accordent une attention particulière à leur entraînement. Lake, qui a récemment fait son retour après une blessure, mise sur une routine d’entraînement push-pull pour développer force, vitesse et masse musculaire de manière équilibrée. Découvrons ensemble les secrets de sa routine pour le haut du corps.
L’importance d’un échauffement ciblé
Avant de se lancer dans sa séance, Quentin Lake prend le temps de bien s’échauffer. Au programme : stretching, foam rolling et utilisation d’un roller de massage pour cibler les zones tendues. « Il faut juste préparer ces épaules, que tout soit bien activé », explique le robuste défenseur. Un échauffement adapté permet de prévenir les blessures et d’optimiser la performance.
Routine Push-Pull pour le haut du corps
Place à l’entraînement principal avec cette routine push-pull qui alterne entre exercices de poussée et de traction :
Poussées (Push) :
- Développé couché incliné aux haltères : 3 séries de 6 répétitions
- Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 15 répétitions
Tractions (Pull) :
- Tirage assis à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
- Pallof press : 3 séries de 12 répétitions par côté
- Tractions neutres excentriques : descente lente de 4 secondes
- Face pulls au TRX en Y : 3 séries de 12 répétitions
- Écartements à l’élastique : 3 séries de 20 répétitions
Push & Pull combinés :
- Curl biceps + Développé militaire : 3 séries de 8 répétitions
Finisher :
- Marche du fermier avec une kettlebell dans une main : 25m par côté
Décryptage de la routine
Lake utilise des exercices excentriques comme les tractions neutres en descente lente ou les face pulls au TRX pour reproduire les mouvements explosifs du terrain. Il gagne en masse avec les tirages assis et développés couchés inclinés. En variant entre poussées, tractions et travail excentrique, il garde son corps en alerte, comme en match.
Vous obtenez une bonne variété d’exercices.
Quentin Lake, à propos de sa routine push-pull
Le footballeur renforce aussi son gainage et ses épaules avec les marches du fermier en charge. Pourquoi ne pas vous inspirer de sa routine pour booster vos propres performances ?
