Même les haltérophiles les plus chevronnés ne sont pas à l’abri de certaines erreurs techniques et de programmation. Pourtant, identifier et corriger ces failles peut faire toute la différence pour progresser en toute sécurité. Alors, prêt à passer votre pratique au crible ?
Pourquoi même les haltérophiles confirmés font des erreurs
Aussi expérimenté soit-on, il est toujours bon de remettre en question sa technique et sa programmation. Car au fil du temps, de mauvaises habitudes peuvent s’installer insidieusement et limiter les progrès, voire augmenter les risques de blessures. Voici donc quatre erreurs courantes à détecter pour optimiser vos entraînements.
Erreur n°1 : Le soulevé de terre saccadé
Avant un lourd deadlift, beaucoup s’échauffent en effectuant des à-coups. Pourtant, cette technique du « jerk » nuit à la tension du dos. L’astuce ? Garder les coudes tendus et le dos gainé avant le départ du sol. Ainsi, votre chaîne postérieure sera mobilisée de façon optimale.
Le secret d’un bon deadlift ? Imaginer que vous pliez la barre avant même de la soulever.
Brett Contreras, spécialiste en biomécanique
Erreur n°2 : Des supersets mal choisis
Les supersets permettent de gagner du temps et de densifier les séances. Mais attention à ne pas doubler les contraintes sur votre squelette ! Par exemple, enchaîner deadlift et développé militaire sollicite de façon intense les vertèbres. Privilégiez plutôt des combos déchargeant la colonne, comme deadlift + dips, ou développé militaire + tractions.
Erreur n°3 : Travailler les biceps avant les épaules
Gonfler ses biceps avant une séance épaules peut compromettre l’espace sous-acromial. En effet, les tissus enflés diminuent l’amplitude articulaire, augmentant les risques de conflits et de tendinites. La solution ? Toujours programmer les biceps à distance d’un entraînement épaules.
| Épaule idéale | Épaule à risque |
| Grand espace sous-acromial | Espace sous-acromial réduit |
| Mouvements overhead confortables | Mouvements overhead douloureux voire impossibles |
Erreur n°4 : Bannir la méthode « touch-and-go » au deadlift
Contrairement aux idées reçues, déposer puis soulever la barre à chaque rep de deadlift n’est pas toujours optimal. La méthode touch-and-go (poser délicatement la barre au sol sans lâcher la tension) présente aussi des avantages. Notamment, elle permet de travailler l’endurance de grip, un facteur de performance clé.
En résumé : les clés pour progresser durablement
- Contrôler sa technique sur les mouvements de base
- Choisir judicieusement les exercices à combiner
- Bien planifier les groupes musculaires travaillés à chaque séance
- Varier intelligemment les méthodes (pauses, tempo…)
En appliquant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour optimiser vos entraînements et atteindre vos objectifs en toute sérénité. N’hésitez pas à vous faire superviser par un coach expérimenté pour identifier d’éventuels points d’amélioration. Car en musculation comme ailleurs, remise en question régulière et ajustements ciblés sont les clés d’une progression durable !
