Saviez-vous que la créatine, ce supplément si prisé des bodybuilders, est en fait tout aussi bénéfique pour les femmes, à tout âge ? Stevie Lyn Smith, nutritionniste sportive certifiée, nous explique pourquoi ce composé naturel est un allié de taille pour les femmes actives, de la salle de sport à la ménopause.
La créatine, pas seulement pour les hommes
Lors qu’on pense créatine, on imagine souvent ces grands gaillards buvant leur shaker après une séance de musculation intense. Pourtant, ce supplément n’est pas réservé à ces messieurs. Les femmes peuvent en tirer de grands bénéfices, comme le souligne Stevie Lyn Smith :
Des recherches récentes ont montré que la supplémentation en créatine peut être bénéfique pour la santé des femmes pendant les menstruations, le post-partum et la péri-ménopause.
Stevie Lyn Smith, nutritionniste sportive certifiée
En effet, notre corps produit naturellement de la créatine à partir de trois acides aminés (méthionine, glycine et arginine). Environ 95% de cette créatine est stockée dans les muscles, où elle sert de réserve d’énergie pour les efforts intenses et brefs, comme le sprint ou la musculation. Problème : les femmes ont des réserves de créatine 70 à 80% plus faibles que les hommes, et consomment moins d’aliments riches en créatine (viandes, poissons…).
Un coup de boost à tout âge
Une méta-analyse publiée en 2021 a confirmé que la supplémentation en créatine était bénéfique pour les femmes à chaque étape de leur vie, avec très peu d’effets secondaires :
- Chez les femmes pré-ménopausées, la créatine améliore les capacités physiques et la force.
- Associée à un entraînement en résistance, elle augmente la masse musculaire.
- Chez les femmes ménopausées, elle pourrait aider à préserver la densité minérale osseuse.
Stevie Lyn Smith attend avec impatience de nouvelles études sur l’impact des variations hormonales sur la production et le stockage de créatine chez les femmes. Un champ de recherche prometteur !
Quels effets sur le moral et les capacités cognitives ?
On trouve aussi de petites quantités de créatine dans le cerveau. Des travaux récents suggèrent ainsi qu’une supplémentation pourrait avoir des effets positifs sur :
- La régulation de l’humeur
- Les performances cognitives
- La fatigue mentale
Les femmes étant plus sujettes aux troubles du sommeil (notamment pendant la grossesse et la ménopause) qui impactent les fonctions cérébrales, la créatine représente une piste intéressante pour les aider à maintenir leur acuité mentale.
Comment bien doser sa supplémentation ?
La dose optimale pour soutenir la force et la masse musculaire est de 5 grammes par jour. Des essais cliniques ont montré que 3 à 5 grammes quotidiens suffisaient pour obtenir des bienfaits significatifs pour la santé.
Pas besoin de répartir les prises dans la journée, l’essentiel étant d’être régulière. Stevie recommande de commencer progressivement pour éviter les ballonnements parfois ressentis au début :
Certaines de mes clientes ont réussi à surmonter cette appréhension et ont constaté d’excellents résultats avec la créatine, notamment des gains de force et le maintien de leur masse musculaire.
Stevie Lyn Smith, nutritionniste sportive certifiée
Si la créatine seule vous paraît un peu fade, vous pouvez opter pour une formule associant 5 g de créatine et 2 g de taurine. Comme la créatine, la taurine est présente en grande quantité dans les muscles et le cerveau. Elle favorise la force, l’endurance et les fonctions cognitives.
En résumé
Que vous soyez une sportive accomplie ou simplement soucieuse de votre bien-être, la créatine est un allié de choix pour :
- Booster votre énergie et vos performances
- Prendre soin de vos muscles et de vos os
- Soutenir votre humeur et vos capacités cognitives
Avec très peu d’effets secondaires, une supplémentation bien dosée peut vous aider à relever les défis du quotidien avec plus d’énergie et de mental, à tout âge. Alors mesdames, n’ayez plus peur de pousser la porte de la salle de musculation et d’ajouter la créatine dans votre routine bien-être !
