Saviez-vous qu’une personne sur cinq souffre de lombalgie à travers le monde ? Si vous faites partie de ceux qui ont déjà expérimenté ces douleurs invalidantes, vous serez ravi d’apprendre qu’une solution simple et accessible s’offre à vous : la marche. Une récente étude australienne, baptisée « WalkBack », vient de démontrer les bienfaits considérables de la marche régulière pour espacer les épisodes douloureux.
Comment la marche agit-elle sur les douleurs lombaires ?
L’étude WalkBack a suivi 701 participants souffrant de lombalgie non spécifique. La moitié d’entre eux ont reçu un programme de marche personnalisé, accompagné de 6 séances avec un physiothérapeute. L’autre moitié constituait le groupe témoin, sans programme particulier. Résultat : le groupe « marcheurs » a pu tenir presque deux fois plus longtemps sans récidive douloureuse que le groupe témoin (208 jours contre 112 en moyenne). Comment expliquer ces résultats ?
Un cercle vertueux pour votre dos
La marche présente de multiples avantages pour votre dos :
- Elle travaille en douceur les muscles profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale, les renforçant progressivement.
- Pratiquée régulièrement, elle améliore votre posture et soulage les tensions accumulées.
- L’alternance de la marche et des pauses favorise la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus.
Les chercheurs de l’étude avancent une autre hypothèse intéressante. Le fait d’être accompagné et conseillé dans sa pratique aiderait à surmonter la peur du mouvement et la crainte d’avoir mal, deux facteurs qui entretiennent le cercle vicieux de la lombalgie.
Comment débuter un programme de marche ?
Si l’étude met en avant l’intérêt d’être suivi par un professionnel de santé, rien ne vous empêche de vous lancer par vous-même :
- Commencez en douceur, avec des sessions courtes (10-15 minutes) sur terrain plat.
- Écoutez votre corps : si la douleur s’aggrave, faites une pause ou écourtez votre sortie.
- Augmentez très progressivement la durée et le dénivelé, sans forcer.
- Marchez le dos droit et la tête haute, en balançant naturellement les bras.
- Pensez à bien vous hydrater et à porter des chaussures adaptées.
N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre kiné. Certains proposent même un coaching personnalisé pour optimiser les bénéfices de votre programme de marche.
Et les autres activités physiques ?
Si la marche a l’avantage d’être facile à mettre en œuvre au quotidien, sans équipement particulier, d’autres activités « dos friendly » sont à encourager :
- La natation et l’aquagym : l’eau porte le poids du corps et masse le dos en douceur
- Le Pilates : un renforcement en profondeur des muscles posturaux
- Le Tai Chi : des mouvements lents qui allient détente physique et mentale
À l’inverse, mieux vaut éviter les sports avec des impacts répétés comme la course à pied, ou des torsions violentes comme le tennis ou le golf.
Prendre son dos en main au quotidien
Au-delà de l’activité physique, de nombreux gestes quotidiens peuvent aider à prévenir les douleurs lombaires :
- Veiller à sa posture assise comme debout, en gardant le dos droit sans se crisper
- Alterner les positions statiques et les pauses en mouvements
- Soulever les charges lourdes en pliant les genoux, dos droit
- Dormir sur un matelas ferme et un oreiller adaptés
- Gérer son stress par des techniques de relaxation comme la respiration abdominale
Il n’est jamais trop tard pour adopter les bons réflexes et reprendre le contrôle sur ses douleurs dorsales. La marche en est la parfaite illustration : simple, gratuite et diablement efficace !
Envie d’aller plus loin ? Voici quelques pistes pour compléter votre routine :
- Des exercices d’étirements ciblés pour assouplir et détendre le dos et les ischio-jambiers
- Du renforcement musculaire doux des abdominaux profonds et des spinaux
- L’apprentissage du verrouillage lombaire et de la bascule du bassin au quotidien
Et comme le soulignent les chercheurs de l’étude WalkBack, un suivi éducatif avec un professionnel de santé est un véritable bonus pour comprendre les mécanismes de la douleur et adapter son mode de vie en conséquence.
Alors, prêt à enfiler vos baskets pour offrir une nouvelle jeunesse à votre dos ?
