Qui n’a jamais eu de mal à trouver le sommeil? Que ce soit à cause du stress, du décalage horaire ou d’un trouble chronique, la plupart d’entre nous avons déjà été confrontés à des difficultés pour nous endormir et passer une nuit réparatrice. Face à ce problème, beaucoup se tournent vers des solutions médicamenteuses, conventionnelles ou naturelles. Cependant, des études récentes pointent du doigt les risques liés aux somnifères sur ordonnance, mais aussi à la mélatonine, un complément alimentaire largement utilisé aux États-Unis. Alors, la mélatonine est-elle réellement sans danger ?
La mélatonine, une hormone du sommeil pas si anodine
Aux États-Unis, la mélatonine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires. On la trouve facilement en pharmacie et même en supermarché, sous diverses formes. Une étude montre que sa consommation a quadruplé entre 1999 et 20181. Il faut dire qu’elle est bien moins réglementée qu’ailleurs.
Pourtant, les chercheurs soulignent que nous ne disposons pas de suffisamment de données sur l’innocuité de la supplémentation en mélatonine, surtout lorsqu’elle est utilisée quotidiennement, parfois pendant des années. Comme le précisent les auteurs d’une étude2 : « Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre, des effets indésirables ont été signalés, et les données sur l’utilisation à long terme et à fortes doses sont rares ».
Certains experts du sommeil craignent qu’un apport régulier en mélatonine puisse réduire la production naturelle de cette hormone par l’organisme. Le Dr Seema Bonney, fondatrice et directrice médicale de l’Anti-Aging & Longevity Center de Philadelphie, nous avait confié : « Il est important de garder à l’esprit que la mélatonine est une hormone, et que l’utilisation régulière de n’importe quelle hormone peut inhiber votre propre production. »
D’autres risques liés à la mélatonine
Des recherches ont aussi démontré que la prise de mélatonine entraîne une diminution de la tolérance au glucose, ce qui peut nuire à la santé glycémique sur le long terme. Lors d’une étude3 publiée dans la revue Sleep, des chercheurs ont administré 5 mg de mélatonine ou un placebo à 21 femmes en bonne santé, le matin et le soir, puis ont surveillé leur tolérance au glucose pendant 3 heures après chaque dose. Résultat : celles ayant reçu de la mélatonine présentaient une glycémie plus élevée.
Il existe également des interactions significatives entre la mélatonine et les hormones sexuelles comme l’œstrogène et la testostérone, ce qui inquiète certains spécialistes quant aux potentiels effets secondaires à long terme sur la santé reproductive.
Quelles alternatives naturelles à la mélatonine ?
Malheureusement, nous ne savons pas si la prise de mélatonine à long terme est sans risque. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses alternatives naturelles non hormonales pour favoriser le sommeil. Si vous êtes préoccupé par la sécurité d’un usage prolongé de la mélatonine, voici quelques options à envisager, ainsi que des changements de mode de vie efficaces pour mieux dormir :
Le magnésium, le minéral relaxant
Surnommé le « minéral anti-stress » en raison de son rôle dans le système nerveux, le magnésium peut aider à se détendre et à s’endormir. Les experts recommandent une dose de 100 à 200 mg, à prendre 1 à 2 heures avant le coucher.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Des études montrent4 que la TCC peut aider les adultes et les adolescents souffrant d’insomnie à s’endormir plus facilement, à moins se réveiller la nuit et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
L’huile de chanvre
Vous avez sûrement entendu parler des phytocannabinoïdes comme le CBD, des composés naturels présents dans l’huile de chanvre qui peuvent réduire5 l’anxiété et le stress.
Fixer des limites avec le travail
Une étude de Virginia Tech a montré que la simple perspective de devoir consulter ses e-mails professionnels en dehors des heures de bureau peut générer un stress et une anxiété nuisibles au sommeil.
La méditation
Des travaux ont prouvé que la méditation de pleine conscience peut significativement améliorer la qualité du sommeil.
En résumé
Le recours à la mélatonine a explosé ces dernières années, mais il reste beaucoup d’inconnues quant à son innocuité sur le long terme. Les spécialistes conseillent de l’utiliser ponctuellement, en privilégiant des alternatives naturelles non hormonales au quotidien :
- Le magnésium, relaxant naturel
- La thérapie cognitivo-comportementale
- L’huile de chanvre apaisante
- Fixer des limites avec le travail
- Pratiquer la méditation
Avant de vous tourner vers un complément en mélatonine, demandez-vous si un changement dans vos habitudes ne serait pas plus bénéfique pour retrouver un sommeil de qualité. Et si vous optez malgré tout pour la mélatonine, faites-le avec parcimonie et sous surveillance médicale.
