Le bodybuilding est un sport exigeant qui demande rigueur, discipline et une bonne connaissance de son corps. Les meilleurs athlètes savent utiliser des techniques pointues pour maximiser leurs gains musculaires. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à une variante d’exercice appréciée des pros : les tirages inclinés, aussi appelés « incline rows ». Cette variante, récemment mise en lumière par la légende Jay Cutler, permet de cibler efficacement les muscles du dos.
Qu’est-ce que le tirage incliné ?
Le tirage incliné consiste à s’allonger sur un banc à abdominaux en gardant les pieds au sol, puis à effectuer des tirages avec des haltères, en ramenant les coudes vers le plafond. L’inclinaison du buste permet de bien étirer les muscles du dos en bas de mouvement et de les contracter au maximum en haut. La position allongée réduit aussi les risques de blessure au bas du dos par rapport aux tirages debout.
Quels muscles sont sollicités ?
Cet exercice va principalement faire travailler le grand dorsal (latissimus dorsi), le muscle le plus large du dos. Mais il va aussi solliciter les rhomboïdes, le trapèze et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs). Un mouvement complet qui va vous aider à gagner en largeur et en épaisseur.
Comment bien exécuter le mouvement ?
- Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, les pieds au sol.
- Saisissez les haltères avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- Contractez les abdominaux pour protéger votre dos.
- Inspirez et tirez les coudes vers l’arrière jusqu’à aligner les haltères avec votre buste.
- Resserrez bien les omoplates en haut du mouvement.
- Expirez et relâchez lentement jusqu’à tendreà nouveau les bras.
Jay Cutler insiste sur l’importance de garder les coudes près du corps et de bien resserrer les omoplates pour maximiser la contraction du dos. N’hésitez pas à y aller progressivement sur les poids pour assurer une bonne exécution technique.
« J’adore intégrer les tirages inclinés à ma routine dos car ils me permettent de bien me concentrer sur les grands dorsaux tout en obtenant un bon étirement et en gardant un mouvement strict, sans avoir besoin d’utiliser des poids énormes. »
Jay Cutler
Combien de séries et de répétitions ?
Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire, Jay Cutler recommande 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, en allant proche de l’échec sur les derniers mouvements. Pour un travail de force, optez plutôt pour 3-5 séries de 2 à 6 répétitions. Enfin, pour un travail d’endurance, 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions seront efficaces.
Le tirage incliné est donc un excellent exercice pour développer un dos large et épais, réduire les risques de blessure et apporter de la variété à votre entraînement. Alors n’hésitez plus et intégrez-le à votre prochaine séance dos, vous verrez rapidement la différence ! Et n’oubliez pas comme dirait Jay Cutler, le plus important, c’est la régularité et la passion !
