La vitamine B12, souvent méconnue du grand public, joue pourtant un rôle primordial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Particulièrement cruciale pour les personnes suivant un régime végétalien, cette vitamine hydrosoluble est impliquée dans de nombreux processus physiologiques essentiels. Zoom sur cette vitamine pas comme les autres !
Les multiples fonctions de la vitamine B12
Également appelée cobalamine, la vitamine B12 intervient dans une multitude de mécanismes indispensables à notre santé :
- Synthèse de l’ADN et division cellulaire : la B12 est nécessaire à la production des globules rouges, des globules blancs et des plaquettes.
- Fonctionnement du système nerveux : elle participe à la formation de la gaine de myéline qui protège les fibres nerveuses et assure une bonne transmission de l’influx nerveux.
- Métabolisme de l’homocystéine : la B12 permet de recycler cet acide aminé dont l’accumulation est un facteur de risque cardiovasculaire.
- Santé mentale : elle est impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, régulant ainsi l’humeur, le sommeil, l’appétit et les fonctions cognitives.
La vitamine B12, le talon d’Achille des végans
Contrairement à la plupart des vitamines, la B12 a la particularité de ne pas être présente naturellement dans les aliments d’origine végétale. On la retrouve presque exclusivement dans les produits animaux comme la viande, les œufs, les poissons et les produits laitiers.
De ce fait, les personnes adoptant un régime végétalien, qui exclut tous les aliments d’origine animale, sont particulièrement à risque de carence en vitamine B12. Sans une supplémentation adaptée, cette carence peut entraîner de graves conséquences sur la santé :
- Anémie mégaloblastique : caractérisée par une diminution du nombre et une augmentation de la taille des globules rouges, entraînant fatigue, essoufflement et palpitations.
- Neuropathies : atteinte des nerfs périphériques pouvant provoquer engourdissements, picotements et douleurs dans les membres.
- Troubles neurologiques : sclérose combinée de la moelle épinière, troubles de l’équilibre et de la coordination, confusion mentale, démence…
- Hyperhomocystéinémie : facteur de risque cardiovasculaire et d’accidents vasculaires cérébraux.
Il est important de noter que les réserves corporelles en vitamine B12 peuvent mettre plusieurs années à s’épuiser. Ainsi, les symptômes d’une carence peuvent n’apparaître que tardivement, mais certaines conséquences neurologiques peuvent alors être irréversibles.
Autres populations à risque de carence en B12
Si le risque de déficit en vitamine B12 concerne au premier plan les végans, d’autres groupes de personnes peuvent également être concernés :
- Les personnes âgées, en raison d’une diminution de l’acidité gastrique et donc de l’absorption de la B12.
- Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (bypass, sleeve…) qui réduit les capacités d’absorption.
- Les personnes souffrant de maladies intestinales inflammatoires (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique…) ou d’une infection à Helicobacter pylori.
- Les personnes prenant certains médicaments au long cours (metformine, inhibiteurs de la pompe à protons…).
Comment assurer des apports suffisants en vitamine B12 ?
Pour les personnes consommant des produits animaux régulièrement, les apports en vitamine B12 sont généralement couverts. Voici les principales sources alimentaires :
| Aliments | Teneur moyenne en B12 |
| Foie de bœuf | 60 µg/100g |
| Huîtres | 16 µg/100g |
| Maquereau | 9 µg/100g |
| Jaune d’œuf | 2 µg/100g |
| Fromage | 1,5 à 2,5 µg/100g |
Pour les végans et les autres personnes à risque de carence, une supplémentation est fortement recommandée. Les besoins sont estimés à :
- 2,4 µg/jour pour les adultes
- 2,6 µg/jour pour les femmes enceintes
- 2,8 µg/jour pour les femmes allaitantes
Il existe différentes formes de suppléments en B12 :
- Comprimés et gélules, à avaler ou à croquer
- Sprays et gouttes sublinguales
- Ampoules buvables ou injectables (sur prescription médicale)
Certains aliments végétaux enrichis en vitamine B12 (laits végétaux, substituts de viande, levure maltée…) peuvent également contribuer aux apports, à condition d’être consommés très régulièrement.
Le mot de la diététicienne
La vitamine B12 est un nutriment à surveiller de près, en particulier pour les végans et les personnes âgées. Un bilan sanguin régulier permet de dépister une éventuelle carence et de mettre en place une supplémentation adaptée. N’hésitez pas à en parler à votre médecin !
Léa Zedel, Diététicienne nutritionniste
En résumé, bien que souvent négligée, la vitamine B12 est un acteur clé de notre bien-être physique et mental. Alors, végans ou non, pensez à prendre soin de votre B12 !
