L’activité physique une fois par semaine pour réduire le diabète

Et si une seule séance d’activité physique par semaine pouvait grandement contribuer à votre santé ? C’est ce que suggère une récente étude publiée dans la prestigieuse revue scientifique Circulation. Les résultats sont édifiants : comparés aux personnes totalement inactives, les « guerriers du weekend » qui concentrent leur activité sur 1 à 2 jours réduisent leur risque de développer un diabète de 43% !

Alors que les recommandations actuelles préconisent au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine, réparties sur plusieurs jours, cette étude montre que le rythme importe peu. Que vous soyez un sportif régulier ou un « guerrier du weekend », c’est le volume total d’activité qui compte !

Activité physique et réduction des risques : ce que dit la science

Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs ont analysé les données de plus de 89 000 participants, suivis pendant plus de 6 ans en moyenne. Les volontaires portaient un accéléromètre pendant une semaine pour mesurer précisément leur niveau d’activité physique.

Trois profils se sont dégagés :

• Les inactifs : ils n’atteignent pas les recommandations minimales.
• Les guerriers du weekend : ils atteignent les recommandations en 1 à 2 séances.
• Les sportifs réguliers : ils atteignent les recommandations et répartissent leur activité.

Après ajustement des facteurs de confusion (âge, sexe, tabac…), les résultats sont sans appel. Comparés aux inactifs, les guerriers du weekend et les sportifs réguliers présentent des risques réduits pour plus de 200 pathologies, dont :

• Hypertension : -23% pour les guerriers du weekend, -28% pour les réguliers.
• Diabète : -43% pour les guerriers du weekend, -46% pour les réguliers.

L’effet protecteur est donc quasi-similaire, que l’on concentre son activité physique ou qu’on la répartisse. C’est particulièrement marqué pour le diabète, une maladie métabolique liée notamment à une moins bonne réponse à l’insuline.

Comment l’exercice réduit le risque de diabète ?

L’activité physique agit à plusieurs niveaux pour prévenir le diabète :

• Elle améliore la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Les cellules répondent mieux au signal de l’insuline pour capter le glucose.
• Elle stimule l’utilisation du glucose sanguin par les muscles, ce qui aide à « vider » le sucre du sang plus rapidement après un repas.
• Elle favorise un meilleur équilibre du poids. L’excès de graisse, surtout abdominale, est un facteur majeur d’insulino-résistance et de diabète de type 2.

Comment intégrer l’exercice à votre rythme ?

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez choisir le rythme d’activité qui vous convient le mieux ! Voici quelques exemples :

• 1 longue marche rapide ou course de 75 minutes le weekend.
• 2 séances de HIIT de 40 minutes chacune, sur 2 jours.
• 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine (marche rapide, vélo…)

L’essentiel est de trouver une formule réalisable sur le long terme, qui s’intègre naturellement à votre emploi du temps et à vos préférences. N’hésitez pas à varier les plaisirs pour entretenir votre motivation !

Conseils pour optimiser l’effet anti-diabète de l’exercice

Pour maximiser l’impact de votre « dose hebdomadaire » d’activité physique sur votre santé métabolique, voici quelques astuces :

• Bougez après les repas, même quelques minutes : une petite marche digestive aide à réguler la glycémie post-prandiale.
• Intercalez des phases d’intensité élevée dans vos séances : les « pics » d’effort stimulent davantage les effets métaboliques positifs.
• Combinez exercice cardio et renforcement musculaire : les muscles sont des « puits » à glucose, plus vous en avez, mieux c’est !
• Réduisez votre temps quotidien passé assis : marchez dès que possible, pensez à vous lever et vous étirer souvent.

Rappelez-vous, tout mouvement compte ! Que vous soyez un(e) inconditionnel(le) du sport ou que vous préfériez une activité concentrée le weekend, l’important est de trouver votre rythme. Votre corps (et votre glycémie) vous remercieront !