Vous cherchez le déjeuner parfait pour garder votre taux de sucre sous contrôle ? Ne cherchez plus ! Ce délicieux bol végétarien à base de quinoa et pois chiches, accompagné d’une savoureuse sauce au poivron rouge rôti, coche toutes les cases. Riche en fibres, protéines et antioxydants, il vous aidera à stabiliser votre glycémie tout en se préparant facilement à l’avance. Laissez-moi vous expliquer pourquoi c’est le meilleur choix.
Critères d’un Déjeuner Équilibré pour la Glycémie
Avant tout, il est important de comprendre ce qui constitue un repas du midi bénéfique pour réguler le taux de sucre sanguin :
1. Riche en Légumes Non Féculents
Bien que la plupart des adultes n’atteignent pas les recommandations de 2-3 portions par jour, intégrer 1 à 2 portions de légumes non féculents au déjeuner est crucial. Leur teneur élevée en fibres et faible en glucides aide à réguler la glycémie post-prandiale tout en augmentant la sensation de satiété. De plus, une étude suédoise a montré que consommer plus de 2 portions de légumes par jour réduisait de 62% le risque de développer un diabète de type 2 comparé à en manger moins.
2. Contient des Céréales Complètes
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de supprimer totalement les glucides même pour gérer son diabète. La clé est de choisir les bons types de glucides comme les céréales complètes, naturellement riches en fibres. Consommer régulièrement des grains entiers réduit de 29% le risque de diabète de type 2 d’après une méta-analyse de plus de 200 000 participants. Opter pour des céréales complètes au déjeuner, si possible associées à des protéines et graisses saines, permet de limiter le pic glycémique.
3. Pauvre en Graisses Saturées et Trans
Si les graisses n’impactent pas directement la glycémie, il est important de surveiller le type de lipides consommés. Les graisses saturées sont associées à un sur-risque cardiovasculaire, première cause de mortalité chez le diabétique. Privilégier les sources d’acides gras insaturés comme l’huile d’olive est recommandé par l’American Diabetes Association pour réduire ce risque.
Bol Quinoa-Pois Chiches à la Sauce Poivron : Le Déjeuner Idéal
Ce savoureux bol végétarien coche toutes les cases d’un repas équilibré pour un meilleur contrôle glycémique :
Une Bonne Source de Fibres
Avec 8 g de fibres par portion, soit plus d’un quart des recommandations journalières, ce bol vous aidera à atteindre vos objectifs. Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, favorisant un sentiment de satiété durable et une glycémie stable. Une consommation élevée en fibres est d’ailleurs associée à un moindre risque de diabète de type 2.
Riche en Antioxydants
Le stress oxydatif et l’inflammation chronique sont deux facteurs clés dans le développement des maladies métaboliques comme le diabète. Heureusement, les végétaux regorgent d’antioxydants qui aident à limiter ces processus délétères. Ce bol regorge d’aliments riches en molécules protectrices : cumin, pois chiches, quinoa, persil… Une portion couvre ainsi 23% des besoins journaliers en vitamine A et 11% pour la vitamine C.
Apport Intéressant en Graisses Insaturées
Les amandes et l’huile d’olive, présentes dans la recette, sont d’excellentes sources d’acides gras mono et polyinsaturés. Ces lipides « santé » aident à réduire le cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires, fréquentes complications du diabète. Consommer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour diminuerait même de 22% le risque de développer un diabète de type 2 !
En résumé, ce délicieux bol quinoa-pois chiches à la sauce poivron rouge rôti est le candidat idéal pour un déjeuner équilibré quand on cherche à stabiliser sa glycémie. Pratique à préparer en avance, une recette donne 4 portions pour couvrir presque toute la semaine. N’attendez plus pour l’essayer !
Manger sainement, même avec un emploi du temps chargé, c’est possible avec un peu d’organisation !
Deborah Murphy, Nutritionniste
