Lorsqu’il s’agit de déjeuners en semaine, j’ai deux objectifs. Le premier est de préparer quelque chose qui me donne plusieurs portions pour ne pas avoir à cuisiner tous les jours. Le second est de réaliser un plat riche en protéines pour éviter le coup de barre de l’après-midi – les protéines m’aident à rester énergique. Cela peut signifier mitonner une grande marmite de soupe que je peux réchauffer portion par portion. Ou encore, effilocher un poulet rôti (fait maison ou acheté) et cuisiner des légumes et céréales pour assembler des bols tout au long de la semaine. Récemment cependant, ma recette fétiche est encore plus simple. Je prépare cette salade de thon et pois chiches en 15 minutes chrono.
Une salade complète et nourrissante
Cette salade utilise deux boîtes de thon et une boîte de pois chiches pour faire quatre portions. Si je la prépare un lundi, je peux en manger ce jour-là et avoir suffisamment de restes pour tenir jusqu’au jeudi. Je la conserve simplement au réfrigérateur. En plus de la mayonnaise traditionnellement utilisée pour transformer le thon en miettes en salade, j’ajoute de la ciboulette, de l’ail râpé, du jus de citron, du sel et du poivre. La recette originale comprend aussi du sriracha et de l’oignon rouge émincé – deux ingrédients que je zappe car je personnalise la salade selon mes goûts. Mais n’hésitez pas à les inclure si vous aimez !
Pour la réaliser, on commence par mélanger dans un petit bol la ciboulette, l’ail, le citron, le sel et le poivre (et le sriracha si utilisé) avec la mayonnaise. Puis dans un autre saladier, on écrase grossièrement les pois chiches à la fourchette. On obtient un mélange avec des morceaux et même quelques pois chiches entiers. Il suffit ensuite d’émietter le thon dans le bol avec les pois chiches, d’incorporer le mélange à base de mayonnaise (et l’oignon rouge si désiré) et le tour est joué. Toute l’opération prend seulement 15 minutes.
Cette salade est ultra-rassasiante et me donne de l’énergie pour tout le reste de la journée, sans sensation de lourdeur ou de fatigue.
Multiples façons de la déguster
La salade de thon peut se déguster en sandwich, entre deux tranches de pain complet et des feuilles de salade, comme suggéré dans la recette. Mais les options ne manquent pas. J’aime par exemple couper en deux dans la longueur les petits poivrons colorés que l’on trouve en sachets et les utiliser pour y mettre la salade. Leur croquant est rafraîchissant et complémente bien la texture de la préparation. On peut aussi manger cette salade sur des feuilles de laitue pour faire des wraps, l’enrouler dans une tortilla ou encore la déguster sur des crackers. Si j’ai envie d’un déjeuner chaud, j’en fais un « tuna melt » sur un muffin anglais bien grillé avec une tranche de cheddar. Comme je mange la même chose quatre jours d’affilée, j’aime pouvoir varier les plaisirs.
Source imbattable de protéines
Grâce au thon et aux pois chiches, cette salade regorge de protéines : pas moins de 35 grammes par portion. Les protéines sont essentielles pour des muscles, tissus et os en bonne santé. En plus d’être une excellente source de protéines, le thon est aussi riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Et les pois chiches apportent des fibres et de la vitamine B, impliquée dans le métabolisme des protéines.
Ce déjeuner me calme la faim et me satisfait pour le reste de la journée, sans jamais me laisser dans un état léthargique ou fatigué. J’ai même remarqué que je me sentais plus énergique après avoir mangé cette salade de thon ! Peu d’ingrédients de base du placard suffisent et elle est vite préparée, je peux donc même la faire à la dernière minute si j’ai oublié de prévoir mon repas. C’est définitivement devenu mon nouveau chouchou. Essayez-la, elle pourrait bien devenir votre déjeuner favori aussi !
