Que vous cherchiez à prendre du muscle, à équilibrer votre glycémie ou simplement à atteindre vos apports protéiques journaliers, les protéines en poudre peuvent être une option pratique. Rapides et faciles à transporter, il suffit de glisser un sachet pré-dosé dans votre sac de sport ou votre sac à dos. Vous pouvez les mélanger à de l’eau, du jus, du lait, ou les incorporer dans des smoothies, des pancakes, des muffins ou des céréales pour un boost protéiné.
Mais vous vous demandez peut-être s’il existe un moment optimal pour les consommer. Le matin ou le soir ? Avant ou après l’entraînement ? Y a-t-il une heure idéale pour une absorption maximale ? Pour le savoir, nous avons demandé l’avis de diététiciens. Voici ce qu’ils nous ont répondu.
Les Facteurs à Prendre en Compte
Vos Objectifs Personnels
Chacun a des objectifs de santé et de forme physique uniques, et ces objectifs peuvent dicter le meilleur moment pour consommer vos protéines en poudre. Par exemple, si vous visez une perte de poids, ajouter de la protéine en poudre dans un smoothie sain le matin peut favoriser la satiété et rendre le petit-déjeuner plus rassasiant. D’un autre côté, si vous intensifiez vos entraînements de musculation pour gagner en masse musculaire, vous pouvez considérer la poudre de protéines comme un carburant avant ou après l’effort.
Vos Besoins Nutritionnels
Les besoins nutritionnels varient considérablement d’une personne à l’autre. Par exemple, si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez avoir du mal à atteindre vos besoins protéiques quotidiens par la seule alimentation. Dans ce cas, incorporer une dose de protéine en poudre dans vos repas ou collations peut aider à combler le manque.
Ou peut-être que vous êtes toujours en déplacement et n’arrivez pas à obtenir les protéines dont vous avez besoin au bon moment, comme juste après un entraînement ou en voyage. Cette poudre facilement transportable et stable à température ambiante peut alors faire l’affaire.
Les Aliments que Vous Consommez
Un autre facteur clé à considérer est les autres aliments et boissons que vous consommez avec votre protéine en poudre. Par exemple, si vous mangez aussi un aliment riche en graisses ou en fibres, le taux d’absorption des protéines va ralentir. Que vous ajoutiez du lait entier, des graines de chia, une cuillère de beurre de noix ou une poignée de baies dans le mixeur avec votre poudre protéinée, leurs graisses ou fibres peuvent réduire la vitesse d’absorption des protéines.
Cela peut sembler négatif, mais c’est en réalité bénéfique si vous cherchez à mieux gérer votre glycémie ou à maintenir un niveau d’énergie stable. À l’inverse, si vous consommez la protéine en poudre avec de l’eau, du jus ou une boisson pour sportifs, elle sera rapidement absorbée dans le sang.
Médicaments ou Compléments
La poudre de protéines peut interférer avec le fonctionnement de certains médicaments, en particulier ceux contre l’ostéoporose, la maladie de Parkinson ou certains antibiotiques. Ces médicaments ne doivent donc pas être pris en même temps que la protéine en poudre. Pour en avoir le cœur net, parlez-en à votre médecin.
De plus, associer un complément de fibres à votre dose de protéines peut ralentir l’absorption de cette dernière.
Matin ou Soir ?
Après un jeûne nocturne, le réservoir de carburant de votre corps est presque vide et doit être rempli. Une dose matinale de protéine en poudre peut reconstituer les acides aminés après le jeûne et aider à préserver la masse musculaire, explique Amy Goodson, diététicienne du sport et auteure de The Sports Nutrition Playbook.
Cependant, le matin n’est pas le seul moment propice pour faire le plein, ajoute-t-elle. Consommer de la protéine en poudre le soir peut favoriser la récupération et la réparation musculaires pendant le sommeil. En effet, des recherches ont montré que consommer 40 grammes de protéine de caséine 30 minutes avant le coucher peut aider à la récupération musculaire après une séance d’entraînement en résistance en soirée. Donc, si vous vous entraînez tard dans la journée, cela peut valoir le coup d’essayer.
Votre Programme d’Entraînement
Si vous avez été une petite souris dans une salle de sport, vous avez probablement vu des gens secouer leur shaker de protéines. Et vous avez peut-être remarqué que certains en sirotent avant, pendant ou après leurs séances, ce qui peut vous laisser perplexe.
Contrairement à la croyance populaire, prendre de la protéine en poudre avant un entraînement n’offre aucun avantage particulier par rapport à en prendre après.
Briana Butler, diététicienne
Cependant, la consommation de protéine en poudre après l’entraînement aide à reconstituer les réserves d’acides aminés, favorisant la récupération musculaire, ajoute-t-elle.
Bien qu’une dose de protéines avant l’effort ne soit pas meilleure que d’en consommer après, les protéines pré-entraînement peuvent tout de même avoir leurs avantages. Selon l’American College of Sports Medicine, les protéines avant l’exercice peuvent améliorer la composition corporelle globale en développant la masse musculaire, en brûlant les graisses et en augmentant les dépenses caloriques jusqu’à 48 heures. De plus, consommer de la protéine en poudre avant un entraînement peut aider à minimiser la dégradation musculaire pendant l’effort et à stabiliser la glycémie, surtout lorsqu’elle est associée à un glucide, explique Amy Goodson. Cependant, elle souligne que la priorité avant l’entraînement doit être donnée aux glucides, car ils fournissent l’énergie nécessaire à une performance optimale.
Existe-t-il un Moment Idéal ?
Y a-t-il donc un moment idéal pour prendre votre protéine en poudre ? Nos experts s’accordent à dire que le timing est moins important que le fait de répondre à vos besoins protéiques totaux. Cela s’applique à toutes les sources de protéines, pas seulement à la poudre.
Votre corps ne sait pas si les acides aminés qu’il reçoit proviennent d’une poudre de protéines, de lait ou d’œufs.
Amy Goodson, diététicienne du sport
La poudre de protéines est simplement une option pratique et peut être ajoutée à des aliments moins riches en protéines comme le porridge, les pancakes, les muffins ou les boissons. C’est aussi un excellent choix à emporter partout, y compris à la salle de sport. De plus, elle est facile à incorporer dans des collations comme des trempettes, des yaourts, du fromage cottage ou votre beurre de noix préféré pour un en-cas sain entre les repas.
En Résumé
Les diététiciens s’accordent à dire qu’il n’y a pas de moment unique idéal pour consommer de la protéine en poudre. L’essentiel est de répondre à vos besoins protéiques quotidiens par le biais de repas et de collations équilibrés. Gardez à l’esprit que ce que vous associez à la protéine en poudre peut avoir un impact sur sa vitesse d’absorption. Et cela inclut certains médicaments et compléments, pas seulement les aliments et les boissons.
Que vous préfériez votre protéine en poudre le matin, le soir ou avant/après l’entraînement, la clé est de maintenir un apport protéique adéquat dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
