Le Meilleur Petit-Déjeuner Riche en Protéines pour Perdre du Poids

Vous cherchez à perdre du poids durablement ? Ne négligez pas l’importance d’un petit-déjeuner équilibré et rassasiant ! Selon les diététiciens, miser sur un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres serait la clé pour booster votre métabolisme dès le réveil et réguler votre faim tout au long de la journée. Zoom sur la combinaison gagnante œufs-haricots-riz complet-légumes, un concentré de nutriments essentiels pour mincir en bonne santé.

L’atout protéines pour perdre du poids

Contrairement aux idées reçues, un petit-déjeuner riche en protéines est plus efficace qu’un petit-déjeuner riche en glucides pour favoriser la perte de poids. En effet, les protéines stimulent la sécrétion d’hormones de satiété comme la leptine, tout en freinant celle de la ghréline, l’hormone de la faim. Résultat : on a moins de fringales dans la matinée et on gère mieux ses apports caloriques sur le reste de la journée.

Les œufs, stars du petit-déjeuner minceur

Avec environ 6 g de protéines par œuf, les œufs sont un incontournable du petit-déjeuner protéiné. Une étude parue dans The International Journal of Environmental Research and Public Health en 2020 a montré que les personnes consommant des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au repas suivant que celles prenant des céréales.

Associer les œufs aux légumineuses pour un effet satiété renforcé

Si vous n’aviez jamais pensé à consommer des légumineuses au petit-déjeuner, il est temps de vous y mettre ! Lentilles, pois chiches ou haricots sont naturellement riches en protéines végétales et en fibres, deux atouts de taille pour stabiliser la glycémie et calmer les fringales. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2022 a d’ailleurs établi un lien entre une consommation accrue de légumineuses et une perte de poids plus importante.

Intégrer une portion de riz complet pour des glucides à index glycémique bas

Pour un petit-déjeuner complet et équilibré, on n’hésite pas à ajouter une petite portion de riz complet, un aliment généralement réservé au déjeuner ou au dîner. Avec deux fois plus de fibres que le riz blanc, le riz brun aide à réguler le transit et améliore la sensation de satiété, tout en fournissant une énergie durable à l’organisme. Un atout pour limiter les grignotages dans la matinée !

Ajouter des légumes pour un maximum de micronutriments et un minimum de calories

Dernière touche pour un petit-déjeuner minceur optimal : une portion de légumes non féculents comme des épinards, des brocolis ou des champignons. Gorgés d’eau et peu caloriques, ces aliments apportent du volume à votre assiette tout en vous fournissant une dose concentrée de vitamines, minéraux et antioxydants. Selon une étude publiée dans le British Medical Journal en 2023, consommer 100 g de légumes non féculents par jour permettrait d’éviter une prise de poids de 3 kg sur le long terme !

Petit-déjeuner minceur : mode d’emploi

Pour profiter pleinement des bienfaits satiétogènes et amincissants de ce petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, la diététicienne Beth Stark recommande de :

• Consommer au moins 15 g de protéines
• Viser 6 g de fibres minimum
• Limiter les sucres ajoutés
• Préférer des aliments peu transformés

Notre recette de petit-déjeuner Haricots Noirs, Riz & Œuf au Plat coche toutes ces cases avec :

• 1 œuf pour les protéines
• 60 g de haricots noirs cuisinés pour les protéines végétales et les fibres
• 60 g de riz complet cuit pour les glucides complexes rassasiants
• Une poignée d’épinards pour les légumes pauvres en calories mais riches en micronutriments

Un petit-déjeuner qui cumule près de 15 g de protéines et 7 g de fibres, dans une assiette savoureuse et généreuse, pour attaquer la journée du bon pied et optimiser votre perte de poids sur le long terme. N’attendez plus pour adopter cette combinaison magique !