Vous cherchez à adopter une alimentation plus saine et équilibrée ? Le quinoa est sans doute l’allié dont vous avez besoin ! Cette petite graine, originaire des Andes, regorge en effet de nutriments essentiels pour notre santé. Riche en protéines végétales complètes, en fibres, en minéraux et en antioxydants, le quinoa cumule les bons points. Cerise sur le gâteau, il est naturellement sans gluten et se cuisine de mille et une façons. Laissez-nous vous convaincre de l’adopter sans plus attendre dans votre régime alimentaire !
Le quinoa, un concentré de bienfaits nutritionnels
Sous ses airs de simple graine, le quinoa cache en réalité de nombreuses vertus pour notre organisme. Voici un aperçu de sa composition nutritionnelle d’exception :
Une excellente source de protéines végétales
Avec environ 15% de protéines, le quinoa se classe parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines. Mais ce n’est pas tout ! Il a l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne peut pas fabriquer et doit donc puiser dans l’alimentation. De quoi en faire une option de choix pour les végétariens et végétaliens soucieux de couvrir leurs besoins en protéines.
Un allié digestion et satiété grâce à ses fibres
Le quinoa est également une très bonne source de fibres alimentaires, indispensables au bon fonctionnement du système digestif. Les fibres stimulent en effet le transit intestinal, préviennent la constipation et nourrissent le microbiote. Elles ont aussi l’avantage d’augmenter la satiété et de réguler l’appétit, un atout de taille quand on surveille sa ligne !
Un concentré de minéraux et oligo-éléments
Côté micronutriments, le quinoa n’est pas en reste. Il constitue notamment une excellente source de :
- Magnésium, important pour la santé des os, des muscles et du système nerveux
- Fer, qui participe au transport de l’oxygène dans l’organisme et aide à prévenir l’anémie
- Zinc, essentiel pour stimuler les défenses immunitaires
- Cuivre et manganèse, deux oligoéléments antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif
Le quinoa apporte aussi de précieux antioxydants comme les flavonoïdes et l’acide férulique, qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et certaines maladies chroniques.
Naturellement sans gluten
Bonne nouvelle pour les intolérants au gluten, le quinoa en est totalement dépourvu ! Il constitue donc une alternative intéressante aux céréales traditionnelles comme le blé pour varier les repas sans risque.
Des vitamines pour booster l’énergie
Enfin, le quinoa renferme plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9) qui participent à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Elles contribuent notamment à :
- Un bon fonctionnement du métabolisme énergétique
- La santé du système nerveux
- La synthèse des globules rouges
- La division cellulaire
Comment bien cuisiner le quinoa ?
Maintenant que vous êtes convaincu des atouts nutritionnels du quinoa, voyons comment l’accommoder pour profiter de ses bienfaits au quotidien. Voici nos conseils et astuces pour réussir sa cuisson et l’intégrer facilement à vos menus.
Bien rincer le quinoa avant la cuisson
Avant toute chose, il est important de bien rincer le quinoa sous l’eau froide pour éliminer la fine pellicule amère qui l’enrobe, la saponine. Utilisez pour cela une passoire à mailles fines et frottez les graines entre vos mains jusqu’à ce que l’eau qui s’en écoule soit claire.
Le bon ratio quinoa / liquide
Pour obtenir un quinoa bien cuit mais pas pâteux, comptez un volume de quinoa pour deux volumes de liquide (eau ou bouillon). Vous pouvez ajuster les proportions en fonction du résultat souhaité :
- Un peu moins de liquide pour un quinoa plus ferme, idéal pour les salades
- Un peu plus de liquide pour un quinoa plus moelleux, parfait pour un porridge ou un risotto
La cuisson du quinoa étape par étape
- Portez le liquide à ébullition dans une casserole.
- Ajoutez le quinoa rincé et mélangez.
- Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 15 min environ, jusqu’à absorption complète du liquide.
- Coupez le feu et laissez gonfler à couvert 5 min de plus.
- Décollez les grains à la fourchette et servez !
Des idées pour accommoder le quinoa
Vous ne savez pas quoi faire de votre quinoa ? Il existe de multiples façons savoureuses de le déguster :
- En salade composée, agrémenté de légumes de saison, d’herbes aromatiques, d’une vinaigrette…
- En version chaude, à la place du riz ou des pâtes, pour accompagner viandes, poissons et légumes
- Façon risotto, cuit avec un bouillon savoureux puis lié avec du parmesan et un peu de crème
- Sous forme de galettes, mélangé à des légumes râpés puis poêlé à la manière de pancakes salés
- En porridge sucré-salé, cuit dans un mélange lait / eau puis garni de fruits, de noix, d’épices…
Le quinoa se prête vraiment à toutes vos envies, alors amusez-vous à le cuisiner de mille et une manières. Vous verrez, il deviendra vite un incontournable de vos placards !
Avec le quinoa, conjuguez plaisir et santé dans l’assiette au quotidien !
Le quinoa est donc un véritable petit trésor nutritionnel, à adopter sans modération si vous souhaitez allier bien-être et gourmandise. Riche en protéines, en fibres et en micronutriments, ce superaliment vous veut du bien ! N’hésitez pas à l’intégrer régulièrement dans vos menus sous différentes formes pour profiter jour après jour de ses multiples vertus santé. Vos papilles et votre organisme vous remercieront !
Le quinoa est également une très bonne source de fibres alimentaires, indispensables au bon fonctionnement du système digestif. Les fibres stimulent en effet le transit intestinal, préviennent la constipation et nourrissent le microbiote. Elles ont aussi l’avantage d’augmenter la satiété et de réguler l’appétit, un atout de taille quand on surveille sa ligne !
Un concentré de minéraux et oligo-éléments
Côté micronutriments, le quinoa n’est pas en reste. Il constitue notamment une excellente source de :
- Magnésium, important pour la santé des os, des muscles et du système nerveux
- Fer, qui participe au transport de l’oxygène dans l’organisme et aide à prévenir l’anémie
- Zinc, essentiel pour stimuler les défenses immunitaires
- Cuivre et manganèse, deux oligoéléments antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif
Le quinoa apporte aussi de précieux antioxydants comme les flavonoïdes et l’acide férulique, qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et certaines maladies chroniques.
Naturellement sans gluten
Bonne nouvelle pour les intolérants au gluten, le quinoa en est totalement dépourvu ! Il constitue donc une alternative intéressante aux céréales traditionnelles comme le blé pour varier les repas sans risque.
Des vitamines pour booster l’énergie
Enfin, le quinoa renferme plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9) qui participent à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Elles contribuent notamment à :
- Un bon fonctionnement du métabolisme énergétique
- La santé du système nerveux
- La synthèse des globules rouges
- La division cellulaire
Comment bien cuisiner le quinoa ?
Maintenant que vous êtes convaincu des atouts nutritionnels du quinoa, voyons comment l’accommoder pour profiter de ses bienfaits au quotidien. Voici nos conseils et astuces pour réussir sa cuisson et l’intégrer facilement à vos menus.
Bien rincer le quinoa avant la cuisson
Avant toute chose, il est important de bien rincer le quinoa sous l’eau froide pour éliminer la fine pellicule amère qui l’enrobe, la saponine. Utilisez pour cela une passoire à mailles fines et frottez les graines entre vos mains jusqu’à ce que l’eau qui s’en écoule soit claire.
Le bon ratio quinoa / liquide
Pour obtenir un quinoa bien cuit mais pas pâteux, comptez un volume de quinoa pour deux volumes de liquide (eau ou bouillon). Vous pouvez ajuster les proportions en fonction du résultat souhaité :
- Un peu moins de liquide pour un quinoa plus ferme, idéal pour les salades
- Un peu plus de liquide pour un quinoa plus moelleux, parfait pour un porridge ou un risotto
La cuisson du quinoa étape par étape
- Portez le liquide à ébullition dans une casserole.
- Ajoutez le quinoa rincé et mélangez.
- Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 15 min environ, jusqu’à absorption complète du liquide.
- Coupez le feu et laissez gonfler à couvert 5 min de plus.
- Décollez les grains à la fourchette et servez !
Des idées pour accommoder le quinoa
Vous ne savez pas quoi faire de votre quinoa ? Il existe de multiples façons savoureuses de le déguster :
- En salade composée, agrémenté de légumes de saison, d’herbes aromatiques, d’une vinaigrette…
- En version chaude, à la place du riz ou des pâtes, pour accompagner viandes, poissons et légumes
- Façon risotto, cuit avec un bouillon savoureux puis lié avec du parmesan et un peu de crème
- Sous forme de galettes, mélangé à des légumes râpés puis poêlé à la manière de pancakes salés
- En porridge sucré-salé, cuit dans un mélange lait / eau puis garni de fruits, de noix, d’épices…
Le quinoa se prête vraiment à toutes vos envies, alors amusez-vous à le cuisiner de mille et une manières. Vous verrez, il deviendra vite un incontournable de vos placards !
Avec le quinoa, conjuguez plaisir et santé dans l’assiette au quotidien !
Le quinoa est donc un véritable petit trésor nutritionnel, à adopter sans modération si vous souhaitez allier bien-être et gourmandise. Riche en protéines, en fibres et en micronutriments, ce superaliment vous veut du bien ! N’hésitez pas à l’intégrer régulièrement dans vos menus sous différentes formes pour profiter jour après jour de ses multiples vertus santé. Vos papilles et votre organisme vous remercieront !
