Vous êtes diabétique et vous vous demandez si vous pouvez encore manger du riz blanc ? C’est une question fréquente, car ce féculent raffiné et pauvre en fibres est souvent considéré comme un aliment à éviter. Pourtant, le riz représente 20% des apports caloriques mondiaux, principalement consommé sous sa forme blanche. Alors, le riz blanc est-il réellement mauvais pour les diabétiques ? Peut-on en manger malgré un diabète de type 2 ? Analysons ensemble les données nutritionnelles et les études scientifiques pour y voir plus clair.
Valeur Nutritionnelle du Riz Blanc
Commençons par examiner les apports nutritionnels d’une portion de riz blanc cuit :
- Riz blanc à grain long enrichi (1 tasse) : 205 calories, 45g glucides, 0,6g fibres, 4g protéines, 0,4g lipides
- Riz blanc à grain court enrichi (1 tasse) : 242 calories, 53g glucides, 4g protéines, 0,4g lipides
À titre de comparaison, une tasse de riz complet apporte 248 calories, 52g de glucides, 3g de fibres, 5,5g de protéines et 2g de lipides.
Comme on peut le constater, le riz blanc, qu’il soit à grain long ou court, est riche en glucides (45 à 53g par portion) et pauvre en fibres. Il contient cependant un peu de protéines, avec 4g par portion. Le riz complet offre quant à lui une bonne source de fibres.
Riz Blanc et Glycémie
Les recommandations actuelles préconisent de limiter les glucides raffinés comme le riz blanc au profit de céréales complètes riches en fibres et à faible indice glycémique. Pourtant, une méta-analyse de 7 études publiée en 2021 n’a pas montré d’amélioration de la glycémie à jeun ni de l’hémoglobine glyquée (reflet de la glycémie sur 3 mois) chez les personnes pré-diabétiques ou diabétiques de type 2 remplaçant le riz blanc par du riz complet. Certains participants ont toutefois perdu du poids et amélioré leur taux de « bon » cholestérol HDL.
D’autres études mettent cependant en évidence un lien entre consommation de riz blanc et diabète. Un article paru dans Diabetes Care recommande ainsi de réduire le riz blanc au profit d’une alimentation riche et variée en céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses et noix pour diminuer le risque de diabète de type 2.
Bien Choisir son Riz
Si vous souhaitez inclure du riz blanc dans vos repas, plusieurs critères sont à prendre en compte pour une meilleure gestion de la glycémie :
- La variété de riz blanc : l’indice glycémique varie selon les types de riz, en fonction de la structure des grains et de la proportion d’amidon. Les riz longs comme le basmati et le jasmin, bien que moins riches en glucides que les riz ronds, ne conviennent pas pour confectionner des sushis. Le riz étuvé a quant à lui un indice glycémique plus bas que le riz blanc classique.
- Le mode de cuisson : un riz cuit puis refroidi (comme dans un riz cantonais ou des restes) contient davantage d’amidon résistant, moins absorbé par l’organisme, qu’un riz fraîchement cuit.
Contrôler ses Portions
Même avec un riz à faible indice glycémique, la quantité consommée compte ! L’American Diabetes Association conseille de suivre la méthode de l’assiette, en remplissant la moitié de légumes, un quart de protéines maigres et un quart de féculents. Un repère visuel simple pour maîtriser ses portions de glucides, riz inclus.
Une alimentation équilibrée où la moitié des féculents sont complets vous permet de savourer aussi du riz blanc.
Associer le Riz Blanc
Les pics glycémiques seront mieux contrôlés en mariant le riz blanc à des protéines, des légumes et des matières grasses saines. Quelques idées :
- Riz blanc et légumes en accompagnement
- Riz blanc et protéines en entrée ou garniture (ex : onigiri au saumon)
- Riz blanc, légumes et légumineuses (ex : chili végétarien)
- Riz blanc, légumes et viande (ex : soupe de poulet)
- Riz au lait épicé, à base de yaourt
En Conclusion
Avec du diabète, tous les aliments peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Préférez les riz longs comme le basmati ou le jasmin, ou optez pour du riz complet plus riche en fibres. L’essentiel est d’adopter une alimentation saine et variée, avec des céréales raffinées et complètes, des légumes, des fruits, des laitages maigres et des protéines, pour bien gérer sa glycémie. Ainsi, vous pourrez vous faire plaisir avec du riz blanc de temps en temps !
