Vous venez de donner naissance à un adorable bébé et vous vous réjouissez de cette nouvelle aventure. Cependant, au milieu des couches et des biberons, vous remarquez peut-être un problème gênant : des fuites urinaires à chaque éternuement ou éclat de rire. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seule ! L’incontinence urinaire touche de nombreuses femmes après l’accouchement. La bonne nouvelle ? Il existe des solutions simples et efficaces pour y remédier et retrouver une vie normale.
Pourquoi l’incontinence urinaire post-partum est si fréquente
Pendant la grossesse, votre corps subit de nombreux changements. Votre utérus s’agrandit, votre posture se modifie et vos muscles abdominaux s’étirent. Mais saviez-vous que votre plancher pelvien, ce groupe de muscles qui soutient vos organes, subit lui aussi une pression intense ? Lors d’un accouchement par voie basse, il peut s’étirer jusqu’à 300% de sa taille habituelle !
Résultat : après la naissance, il est affaibli et peine à remplir correctement son rôle. D’où ces fuites urinaires intempestives quand vous toussez, riez ou soulevez un poids. Selon les études, jusqu’à 40% des femmes seraient concernées, qu’elles aient accouché par voie basse ou par césarienne.
Le rôle clé du plancher pelvien
Votre plancher pelvien n’est pas qu’un simple « hamac » qui retient vos organes. C’est un ensemble complexe de muscles et de ligaments qui remplit quatre fonctions essentielles :
- Soutenir vos organes (vessie, utérus, rectum)
- Contrôler l’ouverture et la fermeture de l’urètre, du vagin et de l’anus
- Participer à la fonction sexuelle
- Stabiliser votre posture en coordination avec les abdominaux et le dos
Un plancher pelvien tonique et bien entraîné est donc indispensable pour prévenir l’incontinence mais aussi les descentes d’organes ou les douleurs pelviennes et lombaires. Et cela à tout âge, que vous ayez eu des enfants ou non !
Comment renforcer son périnée après l’accouchement
Pour retrouver un plancher pelvien en pleine forme, la clé est une rééducation en douceur, à commencer environ 6 semaines après l’accouchement (ou dès que vous avez le feu vert de votre sage-femme ou gynécologue). Cela peut passer par :
1. Des exercices de Kegel
Ces contractions spécifiques permettent de cibler les muscles du périnée. La bonne technique ? Imaginez que vous voulez retenir un gaz ou un jet d’urine, puis relâchez. Répétez cet enchaînement contraction-relâchement 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour. Vous pouvez le faire n’importe où : devant la télé, en faisant la queue, aux feux rouges…
Les exercices de Kegel permettent d’activer les fibres musculaires rapides du plancher pelvien, essentielles pour prévenir les fuites.
Heather Jeffcoat, kinésithérapeute
2. Du yoga post-natal
Le yoga est un allié de choix pour se reconnecter en douceur à son corps après l’accouchement. En mettant l’accent sur la respiration profonde et le renforcement des muscles profonds (transverse, plancher pelvien), il favorise la récupération des abdominaux et du périnée. Certaines postures comme la chandelle ou le pont sont particulièrement recommandées.
3. Du Pilates
La méthode Pilates repose elle aussi sur un travail de gainage profond et de respiration. Avec des exercices spécifiques comme les curl-up ou le hundreds, elle permet de renforcer la sangle abdominale et le plancher pelvien sans forcer. Après un accouchement, il est conseillé de suivre des cours de Pilates post-natal avec un instructeur formé.
Bien sûr, la clé est d’être régulière et patiente. Les résultats ne se feront pas du jour au lendemain mais en quelques semaines ou mois, vous devriez voir une nette amélioration. N’hésitez pas à vous faire accompagner par une sage-femme ou un kiné spécialisé qui pourra vous guider avec des exercices personnalisés.
En attendant, quelques conseils pratiques
Le temps de retrouver un plancher pelvien tonique, vous pouvez aussi adopter quelques réflexes au quotidien pour limiter les fuites :
- Évitez de porter des charges lourdes, de sauter ou de courir
- Contractez votre périnée avant un effort (toux, rire, éternuement…)
- Urinez régulièrement sans attendre la dernière minute
- Buvez suffisamment d’eau (1,5L par jour environ)
- Limitez les boissons excitantes (café, thé, sodas) et l’alcool
- Veillez à ne pas être constipée (alimentation riche en fibres, position d’accroupi…)
- Portez une protection adaptée en cas de besoin (serviette, protège-slip…)
N’oubliez pas : l’incontinence urinaire post-partum est fréquente et n’a rien de honteux. C’est le signe que votre corps a accompli un petit miracle en mettant au monde votre bébé. Avec de la patience et les bons exercices, vous pouvez retrouver un plancher pelvien en pleine forme et dire adieu aux fuites. Votre périnée mérite lui aussi qu’on prenne soin de lui !
