Le Secret pour Renforcer Efficacement votre Core en 1 Exercice Simple

Vous cherchez LE mouvement parfait pour un core solide et fonctionnel, qui soit à la fois rapide et infaillible, mais toujours intense ? Il en existe un qui se démarque : le gainage tabletop, une variante de la posture de yoga bien connue. Mais attention, ce n’est pas un tabletop ordinaire ! Cet exercice a l’air trop facile pour être vrai. En voyant quelqu’un le faire, vous pourriez ne pas réaliser à quel point il se dépense (jusqu’à ce que vous perceviez les tremblements).

Alors si vous êtes en quête d’un nouvel exercice abdominal à intégrer lors de votre entraînement core, ne cherchez plus. Voici comment réaliser le tabletop hold (ou tabletop press) pour des abdos en béton :

Tabletop Hold : La Technique

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90°, directement au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol.
• Placez vos avant-bras sur vos cuisses, juste en dessous des genoux. Pressez les avant-bras contre les cuisses en décollant les omoplates du tapis.
• Maintenant, collez le bas du dos au tapis en rentrant le nombril vers la colonne et en engageant votre core. C’est là que le travail se fait – la courbe qui maintient normalement votre bas du dos décollé ne doit plus y être, ce qui va vraiment faire chauffer vos abdominaux.
• Pressez vos avant-bras dans vos cuisses et vice-versa en contractant votre core. Veillez à garder les genoux au-dessus des hanches (la tentation de les rapprocher du visage est normale, mais résistez-y). Continuez de tenir et de presser aussi fort que possible, en gardant les omoplates décollées.
• N’oubliez pas, les tremblements signifient que vous faites ça bien ! Tenez 10 à 12 respirations, relâchez la pression, et enchaînez avec deux séries supplémentaires.

Passer au Niveau Supérieur

Qui aurait cru qu’un exercice d’apparence si simple pouvait faire si mal, mais si bien à la fois ? Et vous pouvez aller encore plus loin avec ces variantes avancées :

• Variante avec bloc de yoga : Prenez un bloc entre vos avant-bras et cuisses, pressez les deux avant-bras dans le bloc tout en maintenant la contraction au core. Doucement, déportez plus de force dans l’avant-bras gauche pour tenir le bloc en place entre celui-ci et la cuisse gauche. Les deux avant-bras toujours sur le bloc, pointez le pied droit. Lentement, éloignez le genou droit du bloc, et en gardant le pli à 90° au genou, tapotez l’orteil droit au sol. De là, ramenez le genou droit au bloc, tenez sur l’inspire, puis changez de côté à l’expire. Le haut du corps et le bloc doivent rester immobiles dans le gainage isométrique, omoplates décollées, pendant que vous levez et abaissez les jambes en alternance.
• Variante jambes tendues : Vous pouvez essayer la même chose en tendant les jambes plutôt qu’en gardant le pli à 90°. Dans ce cas, tendez doucement la jambe droite en l’abaissant jusqu’à ce qu’elle flotte à 5cm du tapis, tenez une respiration, puis ramenez le genou au bloc. Tenez, puis alternez. Servez-vous de votre souffle pour guider le mouvement, inspirez quand vous ramenez le genou au centre et expirez en abaissant la jambe vers le tapis. Vous pouvez faire 3 répétitions d’un côté puis alterner, ou changer de jambe à chaque répétition jusqu’à en avoir fait 3 de chaque côté.

Intégrez ce mouvement la prochaine fois que vous cherchez un entraînement core express – ses effets ne manqueront pas de se faire sentir. Et pour encore plus d’inspiration abdominale, découvrez ces 5 bienfaits insoupçonnés du travail du core, ainsi que cette séquence de yoga core de 10 minutes :

Alors, prêt à intégrer ce mouvement ultra-efficace dans votre routine core ? N’attendez plus pour allumer votre centre et construire un core d’acier qui vous servira au quotidien. Votre corps vous remerciera !