Vous rêvez d’un physique athlétique et esthétique comme celui de Jeff Seid, modèle fitness de renom et récent vainqueur du Natural Olympia dans la catégorie Men’s Physique ? Bonne nouvelle, le « King of Aesthetics » nous livre en exclusivité son entraînement du lundi pour sculpter des pectoraux de rêve, des triceps cerbés et des mollets d’acier. Une routine complète et challengeante, accessible à tous les niveaux avec quelques ajustements. Prêt à transpirer ?
L’Échauffement, un Incontournable
Jeff insiste sur l’importance des séries d’échauffement avant chaque exercice. Objectifs : préparer les muscles aux efforts intenses à venir et minimiser les risques de blessures. Prévoyez donc quelques sets avec charges légères sur chaque mouvement.
L’échauffement est crucial pour performer en toute sécurité et progresser sur le long terme.
Jeff Seid, champion Natural Olympia
Focus Pectoraux
Démarrez fort avec 5 séries de 5 répétitions au développé couché barre droite. Travaillez ensuite la partie supérieure des pecs avec 4 séries au développé incliné Smith Machine en pyramide (12, 10, 8 et 6 reps). Finissez par 4 séries de cross overs aux câbles pour un tension continue et un stretch optimal. Ciblez les fibres inférieures avec 5 séries de 20 pompes à réaliser en moins de 3 minutes !
- Développé Couché Barre Droite : 5 x 5
- Développé Incliné Smith Machine : 12, 10, 8, 6 reps
- Cross Overs Aux Câbles : 15, 12, 10, 8 reps
- Pompes : 5 x 20 reps (en – de 3 min)
Triceps en Feu
Attaquez les triceps avec 3 séries de skull crushers inclinés (10, 8 et 6 reps) pour étirer les longues portions au maximum. Enchaînez avec 4 séries de push downs corde en 15, 12, 10 et 8 répétitions. Terminez par 3 séries (12-15 reps) d’extensions au câble unilatérales : croisées devant le corps et au-dessus de la tête. Un vrai challenge pour les trois chefs des triceps !
| Exercices Triceps | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Skull Crushers Inclinés | 3 | 10, 8, 6 |
| Push Downs Corde | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Extensions Unilatérales Croisées | 3 | 12-15 |
| Extensions Unilatérales Overhead | 3 | 12-15 |
Des Mollets Monstrueux
Jeff ne néglige pas les mollets et vous conseille de faire de même ! 4 séries très lourdes debout (50, 25, 12 et 8 reps), suivies de 3 séries plus légères assises (3 x 15) pour un stretch intense des jumeaux et soléaires. Crampes assurées !
Conseils et Astuces
Adaptez les temps de repos entre les séries selon votre objectif. En sèche pré-compétition, Jeff réduit les pauses à 60-90 secondes pour brûler plus de graisses. En prise de masse, il s’octroie jusqu’à 3 minutes pour récupérer au maximum et soulever lourd.
Quel que soit votre niveau, appliquez les principes d’hypertrophie : travaillez jusqu’à l’échec musculaire sur chaque série pour stimuler au mieux la croissance !
Après l’effort, le réconfort : n’oubliez pas de vous supplémenter avec une whey de qualité type C4 dans les minutes qui suivent votre entraînement. Essentiel pour lancer la récupération et optimiser vos gains !
Vous l’aurez compris, la clé pour progresser réside dans la variation. Changez régulièrement de split et de schémas d’entraînement comme le fait Jeff tout au long de l’année. Voici d’ailleurs son split actuel à titre d’exemple :
- Lundi : Pectoraux / Triceps / Mollets
- Mardi : Dos / Biceps / Abdos
- Mercredi : Jambes / Mollets
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Épaules / Bras / Abdos
- Samedi : Jambes / Mollets
- Dimanche : Repos
Alors, prêt à adopter la méthode Jeff Seid pour réveiller vos pecs, triceps et mollets dès lundi prochain ? N’oubliez pas de bien vous échauffer, de travailler à l’échec sur chaque set, de vous supplémenter post-wo et de varier vos entraînements au fil des semaines. Le cocktail parfait pour un physique athlétique et esthétique !
