Vous êtes végétalien et vous vous demandez comment combler vos besoins en protéines sans consommer de produits d’origine animale ? Rassurez-vous, il existe une multitude d’aliments végétaux riches en protéines qui vous permettront de maintenir un régime équilibré et nourrissant. Découvrez notre sélection des 10 meilleures sources de protéines végétales pour les végans.
Le soja, un allié protéique incontournable
Le soja est sans conteste la star des protéines végétales. Décliné sous de nombreuses formes, il offre une grande variété de possibilités culinaires. Voici les aliments à base de soja les plus riches en protéines :
- Le tempeh : 17 g de protéines pour 100 g
- Les edamames : 9 g de protéines pour 100 g
- Le tofu : 7 g de protéines pour 100 g
- Le lait de soja : 7 g de protéines par verre
La levure maltée, un atout méconnu
Aussi appelée « levure nutritive », ce condiment au goût fromagé apporte 3 g de protéines par cuillère à soupe. Elle est aussi une excellente source de vitamine B12, souvent carencée chez les végans. Saupoudrez-en généreusement vos plats !
Le seitan, le « steak » végétal
Élaboré à partir de gluten de blé, le seitan offre une texture similaire à la viande et apporte près de 21 g de protéines pour 100 g. Parfait pour réaliser de savoureux substituts de viande.
Les céréales complètes, des alliées insoupçonnées
Loin de n’être que des glucides, certaines céréales regorgent aussi de protéines végétales :
- Le quinoa : 8 g de protéines pour 100 g cuit
- Le riz sauvage : 7 g de protéines pour 100 g cuit
- L’avoine : 5 g de protéines pour 100 g cuit
- Le sarrasin : 6 g de protéines pour 100 g cuit
Misez sur le vert !
Certains légumes verts apportent une quantité non négligeable de protéines en plus de leurs vitamines et minéraux :
- Les épinards : 5 g de protéines pour 100 g cuit
- Les petits pois : 4 g de protéines pour 100 g
- Les brocolis : 2 g de protéines pour 100 g
En associant céréales et légumineuses, vous obtenez des protéines végétales complètes, avec tous les acides aminés essentiels.
Le pain au levain, bien plus qu’un simple féculent
Optez pour du pain au levain à base de céréales complètes. Une seule tranche peut apporter jusqu’à 6 g de protéines ! Parfait pour un sandwich végétalien protéiné.
Les pommes de terre, l’atout surprise
Une simple pomme de terre cuite avec sa peau renferme environ 8 g de protéines. Associez-la à une source de protéines complémentaires comme les légumineuses pour un repas complet.
Les légumineuses, reines des protéines végétales
Lentilles, pois chiches, haricots… Les légumineuses sont de véritables mines de protéines végétales, avec des teneurs allant de 10 à 18 g pour 100 g cuit selon les variétés. Intégrez-les régulièrement à vos menus végétaliens.
Craquez pour les oléagineux
Une poignée de graines ou de noix chaque jour vous apportera des protéines végétales, des fibres et de bons acides gras :
- Graines de chanvre : 9 g de protéines pour 30 g
- Graines de courge : 9 g de protéines pour 30 g
- Purée de sésame (tahiné) : 6 g de protéines pour 2 c.à.s
Les fruits à coque, vos alliés 100% plaisir
Faciles à grignoter, les noix et les fruits à coque sont d’excellentes sources de protéines en plus des acides gras essentiels qu’ils renferment :
- Amandes : 9 g de protéines pour 30 g
- Noix de cajou : 8 g de protéines pour 30 g
- Beurre de cacahuète : 8 g de protéines pour 2 c.à.s
En incorporant régulièrement ces 10 aliments riches en protéines végétales dans vos repas et collations, vous n’aurez aucun mal à satisfaire vos besoins protéiques tout en savourant une alimentation végétale variée. Amusez-vous à les cuisiner de mille et une façons pour ne jamais vous lasser !
