Vous rêvez d’un corps sculpté, musclé aux bons endroits tout en restant féminin ? La coach australienne Anna McManamey, suivie par une communauté mondiale, a établi une feuille de route en 3 phases pour y parvenir. Ses conseils éprouvés, partagés sur les réseaux sociaux, ont fait leurs preuves tant pour développer les muscles du dos et des épaules que pour fondre la graisse. Découvrez sans plus attendre les étapes clés de sa méthode pour un corps de rêve, de la prise de masse à la définition, jusqu’au maintien à long terme.
Phase 1 : Construire sa masse musculaire
Vous voulez plus de définition ou un look plus tonique ? La base est de développer votre masse musculaire maigre. Même sans vouloir ressembler à une bodybuildeuse, un minimum de muscles est indispensable pour obtenir un physique sculptural et un métabolisme boosté, qui vous permettra de manger plus sans prendre de gras.
Cette phase repose sur une musculation périodisée, en prilivégiant la surcharge progressive et l’intensité, couplée à une alimentation généreuse. Ajoutez-y un bon sommeil, une gestion du stress et une récupération optimale. 20 semaines représentent un bon point de départ, avec un surplus calorique de 300 à 500 kcal par jour.
Phase 2 : Place à la sèche
Après avoir bien augmenté votre métabolisme de base et votre apport calorique pendant la prise de masse, vous pouvez attaquer sereinement votre sèche. L’objectif est de perdre du gras, pas du poids ! Car plus de muscles égal plus de poids sur la balance, et c’est une bonne chose.
En pratique, il s’agit de passer d’un surplus calorique à un déficit raisonnable, de l’ordre de 500 kcal par jour, pendant 12 à 24 semaines. Cela devrait vous permettre de perdre entre 0,5 et 1kg par semaine. Beaucoup de bodybuilders vont plus loin, mais tout est question d’équilibre avec votre mode de vie.
Phase 3 : Viser le maintien durable
Le Saint Graal que peu atteignent ! Il s’agit d’ajuster finement votre nutrition et votre entraînement pour verrouiller durablement vos progrès. Rester perpétuellement en déficit calorique n’est pas viable. Avoir un physique durablement désirable demande de savoir quand couper, prendre du muscle ou stabiliser.
Voilà, vous avez les clés. La prise de masse et la sèche ne sont pas des concepts aussi extrêmes qu’on le pense. Il s’agit juste d’alterner intelligemment les phases de surplus et de déficit caloriques, pour façonner progressivement le physique dont vous rêvez et pouvoir le garder sur le long terme. Comme le résume parfaitement Anna McManamey :
Construisez votre corps de rêve en 3 phases : prenez du muscle, affinez, puis maintenez !
Anna McManamey, coach australienne
