Quand on parle de musculation, on pense souvent aux bras, aux pectoraux ou aux abdos. Pourtant, le dos est une zone cruciale à travailler pour un physique équilibré et une posture saine. Shaun Clarida, double champion Olympia dans la catégorie 212, nous dévoile ses 5 exercices fétiches pour sculpter un dos massif et défini.
Les secrets d’un champion pour un dos d’acier
À l’approche de l’Olympia, chaque séance compte pour les bodybuilders de haut niveau comme Shaun Clarida. Surnommé « The Giant Killer » pour sa capacité à détrôner des concurrents plus grands que lui, Shaun met un point d’honneur à travailler son dos en profondeur.
Sur son compte Instagram, il partage régulièrement ses conseils et sa philosophie :
Il n’y a pas de place pour le confort dans ce milieu. La grandeur ne s’atteint qu’en sortant de sa zone de confort.
Shaun Clarida
1. Les tractions
Premier exercice incontournable selon Shaun : les tractions. Elles permettent de gagner en masse musculaire au niveau des grands dorsaux tout en renforçant l’ensemble du dos. La clé ? Rester bien droit et ne pas se laisser aller vers l’arrière.
2. Les tirages à la poulie avec appui-poitrine
Grâce au support pour la poitrine, cet exercice cible parfaitement les muscles du dos en limitant l’intervention des bras. Les trapèzes, les rhomboïdes et les lombaires sont sollicités, avec un effet bénéfique sur la posture.
3. Les rowing à la barre
Un classique pour développer la largeur du dos et les épaules. En se penchant légèrement en avant, on travaille l’ensemble des muscles du haut du corps. L’important est de bien contrôler le mouvement, en étirant au maximum en bas et en contractant fort en haut.
4. Les tirages aux haltères
Avec les haltères, on peut réaliser des tirages hauts qui font travailler intensément le haut du dos et l’arrière des épaules. Pour un maximum d’efficacité, il faut veiller à bien étirer les muscles en bas du mouvement avant de les contracter en haut. Un excellent exercice pour gagner en largeur d’épaules.
5. Les rowing à la poulie basse
Enfin, pour finir une séance dos comme Shaun Clarida, rien de tel que les rowing à la poulie basse. Un mouvement complet qui fait travailler quasiment tous les muscles du dos, ainsi que les bras et le gainage abdominal. De quoi amener les muscles à un état de fatigue avancé !
En appliquant ces 5 exercices, avec sérieux et régularité, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour vous forger un dos digne d’un pro. N’oubliez pas d’y ajouter une alimentation adaptée et du repos. Et comme le dit Shaun, n’ayez pas peur de repousser vos limites ! C’est comme ça qu’on progresse.
