Vous suivez un traitement amaigrissant et souhaitez optimiser vos résultats ? Une alimentation riche en protéines est essentielle pour préserver votre masse musculaire et favoriser la perte de poids. Découvrez les 5 meilleures sources de protéines à inclure dans votre régime, recommandées par une diététicienne.
L’importance des protéines dans un régime amaigrissant
Lors d’une perte de poids, il est fréquent de perdre non seulement de la masse grasse, mais aussi du muscle. Or, préserver sa masse musculaire est crucial pour maintenir sa force, sa mobilité et son métabolisme. Les protéines sont les éléments de base des muscles, d’où l’importance d’en consommer suffisamment.
De plus, les protéines ont un effet rassasiant. Elles ralentissent la digestion et favorisent la sensation de satiété, ce qui est particulièrement utile lorsque l’appétit est réduit par les médicaments amaigrissants.
1. La volaille maigre, une valeur sûre
Le poulet et la dinde sont des sources de protéines maigres accessibles et économiques. Pour limiter les graisses saturées, optez pour les morceaux sans peau et/ou les blancs. Les versions désossées permettent une cuisson plus rapide.
100g de blanc de poulet sans peau apportent 31g de protéines pour seulement 165 calories, tandis que la même quantité de blanc de dinde fournit 25g de protéines pour 115 calories. Ces viandes sont aussi d’excellentes sources de fer et de vitamine B12, des nutriments essentiels à la vitalité.
2. Les produits laitiers allégés, des alliés protéinés
Le lait, les yaourts et le fromage blanc light sont d’autres options riches en protéines, faciles à intégrer au quotidien. Un grand verre de lait écrémé apporte 8g de protéines pour 100 calories, un yaourt grec 0% contient 15g de protéines, et une portion de cottage cheese allégé environ 12g.
Les produits laitiers sont aussi une excellente source de calcium et de vitamine A, bénéfiques pour la santé des os. La plupart sont enrichis en vitamine D, qui soutient la fonction musculaire.
3. Le soja et ses dérivés, des options végétales complètes
Tofu, tempeh, edamame… Les aliments à base de soja sont de parfaites alternatives végétales, polyvalentes et savoureuses. 100g de tempeh ou de tofu ferme apportent environ 20g de protéines, et la même quantité d’edamame en contient 12g.
4. Les légumineuses, des petites graines pleines de bienfaits
Les légumineuses allient protéines et fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété entre les repas.
Natalie Rizzo, Diététicienne
Haricots rouges, pois chiches, lentilles… Tous les types de légumineuses regorgent de protéines végétales et de fibres. Une portion de 100g cuits apporte en moyenne 7 à 9g de protéines. À intégrer régulièrement dans vos plats et en-cas !
5. Les oléagineux, de vrais concentrés énergétiques
Amandes, noix, noisettes… les oléagineux sont riches en protéines et en acides gras insaturés bénéfiques, qui apaisent les fringales. Une portion de 30g (une petite poignée) apporte environ 6g de protéines.
En résumé, pour préserver votre capital musculaire et optimiser votre perte de poids, misez sur des protéines maigres et variées :
- Volaille (poulet, dinde)
- Produits laitiers allégés (lait, yaourt, fromage blanc)
- Aliments au soja (tofu, tempeh, edamame)
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
- Oléagineux (amandes, noix, noisettes)
Avec ces 5 catégories d’aliments, vous ne manquerez pas d’idées savoureuses et nourrissantes pour composer vos repas et atteindre vos objectifs en douceur. Et vous, quelles sont vos sources de protéines préférées ?
