Avez-vous déjà entendu dire qu’une alimentation riche en végétaux pouvait être votre meilleure alliée dans la gestion du diabète ? En effet, les légumes regorgent de nutriments essentiels, de fibres et d’antioxydants qui aident à réguler la glycémie. Pourtant, seul 1 adulte sur 10 consomme la quantité recommandée chaque jour. Alors quels sont les légumes stars à privilégier quand on est diabétique ? Nos diététiciens vous dévoilent le top 7 des légumes antioxydants pour optimiser votre assiette et prendre soin de votre santé !
Les légumes, des alliés santé incontournables
Lorsqu’on cherche à équilibrer son diabète par l’alimentation, les légumes ont un rôle clé à jouer. Pauvres en calories mais riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ils contribuent au maintien d’une glycémie stable. Pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques, il est conseillé de remplir la moitié de son assiette de légumes non féculents, comme le préconise la célèbre « Assiette du Diabétique ». Cela vous permettra d’atteindre, voire de dépasser, les 2 à 3 portions quotidiennes recommandées pour les femmes et les 3 à 4 portions pour les hommes.
Mais tous les légumes ne se valent pas. Certains sortent du lot grâce à leur haute teneur en antioxydants, ces précieux composés qui neutralisent les radicaux libres responsables du stress oxydatif et de l’inflammation chronique, facteurs aggravants du diabète. Zoom sur les 7 légumes antioxydants à adopter sans plus attendre pour booster votre capital santé !
1. Les légumes verts feuillus
Épinards, blettes, chou frisé, chou cavalier… Les légumes verts à feuilles sont une mine d’or nutritionnelle pour les diabétiques. « Ils sont très riches en vitamines A, C et K, en folates et en acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui améliore la sensibilité à l’insuline », explique Kathryn Piper, diététicienne. Des études récentes ont d’ailleurs montré qu’une consommation élevée de légumes verts feuillus était associée à une meilleure gestion de la glycémie. Autre atout : leur teneur intéressante en magnésium et en potassium, deux minéraux bénéfiques dans le diabète.
2. Le chou-fleur
Star des légumes branchés, le chou-fleur n’en finit plus de nous surprendre. Décliné en wings, en pizza ou en riz, il séduit par sa polyvalence et sa richesse en antioxydants. « Le chou-fleur est un légume crucifère gorgé de vitamine C, de bêta-carotène, de sulforaphane et d’autres composés végétaux protecteurs. Pauvre en calories, il est aussi source de fibres », indique Vandana Sheth, experte en diabète. Des études montrent d’ailleurs que les plus gros consommateurs de crucifères ont un risque moins élevé de développer un diabète de type 2.
3. La tomate
Techniquement un fruit mais souvent considérée comme un légume, la tomate mérite une place de choix dans l’alimentation diabétique. Source de fibres, de vitamines A et C, elle est peu calorique et regorge de lycopène. Cet antioxydant a été associé dans des études à une meilleure régulation de la glycémie lorsque la tomate est consommée régulièrement. Crue, cuite, en salade, en sauce ou en coulis, la tomate se prête à toutes les envies !
4. Le brocoli
Autre membre de la famille des crucifères, le brocoli est un concentré de bienfaits. Riche en vitamines A, C, K, en folates, en fibres et en potassium, il renferme aussi du sulforaphane. Ce composé soufré aurait la capacité de réduire la glycémie et d’améliorer la sensibilité à l’insuline selon des recherches émergentes. De plus, le brocoli pourrait aider à prévenir les lésions des vaisseaux sanguins, une complication fréquente du diabète.
5. L’aubergine
Sa jolie robe violette est le signe de sa haute teneur en anthocyanes, des antioxydants qui luttent contre les dommages cellulaires. « L’aubergine est aussi riche en antioxydants comme la nasunine, la lutéine et la zéaxanthine », ajoute Vandana Sheth. Source de fibres aidant à stabiliser la glycémie, l’aubergine se cuisine de mille façons : rôtie, grillée, en ratatouille, en caviar ou farcie.
6. La betterave
Lorsqu’on est diabétique, on a un risque accru de maladies cardiovasculaires en raison de l’hyperglycémie chronique qui abîme le cœur et les vaisseaux. Heureusement, des légumes comme la betterave regorgent de nitrates, des composés qui aident à faire baisser la tension artérielle et à prendre soin de la santé circulatoire. La betterave est aussi une bonne source de magnésium et de potassium, deux minéraux impliqués dans la régulation de la pression sanguine.
7. Le gombo
Originaire d’Afrique, le gombo ou okra mérite le détour. « Ce légume estival est une excellente source de vitamines C et K. Il fournit aussi de bonnes quantités de folates, de magnésium et de fibres. Le gombo est particulièrement riche en antioxydants, surtout en polyphénols », précise Stacey Woodson, diététicienne. Des études suggèrent qu’une consommation régulière de gombo pourrait aider à réduire la glycémie. Pour découvrir ce légume, optez pour du gombo mariné ou cuisinez-le avec des crevettes épicées !
Vous l’aurez compris, mettre ces 7 légumes antioxydants au menu est un réflexe santé judicieux quand on cherche à optimiser son alimentation diabétique. N’hésitez pas à les consommer sous toutes leurs formes pour profiter au mieux de leurs atouts nutritionnels. En soupes, en gratins, en salades, en omelettes ou en chips, il existe 1001 façons savoureuses de croquer ces légumes protecteurs. À vous de jouer !
