Les légumes surgelés sont de véritables alliés nutrition, en particulier lorsqu’on cherche à équilibrer sa glycémie. Riches en fibres, pauvres en glucides et bourrés de micronutriments, certains se démarquent par leur impact positif sur le contrôle du diabète. Nous avons demandé à trois diététiciens de nous révéler leurs 7 légumes surgelés préférés pour optimiser la gestion du sucre sanguin. À vous de les adopter!
Comment les légumes surgelés aident-ils à réguler la glycémie ?
Avant de dévoiler notre sélection, attardons-nous sur les mécanismes en jeu. Annette Snyder, diététicienne agréée, explique que « les légumes sont généralement pauvres en glucides, ils ont donc moins d’impact sur la glycémie« . Lorsque ces glucides proviennent majoritairement de fibres rassasiantes, ces légumes peuvent aider à prévenir le surpoids en évitant de trop manger, ajoute-t-elle. Son conseil? Privilégier les légumes contenant au moins 3 grammes de fibres par portion.
1. Mélange pour wok
Champignons, oignons, poivrons… Les mélanges surgelés pour wok ou poêlées regorgent de légumes pauvres en glucides et riches en fibres. Un excellent choix selon Lenora Vatamaniuck, diététicienne. Pour un repas complet, ajoutez-y des protéines comme du poulet, des crevettes ou du bœuf maigre.
2. Chou-fleur
Entier ou râpé façon « riz », le chou-fleur surgelé est un incontournable. Avec seulement 5g de glucides dont 3g de fibres par tasse, il remplace avantageusement le riz qui peut faire grimper la glycémie chez certains. Utilisez-le dans ce délicieux gratin d’épinards, artichauts, poulet et chou-fleur râpé.
3. Brocoli
Cru ou cuit, le brocoli regorge d’atouts santé. Annette Snyder souligne qu’il contient du sulforaphane, un composé qui améliorerait la sensibilité à l’insuline et donc le contrôle glycémique. Découvrez 14 recettes hautes en saveurs à base de brocolis surgelés.
4. Épinards
Avec près de 7g de glucides dont 4,5g de fibres par tasse, les épinards surgelés apportent une quantité notable de nutriments sans impacter la glycémie. Incorporez-les dans vos soupes, ragoûts et gratins pour un boost nutritionnel.
5. Chou frisé
Autre légume vert recommandé par l’American Diabetes Association, le chou frisé regorge de vitamines, minéraux et antioxydants pour peu de calories et de glucides. Une tasse ne contient que 0,9g de glucides, quasi intégralement sous forme de précieuses fibres.
6. Choux de Bruxelles
S’ils divisent les foules, les choux de Bruxelles sont de véritables concentrés de fibres et de vitamine C. Une tasse cuite en apporte environ 6g. Essayez-les rôtis au four avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel pour révéler leurs saveurs.
7. Patates douces
Même si leur index glycémique est un peu plus élevé, les patates douces surgelées fournissent 3g de fibres par tasse et du magnésium, un minéral qui pourrait améliorer le métabolisme du glucose selon certaines études. L’ADA recommande d’ailleurs de consommer des aliments riches en magnésium, une carence fréquente.
Comment bien choisir ses légumes surgelés ?
Lena Bakovic, diététicienne, met en garde : « Les légumes surgelés peuvent parfois contenir des sucres, graisses et sodium ajoutés. Lisez bien les étiquettes et listes d’ingrédients, et assurez-vous que le légume est le seul ingrédient ». Les légumes nature restent les meilleurs alliés d’une glycémie stable.
En résumé
Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, les légumes surgelés sont de précieux atouts nutrition, en particulier pour optimiser le contrôle glycémique. Notre top 7 des meilleurs légumes surgelés pour mieux vivre avec le diabète:
- Mélange pour wok
- Chou-fleur
- Brocoli
- Épinards
- Chou frisé
- Choux de Bruxelles
- Patates douces
