Les 8 Meilleurs Légumes Riches en Vitamine C, Classés

Saviez-vous que certains légumes contiennent autant, voire plus de vitamine C que les fruits stars comme l’orange ou le kiwi ? Cette vitamine essentielle, réputée pour booster l’immunité, protéger la peau et agir comme un puissant antioxydant, se cache en quantité dans de nombreux légumes. Pourtant, ces sources insoupçonnées sont souvent négligées. En les intégrant régulièrement à votre alimentation, vous optimiserez facilement votre apport quotidien, recommandé à 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes.

Les 8 légumes les plus riches en vitamine C

1. Poivrons jaunes – 342 mg ou 380% des AJR par poivron

Grands gagnants, les poivrons jaunes détrônent tous les autres légumes avec une teneur exceptionnelle en vitamine C. Un seul poivron couvre presque 4 fois les apports journaliers recommandés ! Ils regorgent aussi d’antioxydants comme le bêta-carotène et le lycopène, bénéfiques pour le cœur et contre l’inflammation.

2. Brocoli – 101 mg ou 112% des AJR par tasse

Avec ses jolies fleurettes vertes, le brocoli est un condensé de bienfaits. Une tasse suffit à combler vos besoins en vitamine C. Il contient aussi du sulforaphane, un composé anticancer, ainsi que de la vitamine K, de l’acide folique et des fibres.

3. Choux de Bruxelles – 97 mg ou 107% des AJR par tasse

Comme le brocoli, les choux de Bruxelles sont des crucifères ultra vitaminés. Une portion vous offre la dose optimale de vitamine C. Riches en kaempférol, un antioxydant anti-inflammatoire et protecteur cardiovasculaire, ils apportent aussi des fibres solubles rassasiantes et régulatrices du cholestérol et de la glycémie.

4. Chou-fleur – 55 mg ou 61% des AJR par tasse

Star des légumes polyvalents, le chou-fleur est aussi un allié santé avec sa vitamine C. Une tasse remplit plus de la moitié des besoins quotidiens. Source de choline bonne pour le cerveau, il a aussi des vertus anti-inflammatoires.

5. Chou rouge – 51 mg ou 56% des AJR par tasse

Derrière sa couleur violette intense, le chou rouge cache une belle teneur en vitamine C, environ la moitié des apports recommandés par tasse. Ses anthocyanes, de puissants anti-oxydants et anti-inflammatoires, aident à protéger les cellules du cerveau du stress oxydatif.

6. Tomates – 41 mg ou 46% des AJR par tasse de tomates cerises

Peu importe leur variété, les tomates sont une valeur sûre côté vitamine C, même si elles n’égalent pas les agrumes. Une tasse de tomates cerises fournit presque la moitié des besoins. Leur lycopène diminue les risques d’AVC, de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique et de cancer de la prostate.

7. Feuilles de moutarde – 39 mg ou 43% des AJR par tasse crue

Ces verdures foncées sont bourrées de vitamine C, une tasse crue couvre près de la moitié des apports journaliers conseillés. Elles renferment aussi des glucosinolates, des composés soufrés au goût amer mais aux propriétés anti-inflammatoires, antivirales, antibactériennes et anticancéreuses.

8. Chou kale – 20 mg ou 22% des AJR par tasse crue

Le kale est un autre légume vert champion de la vitamine C, avec près d’un quart des apports quotidiens par tasse crue. Riche en vitamine K essentielle pour la coagulation sanguine et les os, il contient aussi deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui s’accumulent dans la rétine pour protéger la vue en prévenant la DMLA et la cataracte.

Comment maximiser sa vitamine C avec les légumes ?

Pour préserver au mieux la vitamine C de vos légumes, rien ne vaut de les manger crus. Mais certaines astuces de cuisson permettent aussi de limiter les pertes de ce nutriment fragile, sensible à la chaleur et soluble dans l’eau :

• Privilégiez une cuisson vapeur douce, un blanchiment rapide ou une légère poêlée plutôt qu’une cuisson prolongée dans l’eau.
• Optez pour la congélation, qui préserve mieux la vitamine C que le stockage au frais. Achetez des légumes surgelés ou congelez vos propres récoltes à maturité après un bref blanchiment.