Saviez-vous qu’en consommant certains aliments chaque semaine, vous pouvez considérablement améliorer votre santé intestinale ? En effet, la clé d’un microbiote équilibré réside dans la diversité alimentaire. Selon le Dr Will Bulsiewicz, gastro-entérologue réputé, manger 30 variétés de plantes par semaine serait l’objectif optimal pour chouchouter nos intestins. Mais pas de panique, atteindre ce chiffre est plus simple qu’il n’y paraît ! Voici les meilleurs conseils et aliments à privilégier.
Misez sur les graines nutritives
Les graines de chia, de lin et de chanvre regorgent de fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries. Elles sont aussi riches en oméga-3, aux vertus anti-inflammatoires. N’hésitez pas à les saupoudrer dans vos smoothies, salades ou sur vos céréales du matin. Rien de plus simple pour booster la valeur nutritionnelle de vos plats.
Les légumineuses, vos meilleures alliées
Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Variez les plaisirs avec toutes sortes de légumineuses. Sources exceptionnelles de fibres et de protéines végétales, elles sont de véritables superfoods pour votre microbiote. Intégrez-les dans vos soupes, salades, currys, ou en houmous. Les possibilités sont infinies !
Faites le plein de fruits rouges
Framboises, mûres, fraises, myrtilles… Ces petites baies sont gorgées d’antioxydants précieux comme les polyphénols. Elles participent à la bonne santé intestinale en luttant contre l’inflammation et en stimulant la croissance des probiotiques. Ajoutez une poignée de fruits rouges à vos yaourts, porridges ou en collation.
Anytime you’re making soups, salads, sauces or smoothies in the kitchen, you should be thinking, ‘How many more plants can I add?’
Dr Will Bulsiewicz
Trucs et astuces pour atteindre les 30 variétés
Cela peut sembler un défi au début, mais quelques habitudes simples vous aideront à y arriver sans efforts :
- Chaque semaine, choisissez 1-2 nouveaux fruits ou légumes à tester
- Optez pour des mélanges de salades composées de différentes verdures
- Préparez des smoothies « de la jungle » en y intégrant un maximum d’ingrédients : épinards, avocat, banane, graines de chia…
- Cuisinez des grands plats uniques (type batch cooking) riches en légumes variés : soupes, ragouts, currys, bowls…
N’oubliez pas que les herbes aromatiques, les épices, les noix et les graines comptent aussi parmi cette précieuse diversité. Des solutions parfaites pour rehausser la saveur et les bénéfices santé de vos plats préférés.
Privilégiez la qualité et le plaisir
Certes, l’aspect quantitatif est important. Mais n’oubliez pas de miser avant tout sur des produits de qualité, si possible locaux et de saison. Écoutez aussi vos envies pour que cette quête du microbiote heureux rime avec gourmandise et créativité culinaire !
| Famille d’aliments | Exemples de variétés | Nombres cumulés |
| Légumes | Carottes, brocolis, épinards, courge, tomates… | 5 |
| Fruits | Pommes, bananes, oranges, kiwis, fruits rouges… | 10 |
| Céréales & légumineuses | Riz complet, quinoa, lentilles, pois chiches… | 14 |
| Oléagineux, graines, épices | Amandes, graines de courge, cumin, curcuma… | 18 |
Pas besoin de se compliquer la vie pour atteindre les 30 variétés hebdomadaires. Il suffit d’être curieux, créatif et d’adopter progressivement de nouvelles habitudes. Votre ventre et votre santé globale vous remercieront. Alors, prêts à relever le défi ?
