Saviez-vous qu’aux États-Unis, seulement 1 adulte sur 4 atteint les recommandations en matière d’activité physique combinant exercices cardio et renforcement musculaire ? Pourtant, bouger régulièrement est essentiel pour rester en bonne santé, particulièrement quand on est atteint de diabète de type 2. Alors, cardio ou musculation, quel type d’exercice privilégier ? Découvrez les conseils de nos diététiciens pour optimiser votre routine sportive et mieux gérer votre glycémie au quotidien.
L’Exercice, un Véritable Médicament pour le Diabète
En plus d’adapter son alimentation, pratiquer une activité physique régulière est l’un des piliers de la prise en charge du diabète de type 2. « L’exercice agit comme un médicament pour les personnes diabétiques », explique Amy Kimberlain, diététicienne et éducatrice spécialisée dans le diabète. En effet, lors d’un diabète de type 2, le corps ne produit pas assez d’insuline ou y est résistant. Le glucose s’accumule alors dans le sang au lieu de pénétrer dans les cellules. L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline et aide le glucose à entrer dans les cellules pour fournir de l’énergie, ce qui contribue à faire baisser la glycémie.
Les Bénéfices du Cardio pour Gérer le Diabète
Que vous aimiez marcher, courir, danser ou nager, toutes ces activités font partie des exercices de type cardio (ou aérobie) qui sont bénéfiques pour les personnes diabétiques. Lors d’un effort cardio soutenu, les muscles consomment activement du glucose pour produire de l’énergie, ce qui aide à réguler la glycémie aussi bien à court terme qu’à long terme, comme le reflètent les mesures quotidiennes et l’hémoglobine glyquée (HbA1c).
L’Importance de la Musculation dans la Gestion du Diabète
La musculation, que ce soit avec des poids, des élastiques ou le poids du corps, joue également un rôle clé dans la gestion du diabète de type 2. En effet, plus on a de masse musculaire, plus on a de récepteurs à l’insuline et mieux on utilise le glucose ingéré. Comme pour le cardio, la contraction des muscles pendant la musculation stimule l’absorption du glucose sanguin par les cellules musculaires.
De plus, le tissu musculaire est métaboliquement plus actif que le tissu adipeux, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories au repos. Développer sa masse musculaire permet donc d’améliorer la sensibilité à l’insuline, le contrôle global de la glycémie et potentiellement de favoriser la perte de poids et son maintien. À l’inverse, un manque de renforcement musculaire peut entraîner une perte de masse musculaire et une moindre capacité à éliminer le glucose sanguin, d’où un risque accru d’hyperglycémie et de dégradation de l’équilibre glycémique.
Cardio ou Musculation, Faut-il Choisir ?
Bonne nouvelle, cardio et musculation sont complémentaires et tout aussi importants l’un que l’autre pour gérer le diabète ! L’idéal est de combiner les deux dans une routine régulière pour profiter au maximum des bienfaits de chaque type d’exercice. Pratiquer à la fois du cardio et du renforcement musculaire entraîne une plus forte baisse de l’HbA1c que l’un ou l’autre séparément, même si toute activité physique est bonne à prendre.
Les recommandations préconisent au moins 150 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée à soutenue par semaine, et au moins 2 séances hebdomadaires de musculation. Mais comment intégrer tout cela à son emploi du temps chargé ? Voici quelques conseils pratiques.
Mes Astuces pour une Routine Sportive Équilibrée
- Consultez votre médecin avant de démarrer une nouvelle activité pour adapter l’intensité à votre condition.
- Commencez en douceur, par exemple avec de la marche rapide. Notre programme de marche sur 7 jours est idéal pour débuter !
- Testez votre glycémie avant, pendant et après l’effort pour apprendre comment votre corps réagit et adapter si besoin collations et traitements.
- Les sessions courtes de 10 minutes sont aussi efficaces que 30 minutes d’affilée. Profitez de chaque opportunité pour bouger !
- Variez les activités (Pilates, HIIT, Zumba…) pour travailler différents groupes musculaires et éviter la routine.
- Bougez avec un partenaire ou en groupe pour rester motivé sur la durée.
- Planifiez vos entraînements comme n’importe quel autre rendez-vous important.
En résumé, cardio et musculation sont deux alliés de taille pour mieux vivre avec un diabète de type 2. En les combinant régulièrement selon vos préférences et vos possibilités, vous optimiserez naturellement votre gestion glycémique et votre forme globale. Alors chaussez vos baskets et faites-vous du bien !