Vous cherchez à adopter une alimentation plus saine et équilibrée sans sacrifier le goût ? Les champignons et le tofu sont deux aliments vedettes à inclure dans vos menus. Riches en nutriments, faibles en calories et très polyvalents en cuisine, ils vous permettront de composer des repas savoureux et bons pour la santé. Zoom sur leurs atouts nutritionnels et une recette express pour vous régaler !
Les champignons, des petites bombes de bienfaits
Souvent méconnus, les champignons possèdent pourtant de nombreuses qualités nutritionnelles. Ils sont une excellente source de :
- Protéines végétales : les champignons en contiennent de 2 à 5g pour 100g environ. Certaines variétés comme les shiitakés sont particulièrement riches en protéines.
- Fibres : avec 2 à 3g de fibres pour 100g en moyenne, les champignons contribuent au bon fonctionnement du système digestif.
- Vitamines du groupe B : en particulier la vitamine B2, B3, B5 et B9, essentielles au métabolisme énergétique.
- Minéraux : potassium, phosphore, sélénium… Les champignons apportent des minéraux importants pour l’organisme.
- Antioxydants : les champignons contiennent de puissants antioxydants comme le sélénium ou l’ergothionéine, qui aident à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation.
Grâce à leur saveur umami proche de la viande, les champignons s’intègrent facilement dans une alimentation végétarienne ou végan. Ils peuvent remplacer la viande hachée dans de nombreuses recettes : sauce bolognaise, farces, etc. Faibles en calories (entre 15 et 40 kcal/100g), ils sont aussi de précieux alliés dans le cadre d’un régime minceur.
Le tofu, champion des protéines végétales
Réalisé à partir de graines de soja, le tofu est un incontournable de la cuisine asiatique qui a largement conquis les adeptes d’une alimentation végétale. Ses principaux atouts :
- Protéines de haute qualité : le tofu offre en moyenne 8g de protéines pour 100g, avec un profil équilibré en acides aminés essentiels. C’est un excellent substitut aux protéines animales.
- Acides gras insaturés : le tofu contient de « bons » gras, acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Minéraux : le tofu est une très bonne source de calcium, magnésium, phosphore et fer. Il permet de couvrir une part importante des besoins journaliers.
- Composés phyto-œstrogènes : les isoflavones du soja auraient un effet protecteur contre certains cancers hormono-dépendants et aideraient à réduire les symptômes de la ménopause.
Décliné en différentes textures (soyeux, ferme, mi-ferme, fumé…), le tofu se prête à une multitude de préparations. Il reste tendre à la cuisson, absorbe bien les saveurs et peut se glisser dans tous vos plats préférés : gratins, currys, salades, desserts…
Une recette expresse : wok champignons et tofu
Pour 2 personnes, il vous faut :
- 200g de tofu ferme
- 300g de champignons mélangés (pleurotes, shiitakés, champignons de Paris…)
- 2 gousses d’ail
- 1cm de gingembre frais râpé
- 1 poivron rouge
- 4 oignons nouveaux
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe d’huile
Coupez le tofu en dés. Nettoyez les champignons et coupez-les en morceaux. Émincez le poivron, les oignons, l’ail et le gingembre.
Faites chauffer l’huile dans un wok ou une grande poêle. Faites dorer le tofu pendant 4 à 5 min en remuant. Réservez.
Dans le même wok, faites revenir les légumes 5 min à feu vif. Ajoutez le tofu, la sauce soja et poursuivez la cuisson 2 min. Servez bien chaud avec du riz ou des nouilles.
Avec ce plat complet, équilibré et savoureux, vous profitez pleinement des bienfaits nutritionnels du tofu et des champignons. Un vrai repas « healthy » express qui plaira à toute la famille !
En somme, champignons et tofu sont deux alliés de choix pour une alimentation saine, légère et équilibrée. Riches en nutriments clés et pauvres en calories, ils offrent de multiples combinaisons gourmandes et mettent à l’honneur les protéines végétales. De quoi faire rimer plaisir et bien-être dans l’assiette !
